Fysiek cultuurcomplex 3

Jicht

huiswerk in de lichamelijke opvoeding voor meisjes cijfer 5-6

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

2-3 nadert 6-10 keer

of omhoog trekken

2-3 nadert 8-10 keer

2. Het lichaam omhoog houden van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt) (gekruist)

2-3 nadert 12-20 keer

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 6-8 keer op elke etappe

4. Oefening om de spieren en ademhalingsoefeningen te ontspannen.

huiswerk in de lichamelijke opvoeding voor meisjes cijfer 5-6

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

2-3 nadert 6-10 keer

of omhoog trekken

2-3 nadert 8-10 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 12-20 keer

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 6-8 keer op elke etappe

4. Spierontspanning en ademhalingsoefeningen

huiswerk in de lichamelijke opvoeding voor meisjes cijfer 5-6

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

2-3 nadert 6-10 keer

of omhoog trekken

2-3 nadert 8-10 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 12-20 keer

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 6-8 keer op elke etappe

4. Spierontspanning en ademhalingsoefeningen

huiswerk in de lichamelijke opvoeding voor studenten in de rangen 3-4

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

2-3 benaderingen 5-8 keer - meisjes

2-3 nadert 8-12 keer - jongens

of omhoog trekken

2-3 benadert 6-9 keer - meisjes

2-3 nadert 12-15 keer - jongens

of omhoog trekken (jongens)

2-3 nadert 3-5 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 10-15 keer - meisjes

2-3 nadert 12-18 keer - jongens

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 5-6 keer op elke pijp - meisjes

2 sets van 6-8 keer - jongens

4. Spierontspanning en ademhalingsoefeningen

huiswerk in de lichamelijke opvoeding voor studenten in de rangen 3-4

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

2-3 benaderingen 5-8 keer - meisjes

2-3 nadert 8-12 keer - jongens

of omhoog trekken

2-3 benadert 6-9 keer - meisjes

2-3 nadert 12-15 keer - jongens

of omhoog trekken (jongens)

2-3 nadert 3-5 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 10-15 keer - meisjes

2-3 nadert 12-18 keer - jongens

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 5-6 keer op elke pijp - meisjes

2 sets van 6-8 keer - jongens

4. Spierontspanning en ademhalingsoefeningen

huiswerk in de lichamelijke opvoeding voor meisjes cijfers 9-10

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

3 sets van 10-14 keer

of omhoog trekken

3 sets van 10-14 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 16-24 keer (gemiddeld tempo)

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 6-8 keer op elke etappe

4. Oefening om de spieren en ademhalingsoefeningen te ontspannen.

huiswerk in lichamelijke opvoeding voor meisjes van 10-11

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

3 sets van 10-14 keer

of omhoog trekken

3 sets van 10-14 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 16-24 keer (gemiddeld tempo)

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 6-8 keer op elke etappe

4. Oefening om de spieren en ademhalingsoefeningen te ontspannen.

huiswerk in lichamelijke opvoeding voor meisjes van 10-11

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

3 sets van 10-14 keer

of omhoog trekken

3 sets van 10-14 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 16-24 keer (gemiddeld tempo)

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 6-8 keer op elke etappe

4. Oefening om de spieren en ademhalingsoefeningen te ontspannen.

huiswerk in de lichamelijke opvoeding voor meisjes rangen 7-8

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

2-3 nadert 9-12 keer

of omhoog trekken

2-3 nadert 9-12 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 14-22 keer (gemiddeld tempo)

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 5-8 keer op elke etappe

4. Oefening om de spieren en ademhalingsoefeningen te ontspannen.

huiswerk in de lichamelijke opvoeding voor meisjes rangen 7-8

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

2-3 nadert 9-12 keer

of omhoog trekken

2-3 nadert 9-12 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 14-22 keer (gemiddeld tempo)

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 5-8 keer op elke etappe

4. Oefening om de spieren en ademhalingsoefeningen te ontspannen.

huiswerk in de lichamelijke opvoeding voor meisjes rangen 7-8

(dagelijks uitvoeren, rust tussen sets tot 1 minuut)

1. Flexie en extensie van de armen in de steun op de grond

2-3 nadert 9-12 keer

of omhoog trekken

2-3 nadert 9-12 keer

2. Opheffen van het lichaam van op de grond zitten (benen gebogen op de knieën, voeten gefixeerd), armen tegen de borst gedrukt (gekruist)

2-3 nadert 14-22 keer (gemiddeld tempo)

3. Hurken op één been ("geweer")

2 sets van 5-8 keer op elke etappe

4. Oefening om de spieren en ademhalingsoefeningen te ontspannen.

Het complex van oefeningen № 3

We beginnen met lopen ter plaatse (30-40 s).

  1. Ga een stap weg van de achterkant van de stoel. Als je op het linkerbeen staat, wordt het rechterbeen naar voren gestrekt, de teen rust op de rug van de stoel, de handen aan de riem. Buig de romp naar voren en schuif je handen op het rechterbeen naar voren. Keer terug naar ip Buig de romp naar voren en draai, terwijl je iets naar links draait, je handen op het linkerbeen naar beneden. Nadat u 5-7 kantelt voor elke etappe, wijzigt u de positie van de poten en herhaalt u de tilts nog 7 keer. Het tempo van beweging is traag. Ademen is gratis, uniform. Plaats nu de stoel (of kruk) zijwaarts op de grond en doe de volgende oefening.
  2. Ip - staande op mijn linkerbeen met mijn rug naar een stoel op een afstand van een stap, mijn rechterbeen is ontspannen, de tenen van de voet liggen op een stoel en de armen zijn uitgestrekt langs het lichaam. Hef je armen recht omhoog en omhoog, buig ze terug, buig goed. Houd je hoofd recht (kantel het niet achterover). Strek de romp, armen naar beneden langs de zijkanten. Herhaal de beweging 5-7 keer en verander de positie van de benen. Houd je adem niet in. Voer een oefening in een gemiddeld tempo uit.
  3. Ip - hetzelfde, handen aan de riem. Trek voorzichtig je ellebogen naar achteren (handen aan de riem), buig. Beweeg ook je ellebogen soepel naar voren, buig je rug, laat je hoofd zakken. Herhaal 8-10 keer, verander de positie van de benen, doe de oefening nog 8 - 10 keer. Houd je adem niet in.
  4. Ip - staand, hielen verbonden en tenen uit elkaar tot niet meer dan 45 graden uit elkaar, armen uitgestrekt langs het lichaam. Doe semi-hurken (volledige squats in de eerste maanden na de geboorte kan niet worden gedaan als gevolg van de verzachting van de weefsels van de heupgewrichten, die gezorgd voor de uitbreiding van het bekken tijdens de bevalling), zwaai je handen naar voren. Na 15-20 poluprisdov gedaan te hebben, ga je lopen (15-20 sec.). Herhaal polupritsy met de overgang naar lopen. Adem gelijkmatig. Voer bewegingen in een gemiddeld tempo uit.
  5. Ip - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten evenwijdig, rechte armen naar voren uitgestrekt. Voer verende halve kraakpanden met de arm zwaaien naar beneden en terug, naar beneden en naar voren. Houd je lichaam recht, kijk vooruit. Het tempo van oefenen is gemiddeld, de ademhaling is gelijk. Herhaal 25-30 keer.
  6. Ip - hetzelfde, handen uit elkaar. Volg de romp naar voren en draai afwisselend zijn linker of rechter teen aan. Na elke tilt terug naar ip Houd je adem niet in, het tempo is gemiddeld. Herhaal 12-14 keer.
  7. Ip - hetzelfde. Torso half gebogen, armen vrij naar beneden, hoofd naar voren kantelen, probeer de spieren van het bovenlichaam en de armen goed te ontspannen. Na 3-5 s. strek je schouders recht - buig voorover. Adem gelijkmatig. Voer de oefening soepel uit, in een langzaam tempo. Herhaal het 5-7 keer.
  8. Ip - staand tegenover de zetel van de stoel, benen tegen elkaar, armen langs het lichaam. Buig zo ver mogelijk naar voren en leg je handpalmen op de stoel van de stoel (armen recht), ga op je tenen staan. Druk je handen af ​​en ga terug naar de SP Voer de oefening 4-6 keer in een langzaam tempo uit zonder uw adem in te houden.
  9. Ip - staand, benen breder dan de schouders, armen naar de zijkanten. Buig voorover en beurtelings, met de torso rechts en links draaiend, raak de teen van het andere been met je hand aan. Doe een gemiddeld tempo van 10-12 bewegingen, strijk op, laat je armen zakken en probeer de spieren van de schoudergordel te ontspannen. Herhaal de oefening 3-4 keer. Adem gelijkmatig, vrij.
  10. Ip - ook. Kantel het lichaam afwisselend naar rechts of naar links met zwaaibewegingen van de armen: wanneer u naar rechts kantelt, de linkerarm boven het hoofd, direct achter de rug, wanneer u naar links kantelt, de positie van de armen verandert. Het tempo is gemiddeld. Ademen is uniform. Herhaal de oefening 10-12 keer.
  11. Ip - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel, armen langs het lichaam.
    Met de draai van de torso naar rechts, til je je armen opzij (verwijder je voeten niet van de vloer). Keer terug naar IP, armen naar beneden. Doe hetzelfde met het draaien van de romp naar links. Herhaal de rotatie 10-12 keer in elke richting. Het tempo is gemiddeld. Ademen is uniform.
  12. Ip - staand, benen bij elkaar, voeten gesloten, armen langs het lichaam. Volg de romp naar rechts en links. Als je de rechterarm naar rechts kantelt, schuift deze naar beneden, links naar de oksel; wanneer naar links gekanteld - links naar beneden, rechts naar de oksel. Herhaal de hellingen 10-12 keer in elke richting. Houd je hoofd recht, hou je adem niet in.

Dagelijkse oefeningen zullen geleidelijk de skeletspieren versterken en bijdragen aan de algemene fysieke ontwikkeling van het lichaam. Tijdens het trainen kunt u een van de complexen volledig gebruiken of individuele oefeningen van verschillende complexen selecteren, rekening houdend met algemene gezondheid, conditie, leeftijd en andere factoren. Klassen moeten minstens 15 minuten duren. Het is goed als het mogelijk is om dit binnen 40-45 minuten te doen.

Constante en gevarieerde fysieke oefeningen maken het lichaam niet alleen sterk en gezond. Lichamelijke oefeningen veranderen ook de gemoedstoestand van de studenten: slaperigheid, een gevoel van algemene vermoeidheid en spanning verdwijnen ofwel volledig of blijken minder uitgesproken te zijn.

Er moet aan worden herinnerd dat de hoogste fysieke prestaties van 10 tot 12 en van 16 tot 19 uur zijn. Plan op dit tijdstip de meest tijdrovende huishoudelijke klusjes. Uitgaande van de maximale werkintensiteit op andere uren van de dag, is het goed mogelijk om hieraan onvoldoende aangepast te zijn, wat zal leiden tot een verslechtering van de dynamiek van biologische ritmen en tot een algehele afname van de functionele mogelijkheden van het organisme.

Voor lichaamsbeweging raden we je aan om een ​​specifieke tijd te kiezen en het ritme van afwisselend werken en rusten strikt van dag tot dag te herhalen. Tegelijkertijd is er een duidelijke synchronie en unidirectionaliteit van veranderingen in fysiologische parameters. Gebrek aan regime, alcoholgebruik, roken, overwerk, sterke emotionele opwinding dragen bij aan de schending van dergelijke synchroniciteit.

Gespierd werk en bijgevolg lichaamsbeweging zijn de belangrijkste synchronisator van het dagelijkse ritme van de motorprestaties.

Fysiek cultuurcomplex 3

Oefening bij diabetes: video van een reeks oefeningen en technieken

Om cholesterol te verminderen, gebruiken onze lezers met succes Aterol. Gezien de populariteit van deze tool, hebben we besloten om het onder uw aandacht te brengen.
Lees hier meer...

Diabetes mellitus is een ziekte die zich ontwikkelt met absolute of relatieve insulinedeficiëntie. Dit hormoon is nodig voor het lichaam om glucose te verwerken.

Bij verhoogde bloedsuikerspiegels is er een storing in metabole processen. Hyperglycemie leidt dus tot disfunctie van het metabolisme van koolhydraten en het verschijnen van glycosurie (suiker in de urine).

Als gevolg hiervan dragen dergelijke schendingen bij aan de ontwikkeling van een aantal complicaties. De patiënt is dystrofie van spierweefsel, er zijn problemen met de lever en cardiovasculaire falen.

Bovendien verstoren diabetici de werking van het centrale zenuwstelsel en verminderen de prestaties. Patiënten ontwikkelen ook ernstigere complicaties, zoals diabetisch voet syndroom, nefropathie, retinopathie, amyotrofie, neuropathie en meer. Om het optreden van dergelijke gevolgen te voorkomen, is het bij diabetes type 1 of 2 belangrijk om een ​​aantal regels te volgen, namelijk het volgen van het dieet, het dagregime en het deelnemen aan een speciale fysieke cultuur.

Wat is het gebruik van oefentherapie voor diabetici?

Elke lichaamsbeweging verhoogt de gevoeligheid van het lichaam voor insuline aanzienlijk, verbetert de bloedkwaliteit en normaliseert het glucosegehalte in het lichaam.

Het belang van oefentherapie bij diabetes mellitus 2 of 1 ti wordt echter door velen onderschat.

Maar zo'n behandeling vereist zelfs geen grote geldelijke kosten en bespaart geld, omdat het de noodzaak van het innemen van verschillende medicijnen vermindert.

Therapeutische oefening bij diabetes is nuttig omdat tijdens het implementatieproces:

  1. spieren ontwikkelen;
  2. overtollig vet afbreken;
  3. de insulinegevoeligheid neemt toe.

Dit alles heeft een gunstig effect op metabole processen, omdat tijdens de activiteit de suikerconsumptie toeneemt en de oxidatie plaatsvindt. Tegelijkertijd worden vetreserves snel geconsumeerd en wordt het eiwitmetabolisme gestart.

Bovendien verbetert lichamelijke opvoeding de mentale en emotionele toestand. Wat belangrijk is voor diabetici, omdat vaak het glucosegehalte toeneemt als gevolg van stress. Ook oefentherapie helpt om de ontwikkeling van type 2 diabetes te voorkomen of op zijn minst te vertragen.

In de insulineafhankelijke vorm van de ziekte, vooral in het verlengde verloop, hebben patiënten vaak dramatische veranderingen in het suikerniveau. Dit zorgt ervoor dat patiënten depressief worden en chronische vermoeidheid veroorzaken.

Echter, met snelle veranderingen in het niveau van glucose om sporten te spelen is erg moeilijk. Daarom leiden veel mensen met diabetes type 1 een inactief leven, wat hun toestand alleen maar verergert. Bovendien leidt de instabiliteit van suikerconcentratie tot de ontwikkeling van diabetische coma en ketoacidose, die in sommige gevallen in de dood eindigt.

Daarom adviseren artsen de insuline-afhankelijke patiënt om regelmatig speciale oefeningen te doen. Het zal immers niet alleen de levenskwaliteit van de patiënt verbeteren, maar ook zijn lichaam verjongen. Ondanks de duidelijke voordelen van fysieke activiteit, is het echter nodig om een ​​arts te raadplegen voordat u oefeningen gaat doen.

Regelmatige lichaamsbeweging bij diabetes type 1 brengt dus de volgende positieve effecten met zich mee:

  • vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetische complicaties aanzienlijk;
  • vermindert de waarschijnlijkheid van aan leeftijd gerelateerde ziekten;
  • fysieke activiteit voorkomt het optreden van dementie op hoge leeftijd.

Complexe oefentherapie bij diabetes moet voorzichtig zijn. Daarnaast is het nuttig voor insulineafhankelijke patiënten om op een fiets te rijden, in het zwembad te zwemmen en langer in de open lucht te lopen.

Bij type 2-diabetes kan gymnastiek ook zeer nuttig zijn. Immers, regelmatige fysieke activiteit verhoogt de gevoeligheid van cellen voor insuline.

Artsen zijn ervan overtuigd dat krachttraining nuttig is voor diabetici. Even effectief zijn de cardio-belasting en jogging, die overtollig gewicht verwijderen, wat een frequente metgezel is van chronische hyperglycemie. Bovendien geldt dat hoe meer patiënten vetophopingen op de buik hebben, hoe minder spieren hij heeft, wat de insulineresistentie verhoogt.

Ook oefentherapie verhoogt het effect van geneesmiddelen die de insulinegevoeligheid verhogen. Effectieve antidiabetica zijn Siofor en Lyukofage.

Dus regelmatige oefentherapie bij diabetes mellitus type 2 heeft een aantal positieve acties:

  1. gewichtsverlies, namelijk middelomtrek;
  2. normalisatie van de glucoseconcentratie in het bloed;
  3. hartvergroting;
  4. het verminderen van cholesterol, wat een gunstig effect heeft op de bloedvaten.

Soorten fysieke activiteit, afhankelijk van de ernst van de ziekte

Er zijn 3 soorten diabetes: mild, matig en ernstig. Als de patiënt zich in stationaire omstandigheden bevindt, wordt oefentherapie uitgevoerd volgens het klassieke schema met een geleidelijke toename van de belasting.

In de milde vorm van de ziekte worden alle spieren met een hoge amplitude getraind. Het tempo moet worden gewijzigd van langzaam naar gemiddeld. Bovendien moeten intensieve oefeningen worden gericht op de studie van kleine spieren.

De tweede fase omvat de uitvoering van coördinatieoefeningen. Tegelijkertijd kunnen gymnastiekmuren of banken worden gebruikt.

Ook in de milde vorm van diabetes is gedoseerd lopen in een snel tempo handig met een geleidelijke toename in afstand. Niet minder nuttige complexe fysiotherapie, bestaande uit een diverse belasting.

De duur van de lading hangt af van de ernst van de ziekte:

  • gemakkelijk - tot 40 minuten;
  • het gemiddelde is ongeveer 30 minuten;
  • zwaar - maximaal 15 minuten.

Met de gemiddelde vorm van diabetes, is de belangrijkste taak van lichamelijke opvoeding het normaliseren van de dosis medicijnen. Het hele complex van oefeningen omvat het trainen van alle spieren met een gemiddelde intensiteit.

Naast speciale gymnastiek, wordt gedoseerd lopen aanbevolen. Maar de maximale afstand mag niet meer dan zeven kilometer zijn. In dit geval is de werkgelegenheidsdichtheid 30-40%.

De fysieke cultuur bij ernstige diabetes wordt uitgevoerd rekening houdend met de minimale belasting van het cardiovasculaire systeem. Aanvankelijk zijn de oefeningen gericht op het uitwerken van de middelste en kleine spieren met matige intensiteit. Vervolgens is het noodzakelijk geleidelijk grote spiergroepen in te schakelen.

Om de bloedsuikerspiegel te verlagen, moet gymnastiek lang en langzaam worden gedaan. Aldus zal niet alleen glycogeen worden geconsumeerd, maar ook glucose.

Het is vermeldenswaard dat in ernstige vorm van de ziekte ook ademhalingsoefeningen wordt getoond. Niet minder nuttig is verharding en massage.

Diabetes Oefeningen

Voor patiënten met diabetes, ongeacht het type, is een speciaal complex van LF ontwikkeld, dat een aantal oefeningen omvat.

Lopend met een verende opkomst van de benen van de heup met een platte rug. Tijdens de uitvoering van dergelijke acties, moet de ademhaling worden uitgevoerd door de neus en ritmisch zijn. De laadduur is 5-7 minuten.

Lopen op hielen en sokken met fokkende handen. Ademhalingsbeheersing is niet vereist. Duur van de lessen - tot 7 minuten.

Verdunning van de bovenste ledematen naar de zijkanten en de daaropvolgende uitvoering van rotatiebewegingen in de ellebogen van en naar zichzelf. Het is niet nodig om het ademhalingsproces te volgen, maar je kunt het niet vasthouden.

Als je diep ademhaalt, moet je vooroverbuigen en je knieën omhelzen en uitademen. Ook in deze positie worden cirkelvormige bewegingen van de knieën in verschillende richtingen uitgevoerd.

Verdunning van de meest intense armen aan de zijkant terwijl je staat. De amplitude van bewegingen moet geleidelijk worden verhoogd. Wat betreft ademhalen, eerste inademing, en tijdens uitademing, worden rotatiebewegingen uitgevoerd door de schoudergewrichten.

Verdunning van de benen opzij met maximale spanning in zittende positie. Terwijl je ademhaalt, moet je naar voren leunen en met beide handen aanraken aan de teen van je linkerbeen. Bij de uitademing moet je rechtop gaan zitten en bij het inademen opnieuw diep ademhalen en dan moeten de bovenste ledematen de teen van het rechterbeen raken.

Rechtop staan, je moet een gymnastische stok voor je uit strekken en uitrekken. Terwijl u de randen van de bodibar vasthoudt, moet u uw hand achter uw rug uitsteken en naar links kantelen. Dan moet je de stick naar links bewegen, ademhalen, terugkeren naar de PI en dezelfde acties herhalen met de andere kant.

De SP is vergelijkbaar, maar de gymnastische stok start op en wordt vastgehouden door de ellebogen op het kruis. Tegelijkertijd is het nodig om lucht in te ademen en te buigen en bij de uitgang naar voren te buigen.

Terwijl u de uiteinden van de bodibar vasthoudt, moet u rotatiebewegingen uitvoeren van de schouderbladen naar de nek en vervolgens van de taille naar de schouderbladen. Het is echter noodzakelijk om afzonderlijk het oppervlak van de billen en de buik te wrijven, met de klok mee bewegend. Ademhaling kan gratis zijn, maar zonder vertraging.

Als u op een kruk zit, moet u de onderste ledematen van de onderste ledematen in de lies wrijven en dan van de voeten naar de onderbuik. Deze oefening wordt echter niet aanbevolen voor beschadiging van trofische weefsels en spataderen.

Zittend op een stoel moet een gymnastiekstok op de grond worden gezet en met haar benen worden gerold. Je kunt ook op een stoel gaan zitten en de oren een minuut lang met knijpende bewegingen kneden.

Liggend op de vloer op een roller met gesloten benen, moet u afwisselend rechte poten optillen. Zelfs in deze positie is de oefening "fiets" met het aantal herhalingen minstens 15 keer.

Liggend op je buik, moet je je handen op de grond houden en ademhalen. Nadat je moet buigen, ga op je knieën zitten en adem uit.

Vijf minuten ter plaatse. De ademhaling moet langzaam en diep zijn.

Elke oefening wordt in de loop van de tijd minstens 5 keer gedaan, waardoor het aantal benaderingen toeneemt. Dit is niet het hele complex van oefentherapie, andere klassen kunnen worden bekeken door de onderstaande video in te schakelen.

Bij diabetische voet, wat een frequente complicatie is van hyperglycemie, moet een afzonderlijke reeks oefeningen worden gedaan. Hierdoor wordt wallen verwijderd, verbetert de bloedcirculatie, hervat de gevoeligheid en versterkt het gewrichts- en spierweefsel van de onderste ledematen.

Dus, leg onder de blote voeten een zacht tapijt. De eerste 6 oefeningen worden uitgevoerd zittend op een stoel, maar zonder de rug naar achteren te raken. Bij type 1 en type 2 diabetes, gepaard gaand met pathologische veranderingen in de voet, wordt de volgende trainingsmethode getoond:

Om cholesterol te verminderen, gebruiken onze lezers met succes Aterol. Gezien de populariteit van deze tool, hebben we besloten om het onder uw aandacht te brengen.
Lees hier meer...

  1. Voeten staan ​​op de vloer op de hielen. Dan moet je de sokken opheffen door de vingers ongeveer 15 seconden te buigen en recht te trekken.
  2. Voeten staan ​​op hakken. Maak vervolgens een cirkelvormige rotatie van de sokken in verschillende richtingen.
  3. Staande op de tenen, worden de hielen opgetild met daaropvolgende roterende bewegingen naar de zijkanten.
  4. Het been optillen, je moet het uitlijnen en dan de sok naar hem toe trekken. Nummers worden met de vingers in de lucht geschreven. De oefening wordt afwisselend uitgevoerd met de linker en rechter voet.
  5. Beide ledematen worden verhoogd en gebogen op de knieën, met de voeten naar binnen gericht. Dan moeten de voeten klappen zodat de zolen stevig aan elkaar grenzen.
  6. Voeten op de grond moeten een houten stok of een glazen fles gedurende twee minuten uitrollen.
  7. Liggend op de rug, rechte benen omhoog. Dan moet je de sokken aan jezelf trekken, je armen strekken en ze voor je verbinden. Vervolgens moet u de ledematen minstens twee minuten schudden.

Wat moet geen diabetici maken tijdens het sporten?

Er zijn enkele contra-indicaties voor oefentherapie. Het is dus de moeite waard om even te wachten met fysieke activiteit als glucose-indicatoren meer dan 13-16 mM / l of minder dan 4,5 mM / l zijn. Ook kan sport het probleem met visie verergeren, dus met retinopathie zou het moeten worden opgegeven.

Om veiligheidsredenen moet je niet rennen voor lange afstanden en deelnemen aan traumatische sporten (bijvoorbeeld krossfit, vechtsporten, voetbal, gewichtheffen). Oefeningen moeten ook uiterst voorzichtig worden uitgevoerd met aanhoudende pijn bij de kalveren en als overmatige concentraties van aceton worden gedetecteerd in de urine.

Bovendien zijn kenmerken van diabetes zodanig dat de patiënt zich vaak onwel voelt en ernstige zwakte heeft. Daarom is het in deze toestand niet nodig om het lichaam uit te putten met overmatige fysieke activiteit en moet u weten hoe fysieke stress de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

Elke belasting is gecontraïndiceerd bij ernstige gedecompenseerde diabetes. Een ander verbod om te oefenen zijn hypertensie, coronaire hartziekte en slechte bloedsomloop.

De video in dit artikel gaat over de voordelen van LFK-klassen.

Behandeling van cerebrale atherosclerose

Een vaatziekte in geval van late behandeling kan ernstige complicaties veroorzaken. Dat is de reden waarom elke persoon minimale kennis over dergelijke pathologieën moet hebben om te kunnen verdenken en op tijd met de behandeling te beginnen. Aldus wordt het proces, vergezeld door de vorming van plaque, atherosclerose van cerebrale vaten (cerebrale) genoemd. Symptomen van pathologie zijn in de eerste plaats geassocieerd met neurologische stoornissen. Moderne hulpmiddelen helpen de ziekte te diagnosticeren, wat de ontwikkeling van levensbedreigende complicaties zal voorkomen. Niet-medicamenteuze behandeling - massage, oefentherapie, folk remedies, voedsel - kan de basis aanvullen.

Processtappen

Bij de vorming doorloopt de plaque verschillende stadia. Ze verschillen niet alleen in morfologisch opzicht, maar ook in de mate van gevaar - hoe meer de veranderingen, hoe hoger het is.

  1. Vetvlekken - deze fase wordt gekenmerkt door de vorming van vlekken en strepen als gevolg van de depositie van lipoproteïnen met lage dichtheid in de vaatwand, die de toepasselijke naam "atherogeen" kreeg.
  2. Liposclerose, vergezeld van de vorming van plaque. Op het gebied van lipidedepositie vindt actieve vorming van bindweefsel plaats. In dit stadium is het risico op complicaties hoog, patiënten hebben voortdurende onderhoudsbehandeling en monitoring nodig. Als de patiënt om de een of andere reden stopt met het innemen van het medicijn, is er een kans op beschadiging van de plaque en de vorming van een bloedstolsel, wat vaak de oorzaak van de blokkade wordt.
  3. Atherocalcinose, gekenmerkt door de afzetting van calcium in de gevormde plaque, waardoor het wordt verdicht.

Behandel de ziekte moet beginnen in de eerste fase.

kliniek

Hoewel laboratoriumtests een belangrijke rol spelen bij de diagnose, helpen klinische manifestaties ook om veranderingen te vermoeden. De tekenen van cerebrale atherosclerose zijn afhankelijk van het stadium van de ziekte. Het is handig om deze pathologie stapsgewijs te beschouwen wanneer deze vordert.

Tijdens de eerste manifestaties kunnen symptomen afwezig zijn of periodiek verschijnen. In de regel komen ze voor na een verblijf in een benauwde ruimte, onder stress en overwerk. Patiënten klagen over:

  • terugkerende hoofdpijn;
  • duizeligheid;
  • tinnitus;
  • geheugenverlies
  • vermoeidheid.

Meestal treden dergelijke manifestaties op in de late namiddag en na een rustpas. In dit stadium zijn er al medicijnen nodig die het proces vertragen.

In het stadium waarin atherosclerose van de cerebrale vaten wordt gevormd, worden de symptomen intensiever en frequenter. Bijkomende tekenen sluiten aan bij hen - verstoring van gang en spraak, trillen van handen. Een persoon wordt vaak depressief en achterdochtig.

Ernstige veranderingen verschijnen in de decompensatiestap. Patiënten kunnen moeilijkheden ondervinden bij zelfzorg, lijden aan ernstige geheugenstoornissen. Het risico op een beroerte is aanzienlijk hoog. Medicijnen helpen deze fase vele jaren te bevorderen.

Een complicatie van atherosclerose is een voorbijgaande ischemische aanval - het is een snel voorbijgaande pathologische aandoening, met symptomen die op een beroerte lijken. Symptomen zoals moeite met spreken, gevoelloosheid van de tong, de ene helft van het lichaam (gevoelloosheid van het gezicht, ongehoorzaamheid van de benen, armen) verschijnen.

Wanneer de slagader wordt geblokkeerd, wat gepaard gaat met het stoppen van de bloedstroom, vindt ischemische beroerte plaats. Hersencellen sterven dus als gevolg van ischemie (gebrek aan zuurstof uit het bloed). Onder de manifestaties:

  • ernstige zwakte;
  • hoofdpijn;
  • gevoelloosheid van half lichaam;
  • wazig zicht;
  • moeite met spreken en slikken.

Zelden komt hemorragische beroerte voor - het gaat gepaard met bloedingen. In ieder geval moet u bij het identificeren van de beschreven symptomen een ambulance bellen. Als het niet behandeld wordt, is atherosclerose juist vanwege complicaties gevaarlijk.

De behandeling is afhankelijk van de ernst van de symptomen. Tijdens exacerbatie zijn bijvoorbeeld de belasting en massage uitgesloten. Beginnen met het omgaan met klinische manifestaties is zo vroeg mogelijk.

diagnostiek

De diagnose van cerebrale atherosclerose wordt gesteld na onderzoek van de patiënt. Symptomen en anamnese (levensstijl, voeding) helpen alleen om pathologie te vermoeden en gaan vervolgens over tot laboratoriumonderzoek. Moderne tools laten in de kortst mogelijke tijd een diagnose stellen.

Beoordeel niet alleen het totale cholesterolgehalte, maar ook de fracties afzonderlijk. Atherogene lipoproteïnen zijn laag en zeer laag, maar hun definitie vereist een complexe methode. Als het niet mogelijk is om LDL te evalueren, worden deze berekend met een speciale formule. Het houdt rekening met lipoproteïnen met hoge dichtheid, triglyceriden en totaal cholesterol. Het totale cholesterolgehalte is maximaal 5 mmol / l en lipoproteïne met lage dichtheid is niet meer dan 3 mmol / l.

Aanvullende methoden omvatten angiografie, die helpt om de staat van de vaatwand (plaque) te beoordelen. Tijdige diagnose van cerebrale arteriosclerose helpt op tijd om de behandeling te starten en de levensstijl aan te passen.

Externe manifestaties van atherosclerose kunnen xanthomas, xanthelasma en seniele boog zijn. Xanthomas zijn formaties van een klonterige vorm, die worden veroorzaakt door cholesterolafzetting. Xanthelasma - gelige vlekken die enigszins kunnen stijgen. Seniele boog verschijnt als een gele strook op de rand van het hoornvlies. Dergelijke symptomen komen voor in een moeilijk proces en, in de regel, bij oudere mensen. Met hun hulp kun je atherosclerose nauwkeurig identificeren.

behandeling

Therapie voor deze ziekte is gericht op het verhogen van de levensverwachting door het risico op complicaties te verminderen. Geneesmiddelen kunnen worden aangevuld met niet-medicamenteuze methoden. Traditionele recepten zijn alleen toegestaan ​​na overleg hierover met de arts.

Drugsvrije methoden

Allereerst is het noodzakelijk om de levensstijl te veranderen, waardoor het aantal risicofactoren afneemt. De kans op overlijden neemt toe bij rokers, en daarom moeten patiënten deze schadelijke gewoonte opgeven. Roken leidt tot een vernauwing van bloedvaten en hoge bloeddruk, evenals een toename van bloedfibrinogeen en atherogene lipiden. Als gevolg hiervan versnelt de ontwikkeling van plaque en bestaat er een risico op trombose.

Overgewicht en een zittende levensstijl zijn schadelijk. Patiënten worden aangeraden om regelmatig te belasten (oefentherapie), maar er mag niet worden vergeten dat ze geen ongemak veroorzaken. Het kan gemakkelijk lopen, gymnastiek. Oefening kan echter gecontra-indiceerd zijn in comorbiditeiten zoals coronaire hartziekte.

De fysieke cultuur met duidelijke veranderingen kan alleen een langzame wandeling van ongeveer 2 km omvatten. In de beginfase van atherosclerose zijn oefentherapie gecompliceerd - zwemmen, hardlopen en fietsen zijn toegestaan. Oefentherapie is volledig gecontra-indiceerd bij acute circulatoire aandoeningen.

Een andere manier om de behandeling aan te vullen is massage. Het kan alleen worden gedaan in de afwezigheid van ernstige symptomen en complicaties. Massage wordt uitgevoerd in de nek, terug naar de hoeken van de schouderbladen. Massagebewegingen moeten licht en soepel zijn; tikken is niet toegestaan. De massage wordt uitgevoerd gedurende 8-10 minuten in cursussen van 15 procedures. Het wordt aanbevolen om 2-3 cursussen per jaar te nemen. Massage is alleen effectief in combinatie met andere methoden.

Oefening en massage zijn aanvullende methoden die de bloedsomloop helpen verbeteren.

Medicamenteuze therapie

Traditionele methoden en voeding hebben geen effect zonder gelijktijdige medicamenteuze behandeling. De sleutelrol bij de behandeling van statines (Simvastatine, Lovastatine). Deze geneesmiddelen beïnvloeden de metabolische processen die in de lever voorkomen. Tabletten voorgeschreven voor elke lokalisatie van atherosclerose.

Pillen die de bloeddruk verlagen, worden vaak voorgeschreven als patiënten zich zorgen maken over hypertensie. De volgende medicijnen komen vaak voor:

  • ACE-remmers (Lisinopril, Enalopril);
  • angiotensine-receptorblokkers (Valsartan);
  • calciumantagonisten (Amlodipine).

Antihypertensiva zijn een integraal onderdeel van de behandeling. Geneesmiddelen verminderen de druk en verminderen de belasting van het hart en de bloedvaten.

Een andere groep - middel om de cerebrale circulatie te verbeteren (Cavinton, Bravinton). Ontoereikende voeding van het hersenweefsel veroorzaakt ernstige cerebrovasculaire accidenten. Geneesmiddelen helpen ischemie te bestrijden en verminderen cerebrale symptomen. De belangrijkste toedieningsvormen zijn tabletten en oplossingen voor infusies.

Antiplatelet-middelen helpen het risico op trombose te verminderen. Zulke medicijnen schenden de processen van bloedplaatjesaggregatie (ze aan elkaar kleven). Gebruikelijke geneesmiddelen zijn Cardiomagnyl en Trombone ASS.

Vitaminen C, A en groepen B worden gebruikt als aanvullende therapie.

chirurgie

In het geval van duidelijke veranderingen, nemen zij hun toevlucht tot chirurgische interventie, die het mogelijk maakt om de pathologie volledig te genezen. Endoscopische plaqueverwijdering wordt meestal uitgevoerd. Stel onder röntgenbestraling de stent in ter hoogte van de vernauwing van het bloedvat, waardoor de bloedcirculatie wordt hersteld.

eten

Preventie van cerebrale atherosclerose en de complicaties ervan is gebaseerd op de juiste voeding. Patiënten wordt geadviseerd om de hoeveelheid dierlijk vet in het dieet te verminderen. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol (boter, eieren) beperkt. Wanneer overgewicht het totale aantal calorieën vermindert.

Het is noodzakelijk om de hoeveelheid zout te verminderen, maar niet minder dan 2 g / dag, omdat dit product in overmatige hoeveelheden bijdraagt ​​aan een verhoging van de bloeddruk. Dieet voor atherosclerose van de cerebrale vaten is een essentieel onderdeel van de behandeling. Het is een aanvulling op, maar is geen vervanging voor drugs.

Volksgeneeskunde

Traditionele methoden helpen de hoofdsymptomen aan te pakken en vertragen de progressie van de ziekte, atherosclerose kan echter alleen met toestemming van de arts op deze manier worden behandeld. Men moet niet vergeten dat ze de medicamenteuze behandeling niet kunnen vervangen.

Cerebrale atherosclerose wordt gekenmerkt door verminderde cerebrale circulatie. Medicinale preparaten, waaronder munt, meidoorn, immortelle en oregano, zijn effectief voor het verbeteren van de bloedstroom. Roos, duizendblad, brandnetel, reguleren bovendien het lipidenmetabolisme. Folk remedies worden toegepast door cursussen - de duur en frequentie worden gekozen door de arts.

Vaak veroorzaken volksgeneesmiddelen een allergische reactie. Wanneer de geringste manifestaties (uitslag, jeuk) is om te stoppen met nemen.

Therapie voor de diagnose van cerebrale atherosclerose omvat medicatie (geneesmiddelen) en niet-medicamenteuze behandeling (massage, voeding). Dergelijke activiteiten helpen de symptomen te bestrijden en verminderen het risico op complicaties. De behandeling vertraagt ​​de progressie van het proces aanzienlijk, wat de levensverwachting van de patiënt gunstig beïnvloedt. Traditionele recepten en massage reguleren de doorbloeding en verbeteren de conditie. Vaak wordt cerebrale atherosclerose gecombineerd met andere pathologieën, dus geneesmiddelen worden individueel voor elke patiënt geselecteerd.

Het complex van oefeningen in de fysieke cultuur 3

MINISTERIE VAN LANDBOUW VAN DE RUSSISCHE FEDERATIE

FGOU VPO VEEL OOSTELIJKE STAAT AGRARISCHE UNIVERSITEIT

VAKGROEP FYSIEKE CULTUUR

COMPLEX VAN OEFENINGEN OVER FYSIEKE CULTUUR

Voltooid: student 3 cursussen

Specialiteit: "Accounting, analyse

en audit "; c. 6127

Oefening in beweging

1. Lopend op je tenen met je armen omhoog

2. Lopen op de hielen, handen aan de riem

3. Wandelen aan de buitenkant van de voet

4. Lopend aan de binnenkant van de voet

5. Rol van teen naar hiel en van hiel tot teen

6. De rotatie van de handen in de pols, elleboog en schoudergewricht

7. Handen achter het hoofd, de torso naar links en rechts draaien voor elke stap

8. Bij elke stap, de helling naar de voet

9. Wandelen

10. Lopen met een hoge heup tillen

11. Lopend met de overschrijding van de benen naar achteren

12. Voer de toegevoegde stap rechts uit.

13. Lopende op toegevoegde toonhoogte linkerkant.

14. Achterwaarts rennen

15. Rennen met springen van voet tot voet.

16. Een slang door de hal lopen

17. Wandelen

18. Herstel van adem, stap

Oefeningen op zijn plaats

Voor het begin van het spel is gekozen als leider. Alle jongens zitten in een cirkel en leiden naar het midden van de cirkel met een touw in hun handen. Hij begint het touw te draaien zodat het op de grond glijdt en een cirkel maakt na een cirkel onder de voeten van de spelers. Spelers springen en proberen ervoor te zorgen dat ze geen van hen pijn doet.

De regels van het spel. Gevangen speler wordt overwogen in het geval dat het touw hem niet hoger dan de enkel raakt. Spelers mogen de leider niet benaderen tijdens het springen. Degene die het touw aanraakt, wordt in het midden en begint het touw te draaien, en de voormalige bestuurder neemt zijn plaats in.

Notes. Van de extra items heb je een springtouw nodig (je kunt ook een touw gebruiken, aan het einde waarvan een zak zand is vastgebonden).

Je kunt een andere versie van deze game gebruiken, die competitief van aard is - de speler die het touw heeft beschadigd, is uit het spel geëlimineerd. De winnaars zijn de laatste 2-3 spelers die de touwtjes niet hebben geraakt.

Exercise. Complex 3

Cardiotraining (32 minuten)
Na een snelle training, doe je een training van 21 minuten, afwisselend oefeningen met lage en gemiddelde activiteit (stevig wandelen) met zeer kort maar intenser (snel rennen).
5 minuten: opwarmen
2 minuten: oefeningen met lage intensiteit
1 minuut: oefening met hoge intensiteit
Herhaal de oefeningen met lage en hoge intensiteit tot je elke oefening zeven keer voltooit.
4 minuten: kink in de kabel
2 minuten: uitrekken

Krachttraining (13 minuten)
Voer binnen 10 minuten de volgende oefeningen 1-4 uit, gericht op het trainen van de spieren van de bovenste en onderste romp. Haast je niet om 2-3 sets van 12-15 herhalingen van elke oefening te maken (voer elke oefening uit op drie punten in beide richtingen).
Als je spieren sterker worden en de oefeningen eenvoudig lijken, kun je ze ingewikkelder maken. Gebruik voor deze halters.
Voor kleine spieren (biceps, triceps) - met een gewicht van 0,5 tot 1,5 kg., Voor grote spieren (gluteus, spieren van de binnen- en buitenkant van de dijen) - van 1,5 tot 2,5 kg.
Na een training 3 minuten stretchen.

Oefening voor armen en rug

Ga op de grond zitten, strek rechte benen voor je uit en trek je voeten naar je toe.
Gooi elastiekjes op je voeten en houd de uiteinden in beide handen.
Het lint strekken, je ellebogen buigen, ze tegen je lichaam drukken, je rug recht houden en dat in de gaten houden. Om niet op te staan.
Plaats de schouderbladen samen en blijf in deze positie, en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Oefening voor de heupen (voorkant)

Ga op een stoel of bank zitten, armen dicht bij het lichaam, de buik opgetrokken, de knieën gebogen.
Terwijl je je knieën bij elkaar houdt, strek je je rechterbeen langzaam naar voren, de voet naar je toe wijzend. Keer terug naar de startpositie.
Voer 12-15 herhalingen op één been uit en ga dan met het andere been naar oefeningen. Als de oefening te gemakkelijk voor je lijkt, versterk dan de belasting met een rubberen band. Om dit te doen, bind haar in een ring en doe haar enkels aan. Til het been op en strek de tape uit.

Oefening voor de billen en dijen

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen. Maak een grote stap voorwaarts met je linkervoet, landing op de hiel, recht achterover. Ga naar de vloer, buig het voorbeen naar de knie, zodat de knie bijna vlak staat met de dij. Span de spieren van de benen, keer terug naar de startpositie.
Doe de oefening op het andere been.

Borstoefening

Ga op de bank liggen, plaats uw voeten op de vloer of op de rand van de bank, spreid uw armen met halters naar de zijkanten, de ellebogen zijn licht gebogen en liggen net onder het lichaamsniveau.
Steek je handen omhoog door de zijkanten omhoog en breng de handen samen. Tegelijkertijd moet de lendenen tegen de bank worden gedrukt en zijn de buikspieren gespannen. Je ellebogen moeten licht gebogen blijven, net als wanneer je een grote opblaasbare bal tussen hen hebt.
Keer terug naar de startpositie. Herhaal.

Cardiotraining (32 minuten)
5 minuten: opwarmen
21 minuten: afwisselende oefeningen van hoge en lage intensiteit
4 minuten: kink in de kabel
2 minuten: uitrekken
Krachttraining (13) minuten
Volg de onderstaande oefeningen 5-8 langzaam. Dit zou je 10 minuten moeten kosten. Besteed nog eens 3 minuten om uit te rekken na het doen van de oefeningen.

Handoefening (biceps)

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, buikspierspanning. Houd dumbbells in je handen met grip van onderaf. Steek je armen omhoog met halters naar je schouders, hang op één tel en lager.

Druk op oefening

Ga op de grond liggen, buig je benen naar de knieën, voeten op de grond, armen achter je hoofd. Span de buikspieren aan en scheer hoofd, nek en schouders van de vloer, terwijl je ervoor zorgt dat de kin omhoog kijkt. Houd één telling, til dan langzaam je benen en bekken op. Houd een account vast.
Trek jezelf naar voren, probeer je knieën te raken met je kin, laat dan langzaam je benen en voeten op de grond zakken en laat uiteindelijk je hoofd en schouders zakken.

Oefening voor handen (triceps)

Neem de halters in je handen en sta op zodat je rechterbeen vooraan zit en de linker achter op de tip. Leun uw lichaam een ​​beetje naar voren, terwijl u uw rug recht houdt en uw ellebogen buigt, uw vingers naar binnen kijken. Wanneer u uw armen strekt, laat u ze zakken en beweegt u ze achter uw rug, met uw vingers naar elkaar gericht. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Oefening voor de heupen (achterkant)

Ga op de vloer liggen, armen gebogen in ellebogen, handen op de grond naast de schouders, uitgestrekte benen.
Kruis je benen op het enkelniveau om extra spanning te creëren.
Buig je knieën, span ze aan tot de billen, terwijl je met slechts één been werkt. De tweede zou weerstand moeten creëren.
Voer de oefening uit, verander de positie van de benen en herhaal

Cardiotraining (45 minuten)

Deze training van 45 minuten is gebaseerd op het piramide-principe. Dit betekent dat je om de paar minuten de intensiteit van de oefeningen die je doet (lopen, joggen, trainen op de hometrainer) moet verhogen en vervolgens geleidelijk moet verlagen.
Het principe van de piramide verbetert het verbranden van calorieën, ontwikkelt uithoudingsvermogen.
3 minuten: opwarmen
8 minuten: oefeningen met lage intensiteit. Je hartslag zou 60% van het maximum moeten zijn. De maximale hartslag kan worden bepaald door uw leeftijd af te trekken van 220. Als oefening is lopen met een snelheid van 4 km geschikt. om één uur
8 minuten: oefening van gemiddelde intensiteit (puls is 70% van het maximum). Zweten zou moeten beginnen. Verhoog uw loopsnelheid tot 5 km. om één uur
8 minuten: oefen een hoge intensiteit uit (puls is 80% van het maximum). Je werkt zo hard als je kunt. Verhoog uw loopsnelheid tot 6,5 km / u. Maar als het voor u moeilijk zal zijn om de maximale intensiteit gedurende alle acht minuten te behouden, verlaag dan de snelheid naar 5 km / h.
8 minuten: oefen 70% intensiteitsniveau uit.
6 minuten: oefen 60% intensiteitsniveau uit
2 minuten: oefen 50% van het intensiteitsniveau uit, verminder geleidelijk de snelheid, trek aan.
2 minuten: uitrekken

Huiswerk "Complexe oefeningen №1, №2, №3, №4, №5"

Hoofdtrainingscentrum
Moskou

Internationale afstand Olympiade

voor kleuters en studenten in groep 1-11

Huiswerk voor studenten van 5-11.

Complex nr. 1 van de werf voor de ontwikkeling van snelheid en uithoudingsvermogen: 1. Ren 15 meter vanaf een lage of hoge start (2-3 maal herhaling, rusttijd m / s voor herhalingen 25-30 sec.). 2. Running op de plek met een hoge opheffing van de dij gedurende 15 seconden (2-3 keer herhalingen, een rust interval van m / s voor herhalingen van 25-30 seconden). 3. Springen met het 10-12 keer vastbinden van de knieën op de borst, 2-3 keer herhalen. 4. Veel pits op beide of één poot met het overwinnen van obstakels (ballen, banken op een lage hoogte geïnstalleerd) 10-12 keer. 5. Snelle squats en opstaan ​​(6-8 keer elk, 2-3 seconden pauze en nog 2-3 keer). 6. Gehurkt vanaf de aanslag, omhoog springend naar de positie van de boog (2-3 maal herhaling, 8-10 keer). 7. Van een nadruk zittend op één been, een andere - vooruit ("geweer") 8-10 keer Snel stijgen of springen. 8. In nadruk op de tafel (bank), flexie en extensie van de armen met het optillen van een van de benen (10-12 keer gemiddeld en versneld). 9. Liggend in de steun, buig en strek de armen (2-3 keer herhalingen, 12-15 keer). 10. Dus dezelfde push-ups, maar met het optillen van een van de benen (10-12 keer) 11. Bewegen en sporten met de bal.

Huiswerk voor studenten van 5-11.

Complexe nummer 4 OSG voor de ontwikkeling van handigheid. 1. Springtouw, 100 keer een dag. 2. Om in evenwicht te blijven, een minuut op één been staan. Handen kunnen uit elkaar worden gespreid. Het hoofd draait naar links en vervolgens naar rechts. Het uiterlijk is niet gefixeerd en helpt niet om het evenwicht te bewaren. Bij het ontwikkelen van een vaardigheid is het handig om je ogen te sluiten 3. Ga op een been staan, spring en land op het andere been. De volgende stuitering is landing in de startpositie. Loopt in twee minuten. 4. Ga snel zitten, ga liggen, sta op, buig voorover, keer om. De tijd is vast 5-6 maal 5. Voeten benen uit (I. blz. Liggen, de benen op de knieën buigen met een sprong en ze zo dicht mogelijk bij de handen leggen, de benen terug naar de startpositie gooien, de achterkant buigen) 3 nadert, 8-10 keer 6. Springen omhoog (I. blz. Deep squat, benen schouderbreedte uit elkaar, spring zoveel mogelijk naar boven, land in de startpositie) 3 nadert, 6-8 keer 7. "Frog" (springt in een diepe voorwaartse squat)) 3 nadert, 6-8 keer 8. Spieroefeningen buikspieren, (I. blz. liggend op je rug, handen achter het hoofd in het slot, ellebogen uit elkaar, tegelijkertijd het lichaam opheffend en de benen gebogen knieën naar de borst). 3 benaderingen, 8-10 keer 9. Rolt heen en weer van de stop gehurkt, 5-6 keer 10. Ga op het hoofd staan, eerst met een steun tegen de muur. 11. Ga op de handen staan. 12. Wandelen op handen. Bal gooi omhoog, klap vooraan, vang de bal 14. Bal gooi omhoog, klap achter de rug, vang de bal.15 Bal gooi omhoog, klap achter de rug, voor de borst, vang de bal 16.Breng een basketbal met een slag van de pilaren 17. Gooi een kleine bal in doel vanaf het knielende, staande,

vanuit een zittende positie.

Huiswerk voor studenten van 5-11.

Complexe №2 ORU voor de ontwikkeling van flexibiliteit en kracht: 1. Veerkrachtige buigingen naar voren (zitten en staan) 10-12 keer, 2-3 herhalingen; 2. Kantelt terug naar de handen en raakt de hielen 10-12 keer, 2-3 keer. 3. Springy-wiggle-squats in halve splitsingen 10-12 keer, 2-3 herhalingen. 4. Weiger vanuit een staande positie met je rug naar de gymnastiekmuur 10-12 keer, 2-3 keer. 5. Til de benen op en laat ze achter het hoofd zakken (liggend op je rug) 10-12 keer, 2-3 keer. 6. Oefening "overbruggen" vanuit een positie op zijn rug en met behulp van kanteling achterover. 10-12 keer heen en weer zwaaien in de "brug" -stand, 7. Til de benen rechtop, handen aan de riem. Verdunning en kruising van benen 10-12 keer, 2-3 herhalingen.; 8. Kantelt, afwisselend naar rechts en links, 10-12 keer, 2-3 keer. 9.Visa op de dwarsbalk: op twee handen, aan één hand (links, rechts), op gebogen armen. 10. 6-8 keer op de lat steken in het visum, 2-3 keer., 11.I.p.-nadruk liggend (op de knieën, op de dijen) Buigen en strekken van de armen 10-12 keer, 2-3 keer. 12.Ip-stop liegen Buigen en extensie van de armen 10-12 keer, 2-3 herhalingen. Ip-nadruk op de rug van de stoel of de parallelle staven, benen in de steun vooraan (achter). Buig- en richtarmen 10-12 keer, 2-3 keer. 14. Hangend op een dwarsbalk in een leugen terwijl je 10-12 keer ligt, 2-3 keer. 15. Ip-liggend op mijn buik. Afwisselend en gelijktijdig verhogen en verlagen van de benen en romp 8-10 keer, 2-3 keer.

Huiswerk voor studenten van 5-11.

Complex nr. 3 van de switchyard voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen en kracht:

1. King of Kings - Running.

Hardlopen is een van de meest effectieve oefeningen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Dagelijks 20 minuten lang doorlopen, zult u snel voelen dat uw cardiovasculaire systeem veel langer aanhoudt.

2. Sprong - opstond - pissig - (4-8 keer herhalingen).

Dit is het zogenaamde "star jumping"

Volgorde: startpositie, staande op de grond.

Start: spring, til je armen op, land op je voeten, neem de steun, ga liggen, raak de vloer aan met je buik en strek je armen naar voren, trek dan je armen naar achteren, wringen uit en keer terug naar de startpositie.

3. Het oefencomplex, waarvan er een wordt verkregen. Het omvat: schaduwboksen + push-ups.

3 stoten, 3 pushups - 10 sets zonder rust

5 stoten, 5 pushups - 5 sets zonder rust

10 stoten, 10 pushups - 5 sets zonder rust

4.i. Blz.: Hangend op de dwarsbalk, gebogen armen (3 - 4 keer herhalingen).

5.i. n.: hangend aan de bar. Prestaties: rechte benen houden in een hoek van 90 graden.

6. Optrekken. Het lichaam wordt uitgerekt tot een snaar, de benen samen, omhooggetrokken op twee handen, in het bovenste punt van de kin bevindt zich boven de dwarsbalk. De inademing wordt gemaakt als je naar beneden gaat, uitademt wanneer je omhoog gaat. (3-5 herhalingen, 3-15 keer).

7. Opdrukoefeningen. Benen bij elkaar, houd uw rug recht (geen buiging). Omlaag - inademen, omhoog - uitademen (2-3 keer herhalen, 12-15 keer).

8. Draai de pers. Vanuit de positie, liggend op de rug, buig je naar achteren, til je het lichaam op en reik je uit met de kinverlenging, adem je uit bij het optillen van het lichaam (2-3 keer herhalen, 12-15 keer).

9. Springen met veranderende benen. Handen in het slot achter het hoofd, ellebogen uit elkaar om afwisselend benen af ​​te wisselen (2-3 keer herhalingen, 12-15 keer).

10. Springtouw 5H30raz.

Huiswerk voor studenten van 5-11

Complexe №5 ORU voor de ontwikkeling van snelheid, kracht en uithoudingsvermogen:

1. Springtouw. Voor alle lessen gedurende 1 minuut een bepaald aantal keren per dag. 2. Running sprongen met een loop van 1,5 - 2 meter (4 sprongen) op een segment van 10 - 12 meter 3. Springen uit een squat, armen omhoog 8-10 keer, 2-3 nadert. Lopend ter plaatse met een hoge elevatie van de heup 15 sec. (2-3 maal herhalingen, interval van rust m / s herhalingen 25-30 sec.). 5. Snelle squats en opstaan ​​(6-8 keer elk, 2-3 seconden pauze en nog 2-3 keer). 6. Buigen en uitzetten van de armen in de ruststand (oefenen omhoog duwen van de vloer) 10-12 keer, 2-3 benaderingen. 7. Ip-nadruk op de rug van de stoel of parallelle staven, benen in de steun vooraan (achter). 10-12 keer buigen en rechttrekken van de armen, 2-3 benaderingen. 8. Visie op de dwarsbalk: op twee handen, aan één hand (links, rechts), op gebogen armen.

9. Hangend op de dwarsbalk in vis 6-8 keer, 2-3 benaderingen. 10.. Liggend op je rug, het verhogen en verlagen van rechte benen met het aanraken van de vloer achter je hoofd, 10-12 keer, 2-3 nadert. 11. In buikligging, achterover buigend, 10-12 keer hand in hand, 2-3 nadert. 12. Trek in rugligging, handen aan de naden of gescheiden aan de zijkant, rechte poten van de vloer met ongeveer 10 cm. en maak dwars bewegingen met rechte benen ("schaar"), 10-12 keer, 2-3 benaderingen.

Resolutie van de Chief State Sanitary Doctor van de Russische Federatie van 29 december 2010 No. 189, Moskou "Na goedkeuring van SanPiN 2.4.2.2821-10" Sanitaire en epidemiologische vereisten voor de voorwaarden en organisatie van het onderwijs in algemene onderwijsinstellingen ".

Aanbevelingen voor het geven van lessen lichamelijke opvoeding in de open lucht in de winter, afhankelijk van de temperatuur en windkracht.

Luchttemperatuur en windsnelheid waarbij klassen zijn toegestaan ​​in de open lucht