Oefeningen om het spierstelsel te versterken - is uw wervelkolom klaar voor hen?

Dislocaties

Groeten aan u, beste lezers! Vandaag wil ik informatie over het versterken van het spierstelsel met u delen, in welke gevallen het moet worden versterkt, wanneer het niet de moeite waard is om te haasten, en we zullen ook praten over de voors en tegens van oefeningen voor het versterken van het spierstelsel.

Waarom moet ik het gespierde korset versterken? Meestal wordt dit doel gesteld door mensen die problemen hebben met de wervelkolom in de vorm van osteochondrose, hernia intervertebrale pijn in alle delen van de wervelkolom...

Het is onnodig om te zeggen dat iemand die een zittende levensstijl leidt of sedentair werk doet, na verloop van tijd merkt dat hij pijn in de wervelkolom heeft, veranderingen in houding, hij begint te flauwvallen.

Met de eerste symptomen is het versterken van het spierstelsel gerechtvaardigd. Wanneer echter structurele veranderingen reeds in de gewrichten zijn opgetreden, en in het bijzonder wanneer een hernia onder de wervels wordt gevormd, zijn de processen van ruggengraatherstel veel gecompliceerder en is het niet altijd gerechtvaardigd om oefeningen voor het spierstelsel uit te voeren en in sommige situaties kan het schadelijk zijn. Maar laten we alles in orde brengen.

Om onze wervelkolom weer gezond te laten worden, is het belangrijk om de holistische structuur van de schijven te herstellen, d.w.z. om de schijven terug te brengen naar hun oorspronkelijke vorm.

Velen geloven dat het "gespierde korset" dat onze ruggengraat beschermt tegen verschillende problemen en ziektes, krachtige spieren zijn die het uiterlijk van een persoon bepalen. Als ze zwak zijn, begint zich osteochondrose (en de complicaties ervan) te vormen, omdat, naar men zegt, je moet beginnen met hun "pompen" en de problemen zullen verdwijnen, deze spieren zullen de wervels overnemen, ze zullen beter de wervelsegmenten op hun plaats houden, wat betekent rugproblemen zullen worden opgelost. Dit is echter niet helemaal correct.

Om te beginnen hebben we geen spieren in ons lichaam die de spinale segmenten kunnen optillen. De spieren van de rug zijn verdeeld in drie lagen. Krachtige spieren die het menselijk lichaam in vorm omringen zijn twee oppervlakkige spiergroepen, hun functie is om ons vermogen om verschillende bewegingen uit te voeren te garanderen. Oppervlakkige spieren van de rug Diepe spieren van de rug

De derde laag spieren wordt de diepe laag genoemd (deze bestaat uit korte tussenwervelschijven, interosseuze, gepartitioneerde spieren). Hun taak is om alle structurele elementen van de wervelkolom te beschermen, ze houden, net als striae, de wervelkolom in evenwicht, voor en achter hem.

Wanneer we snelle, scherpe dynamische oefeningen doen in de vorm van zwaaien of sommige schokken, gebruiken we krachtige spieren (de eerste twee lagen), en diepe spieren "blijven opzij staan".

Bovendien wordt aangenomen dat pompen (versterking) van het gespierde korset kan leiden tot hun weging, wat de belasting op de wervelkolom zal vergroten.

Het versterken van het spierstelsel kan ons helpen pijn te verlichten, maar het elimineert de degeneratieve veranderingen in de wervelkolom niet. Daarom is het, voordat u een reeks oefeningen voor de wervelkolom doet, nodig om alles in detail met uw arts te bespreken.

  • Als je wervelkolom perfect gezond is, zijn oefeningen om het spierstelsel te versterken uitstekende preventie van toekomstige problemen ermee.
  • Als er al veranderingen in de schijven zijn (de hoogte tussen de schijven is kleiner geworden, de spieren zijn krampachtig, er is een scherpe pijn), plus de actieve wens van de persoon om te herstellen (wat vaak de verkeerde oefeningen opdringt om te kiezen), kan dit leiden tot nog een rugletsel. Eerst moet je spierspasmen elimineren, druk op de wortels van zenuwuiteinden verminderen, een ligamend apparaat in het probleemgebied ontwikkelen en daarna oefeningen beginnen die geschikt zijn in elk individueel geval.

Oefeningen om het gespierde korset te versterken met een gezonde wervelkolom en in een fase van stabiele remissie

Voer de oefeningen uit in de volgorde waarin ze worden beschreven, vergeet de pauzes niet om de ademhaling te herstellen. Deze lessen worden drie tot vijf keer per week gegeven. Loop op de billen

We lopen op de billen. Ga op de grond zitten, strek je benen, zorg ervoor dat je rug recht is, niet verslappen. Doe deze oefening, terwijl je ondertussen naar je houding kijkt. Buig je ellebogen, duw voorzichtig het rechterbeen naar voren, samen met de rechterbil en neem een ​​"stap", terwijl je het bovenste deel van het lichaam optilt. Maak de tweede "stap" naar voren met je linkervoet en bil en loop ongeveer 2-3 meter op deze manier en ga dan terug. Wanneer je deze oefening leert, kun je het ingewikkeld maken door je armen boven je hoofd te houden. Oefening "slang"

Een "slang" maken. Lig op je buik, til het bovenste deel van het lichaam op de ellebogen, gebalde vuisten. Trek naar voren, trek dan je armen nog verder naar voren en trek het lichaam achter zich omhoog. Trek dus 2-3 meter. Herhaal de oefening 3-4 keer. Trouwens, met hernia moet deze oefening dagelijks worden gedaan. Oefening "boot"

We voeren "boot" uit. Liggend op je buik, leg je je handen onder je heupen. Til eerst de benen en vervolgens het bovenlichaam voorzichtig op. Zwaaien op je armen, elke keer verhogen de amplitude van het verhogen van de benen en romp. Oefening duurt twee tot drie minuten. Oefening "Cat"

Word een "kat". Ga op je hielen zitten, leun naar voren met je armen voor je uit. Rol vooruit terwijl je armen zullen buigen, probeer zo ver mogelijk te buigen. Oefening in de omgekeerde volgorde. Het complex duurt twee of drie minuten.

Oefening "vlucht." Leg op de buik met rechte armen en benen, til dan de benen, borst, schouders en armen op, kijk vooruit, blijf 15-20 seconden in deze positie, spreid dan je armen naar de zijkanten, blijf opnieuw 15-20 seconden hangen. Laat je benen en armen op de grond zakken en ontspan je spieren. 10-15 herhalingen.

We doen spins van de wervelkolom (op voorwaarde dat er geen problemen mee zijn). Ze gingen op de grond zitten, hun hoofd werd naar de positie gekanteld toen de kin de borst raakte, de benen over elkaar sloeg, ze naar het lichaam trok en in hun handen kneep. Gleed voorzichtig over zijn rug en keerde terug naar de startpositie. Vijf tot zes herhalingen.

We rusten. Lig op je rug, strek je armen naar de zijkanten, zonder je rechterschouder van de grond te heffen, til je rechterbeen op en plaats het met je hiel bij je linkerknie.

Uitademen, laat de rechterknie naar links zakken om de ruggengraat in de onderrug te laten krullen. Sluit je ogen en probeer je te ontspannen in deze positie. Neem 6-10 even ademhalingen en strek je benen. Herhaal hetzelfde met de andere voet aan de rechterkant.

Ik herhaal: de beschreven reeks oefeningen om het gespierde korset te versterken is geschikt voor de preventie van een persoon met een gezonde wervelkolom.

Dit complex kan hier worden gedownload.

Oefeningen om het spierstelsel bij osteochondrose en hernia te versterken

Zoals ik hierboven al schreef, zijn bij deze problemen scherpe dynamische oefeningen niet geschikt. Deze oefeningen zullen alleen leiden tot verhoogde spierspasmen, verwondingen aan de wortels van zenuwuiteinden, herniauitsteeksel zal toenemen, zelfs een breuk van de vezelige ring kan optreden. Voor deze problemen zijn statische oefeningen nodig, gericht op het strekken en buigen van de wervelkolom, evenals ontspannende spieren. Ik heb dit in detail beschreven met foto's en voorbeelden in mijn artikel "Een reeks oefeningen voor spinale hernia's"

Wanneer u uw ruggengraat in remissie brengt (dit duurt minimaal een jaar en dit jaar heeft u geen pijn), kunt u veilig bewegen om het spierstelsel te herstellen, het te ontwikkelen, uw wervelkolom te versterken en te stabiliseren.

Vergeet niet dat er soorten oefeningen zijn die schadelijk zijn voor de wervelkolom (inclusief tijdens remissie). Een van hen is een romp naar voren. In deze oefening wordt het lumbale spierstelsel "uitgeschakeld", wordt het ligamenteuze apparaat overbelast en is het heel goed mogelijk dat de schijven verschuiven. Vooral is het niet nodig om diegenen te kantelen die een hernia hebben van de L5-wervelkolom en segmenten L5-S1. Andere oefeningen die niet moeten worden uitgevoerd: tijdens het liggen, rechtopstaande benen heffen, een scherpe lichaamsrotatie uitvoeren. Hoe dierbaar je bent, is je ruggengraat.

Het herstellen van de rug na een ernstig probleem is een zeer lange fase, het vereist geduld, doorzettingsvermogen, consistentie en gezond verstand van u. Naast de oefeningen, moet u leren hoe u op de juiste manier kunt eten, zodat uw schijven en wervels nuttige bouwelementen krijgen en natuurlijke complexen gebruiken die uw schijven in de oorspronkelijke vorm kunnen herstellen. Je weet immers dat een behandeling met medicijnen en operatief geen problemen met de wervelkolom oplost.

Beste lezers! Voor mij is de mening van ieder van jullie waardevol. Dit geeft me de kracht en het vertrouwen dat alles wat ik met je deel, gunstig voor je is, dus ik zal enorm dankbaar zijn als je een paar regels schrijft in de opmerkingen bij dit artikel en het met je vrienden en familie deelt door op de sociale knoppen te klikken. netwerken.

Als u weer naar dit artikel wilt terugkeren, voegt u het toe aan uw bladwijzers.

Oefentherapie wervelkolom
Hoe het gespierde korset te versterken

Het spiercorset (of spieren van de schors, romp) is een complex van spierweefsels dat verantwoordelijk is voor de stabiele positie van de wervelkolom, het bekken en de dijen. Dit zijn de enige spieren in het lichaam die ons lichaam niet bewegen, maar die verantwoordelijk zijn voor het behoud van haar positie. Hiervoor worden ze spierstabilisatoren genoemd. Een goed ontwikkeld gespierd korset is een belofte van een mooie houding, een gezonde rug en een sterke pers.

Het spierstelsel versterken: de voor- en nadelen

De spieren van de rug zijn verdeeld in 2 grote groepen - oppervlakkig en intern. De eerste - het oppervlak - vormen ons lichaam en zorgen voor beweging. Ze zijn betrokken bij de uitvoering van verschillende oefeningen. De tweede spiergroep, de interne spier, bestaat uit korte intervertebrale spieren die een stabiele positie van de tussenwervelschijven behouden. Deze spieren kunnen niet worden gebruikt tijdens lichamelijke inspanning, dus in geval van ernstige problemen met de wervelkolom zal beweging niet bevorderlijk zijn, maar de situatie alleen maar verergeren, waardoor de slijtage van tussenwervelschijven wordt versneld.

Het versterken van het spierstelsel is dus alleen nuttig voor het voorkomen van rugklachten, maar niet voor behandeling! Als u zich zorgen maakt over pijn en krampen in de nek, onderrug en andere delen van de wervelkolom, is het beter om een ​​specialist te raadplegen. Maar om deze problemen te voorkomen, om de coördinatie en fysieke vorm te verbeteren, is het gewoon noodzakelijk om de kernspieren te versterken!

Oefeningen voor de ontwikkeling van spiercorset

  • Het lichaam omhoog trekken ("Snake")

Deze oefening verbetert de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom. Til vanuit een liggende positie het bovenlichaam op, steunend op gebogen ellebogen en onderarmen met gebalde vuisten en trek dan het hele lichaam naar voren. Verplaats je ellebogen iets verder en draai het lichaam erachter weer vast. Zorg ervoor dat het bekken niet van de vloer komt. Na 2-3 meter te hebben overwonnen, voltooit u de oefening met een korte rustperiode en herhaalt u nog 2 cycli.

  • Opstijgen van handen in opkomst ("vlucht")

  • lat

Het is erg belangrijk dat de voeten zijn afgevlakt, de benen en billen in spanning waren, de maag was ingetrokken en de onderrug op gelijke hoogte was gehouden, niet naar beneden of naar beneden hangend (stel je voor dat je tegen de muur leunt). Dit alles zal de belasting van de wervelkolom verminderen en de belangrijkste spieren van de schors activeren. Houd de riem 1-3 minuten vast totdat u voelt dat u niet langer een rechte lijn van het lichaam kunt houden. Na een rust van 30 seconden, herhaal je nog 2 keer.

  • Het been optrekken

Wanneer u de statische positie van de plank gemakkelijk langer dan een minuut kunt vasthouden, kunt u de oefening bemoeilijken. Om dit te doen tilt u in de houding van de riem één been iets hoger dan schouderhoogte omhoog en handhaaft u de positie tot het einde van de nadering terwijl u de teen over u trekt. Verander in de volgende benadering het opgeheven been.

Een andere variant van deze oefening is beenretractie. Sta in een positie in de riem en til je been enkele centimeters van de vloer op en breng het naar de zijkant, zonder de knie te buigen. Tegelijkertijd wordt de teen van de voet naar de vloer gericht.

  • De poten afwisselend laten zakken

Ga op je rug liggen, til je gesloten benen loodrecht op je lichaam op en zorg ervoor dat de lendenen stevig op de grond worden gedrukt. Begin langzaam één been zo laag mogelijk te laten zakken. Zonder de vloer aan te raken, keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u hetzelfde met de andere voet. Trek tijdens het verlagen van de benen de teen naar u toe en zet een hielbeweging in gang.

  • "Lopen" op de billen

Deze oefening ontwikkelt een gespierd korset en helpt om meer elastische en strakke billen te bereiken, en stelt je ook in staat om zich te ontdoen van darmstoornissen.

Ga op de grond zitten en maak je rug recht, span de pers en buig je ellebogen. Beweeg vervolgens het rechterbeen soepel naar voren met de bil en voer een "stap" uit, waarbij u het lichaam iets optilt. Herhaal hetzelfde met je linkervoet. "Loop" op deze manier 2-3 meter, neem een ​​pauze en voltooi nog 2 naderingen. Vergeet niet om altijd je rug recht te houden! Om de oefening ingewikkelder te maken, kun je je handen achter je hoofd houden.

Nog effectievere oefeningen - in het programma voor het versterken van het gespierde korset van de deelnemer aan de Olympische Spelen, een lid van de American Association of Aerobics and Fitness (AFAA), directeur van fitnesseducatiebedrijf Herbalife Samantha Clayton.

Dagelijkse tips voor de gezondheid van uw spierkorset

Regelmatige trainingen zijn ongetwijfeld nodig om de uitstekende vorm van zowel de kernspieren als het hele lichaam te behouden. Echter, naast dit, is het belangrijk om elke dag de eenvoudige regels te onthouden om de gezondheid van de rug en het hele spierstelsel voor een lange tijd te behouden.

  • Houd je houding constant in de gaten, niet verslappen.
  • Gericht op routinewerk, leidt elk uur af van de monitor of het papier en voert het een eenvoudige warming-up uit.
  • Wanneer u een gewicht heft, buig uw benen een beetje en houd uw rug recht - dit zal de belasting van uw onderrug verminderen.
  • Als je heel lang moet staan, probeer dan een voet op een lage standaard te zetten (bijvoorbeeld een ladder) en wissel afwisselend je benen om de spanning in de wervelkolom te verminderen.
  • Het is beter om te slapen aan de zijkant, omdat slaap op de buik of op de rug de onderrug overbelast. Als je toch liever op je rug slaapt, plaats dan een klein kussen onder het lendegedeelte.
  • Probeer het lichaamsgewicht te normaliseren, want die extra kilo's geven een sterke en ongelijkmatige belasting van de wervelkolom.

Alle bewegingen die we maken beginnen met spiercontractie van de cortex. Zij zijn de eersten die betrokken zijn bij het werk en signalen naar de extremiteiten zenden. Een sterk signaal is een sterke beweging en daarom is het zo belangrijk om een ​​gespierd korset te ontwikkelen! Regelmatige lichaamsbeweging en het opvolgen van eenvoudige aanbevelingen zullen u helpen om uw blafspieren altijd in goede conditie te houden.

Oefeningen om het spierstelsel van de wervelkolom effectief te versterken

Het menselijke spierkorset vervult een van de fundamentele functies: het ondersteunt de wervelkolom rechtopstaand. Bovendien vormen de spieren die het korset vormen een figuur, maken het mogelijk om verschillende bewegingen uit te voeren (bochten, bochten enzovoort). Daarom is het erg belangrijk om alle spiergroepen in de juiste tonus te houden. Dit kan speciale oefeningen helpen om het spierstelsel van de wervelkolom te versterken.

Van welke spieren is het korset gemaakt?

Het gespierde korset, in aanvulling op de wervelkolom, bedekt de buikholte en inwendige organen en bestaat uit verschillende spiergroepen, die zowel grote externe als kleine, korte, diepe interne spieren omvatten.

Orthopedisch arts Bubnovsky: "Zelfs de meest dode gewrichten worden in 3 dagen hersteld, als je 's nachts lijmt. »Meer lezen >>

De belangrijkste zijn de volgende:

  • trapeziumvormig - komt van het achterhoofd, scapula, beïnvloedt het claviculaire gebied en van het andere uiteinde is het bevestigd aan de wervelprocessen van de thoracale wervelkolom. Gewichtheffen, duwen, dragen van voorwerpen, evenals vele andere bewegingen worden geleverd door de trapeziusspier, die in dit geval de meest significante belasting draagt;
  • extensoren - zijn lange spieren langs de wervelkolom, fungeren als antagonisten van de buikspieren;
  • pers, schuine spieren in de buik voeren een beschermende functie uit van interne organen in de buikstreek, evenals vormhouding; bovendien, met hun hulp, kan een persoon zich bukken, om beurten het lichaam in verschillende richtingen;
  • de spieren van de onderrug dienen als een uitstekende verdediging tegen verschillende verwondingen van zowel het ruggenmerg als de wortels van de spinale zenuwen, en ze dragen bij aan een toename van de flexibiliteit van de wervelkolom wanneer het lichaam buigt en draait.

Als je geen speciale oefeningen uitvoert voor het spierstelsel van de wervelkolom, dan is het mogelijk niet alleen een schending van de houding, maar ook de ontwikkeling van veel pathologieën. Het is een feit dat een moderne persoon veel tijd doorbrengt zonder actieve bewegingen, waarbij hij de voorkeur geeft aan wandelen, fysieke oefeningen, mobiele levensstijl voor een lange tijd achter een computer, tv kijken en dergelijke.

Statistische belastingen worden dus in grotere mate gemanifesteerd dan dynamische ladingen. Dit leidt op zijn beurt tot een verzwakking van de dynamiek en verkorting van de tonische spieren. Het resultaat van deze onbalans is niet alleen een slechte houding, maar ook schendingen van de activiteit van het bewegingsapparaat.

Als je lange tijd de resulterende externe veranderingen in verband met de gezondheid van de wervelkolom negeert, kun je later veel ziekten krijgen die verband houden met het onjuiste werk van interne organen. Daarom moet het versterken van het spierstelsel van de rug met behulp van speciale fysieke oefeningen voor de moderne persoon dezelfde dagelijkse taak zijn, zoals tandenpoetsen of eten.

Gym regels

Voordat u het gespierde korset van de wervelkolom versterkt, dat wil zeggen voordat u begint met de dagelijkse uitvoering van een bepaald aantal speciale oefeningen, moet u uw arts raadplegen om erachter te komen of er contra-indicaties zijn (bijvoorbeeld of u het spierkorset tijdens wervelhernia kunt versterken). Bovendien kan alleen een specialist die oefeningen individueel selecteren, waarvan de implementatie het maximale effect zal hebben. De basisregels zijn dus:

  • het is noodzakelijk om strikt toezicht te houden op je gevoelens: de oefeningen mogen geen ongemak veroorzaken, vooral de intense pijn in de wervelkolom, slechts een klein, gering ongemak is toegestaan, niet leidend tot bewegingsbeperking;
  • zorgvuldige uitvoering van elke oefening - u moet duidelijk de spanning van de verzwakte spieren controleren, ontspanning van harde gebieden;
  • het hele complex moet worden onderverdeeld in specifieke series oefeningen die tot vijf keer per dag in kleine delen worden uitgevoerd;
  • het is noodzakelijk om te beginnen met gymnastiek met minimale belastingen met hun constante toename met toenemende spiertonus;
  • bij de minste exacerbatie van de pathologie of het optreden van ontstekingsprocessen in het lichaam, worden de lessen strikt geannuleerd om het welzijn te verbeteren.

Complex voor elke dag

Effectieve versterking van het gespierde korset van de rug wordt bereikt door het uitvoeren van precies gecompliceerde oefeningen, waarbij kantelen, draaien, bewegingen met rechte armen, het geven van een bepaalde belasting, correct worden gecombineerd. Voorbeelden van klassen:

  1. Ga op de grond zitten met je benen gekruist in de Lotus-positie, buig je ellebogen en leg je handpalmen op je schouders. Strek dan je handen omhoog, maak ze een paar zetten naar voren - naar achteren. Leun daarna naar voren zodat de onderarmen de vloer raken.
  2. Ga op je knieën staan, steek je rechterhand omhoog en neem je linkerhand opzij. Zij was het die verschillende cirkelvormige bewegingen maakte. Verander dan van eigenaar.
  3. Ga rechtop staan. Trek de sokken omhoog, terwijl de handen omhoog trekken, de maag moet zo veel mogelijk worden ingetrokken. Buig langzaam naar voren, terwijl je afwisselend eerst het cervicale gebied buigt, dan de thoracale en de lumbale. Handen om de enkels te grijpen, het lichaam naar de heupen te trekken. Ga dan ook langzaam rechtop staan ​​om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
  4. Breed gespreide benen, buigarmen, onderste handpalmen op schouders. Draai vervolgens de romp naar rechts, met de rechterhand om de maximale handpalm naar boven te halen, maak een brede zwaai en voltooi de oefening, en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met de andere hand.
  5. Ga precies staan, leg je benen op schouderbreedte uit elkaar. Handen boog de handpalmen naar beneden op zijn schouders. Buig dan diep, leun voorover, dan voorzichtig terug en keer terug naar de beginpositie. Blijf in balans, strek rechte armen voor je gezicht uit, leun weer voorover en zwaai beide ontspannen handen.
  6. De benen moeten zo breed mogelijk worden geplaatst, handen moeten langs de zijkant op de zijkanten worden geplaatst. Doe een nette hurkzit, keer onmiddellijk terug naar het originele rek. Buig daarna voorover, buig zo ver mogelijk in het lendegebied en maak met uw handen een paar zwaaien met een voldoende grote amplitude.
  7. Kniel neer, armen naar voren gestrekt. Langzaam zachtjes beginnen te buigen totdat de handpalm op het vloeroppervlak rust. Met een niet al te intense duw, spreid je je armen langs de zijkanten, sluit ze opnieuw aan.
  8. Om de rugspieren te strekken, kunt u effectief op de grond gaan zitten, uw armen naar voren strekken en ze met maximale inspanning reiken. Het begin van de les wordt gemaakt met een diepe ademhaling en bij het uitademen wordt teruggegaan naar de oorspronkelijke positie.
  9. Om de onderrugspieren te versterken moet op de buik liggen. Strek dan je armen naar voren. Door het hoofd en de borst op te heffen, til je gelijktijdig een arm en het andere been op. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been en arm.

Naast de dagelijkse prestaties van het gepresenteerde complex, moet men rekening houden met voorzichtigheid en aanbevelingen die zullen helpen de spieren in vorm te houden en ook ongewenst letsel te voorkomen.

Als u bijvoorbeeld een lange tijd in een zittende positie moet doorbrengen, moet u elk uur een paar minuten actief wandelen toewijzen. Bij het tillen van zware dingen van de vloer, wordt aangeraden om geen plotselinge bewegingen te maken en de benen licht op de knieën te buigen. Let op je houding.

Versterkt spierkorset helpt veel problemen voorkomen - het beschermt niet alleen de wervelkolom, maar voorkomt ook de ontwikkeling van ziekten van inwendige organen.

We weten allemaal wat pijn en ongemak zijn. Arthrose, artritis, osteochondrose en rugpijn verpesten je leven ernstig, beperken het bij normale acties - het is onmogelijk om je hand op te steken, op je voet te stappen of uit je bed op te staan.

Vooral deze problemen beginnen zich na 45 jaar te manifesteren. Wanneer één op één vóór fysieke zwakte, komt er paniek en hels onaangenaam. Maar dit hoeft niet bang te zijn - je moet handelen! Wat betekent gebruiken en waarom - zegt de leidende orthopedisch chirurg Sergey Bubnovsky.

Versterking van het spierstelsel: Mueller-oefeningen van 5 minuten

Ecologie van consumptie. Fitness en sport: er is een uitstekende gymnastiek, die door bijna iedereen wordt genoten en die niet naar de sportschool of speciale apparatuur hoeft te gaan.

Het versterken van het spierstelsel is voor iedereen noodzakelijk, omdat deze groep spieren zorgt voor de juiste positie van de wervelkolom en maximale bescherming van de inwendige organen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat de belangrijkste rol in een dergelijke bescherming wordt gespeeld door de diepe spieren van de rug, borst en buik. Overtredingen van houding en vele ziekten komen vaak voor op de achtergrond van een verzwakt spiersysteem.

Laten we eens kijken naar welke oefeningen het best geschikt zijn om de spiergroepen die het spierstelsel vormen te versterken.

Zelftest vóór versterking van het spierstelsel

Alvorens direct naar de versterking van het spierstelsel te gaan, is het beter om te controleren in welke toestand het zich op dat moment bevindt. Later kan deze zelftest worden uitgevoerd om de effectiviteit van de oefeningen te evalueren.

Methode 1

  1. Liggen buik naar beneden, scheur armen en benen van de vloer (op hetzelfde moment!).
  2. Bij het bereiken van de navel, draai de schors spieren aan, buig je rug en til de borst op.

In deze positie moet je een minuutje wachten. Als je het niet kunt, is het tijd om serieus na te denken over het versterken van het spierstelsel.

Methode 2

  1. Ga op handen en voeten staan ​​zodat de benen rechts van rechts gebogen zijn.
  2. Kijk voor je en strek je nek, strek je linkerarm en rechterbeen (of vice versa) heen en weer, respectievelijk.

Het doel van de test is om het evenwicht te bewaren. Als het niet lukt, is het tijd om aan de stabilisatorspieren te werken.

Manieren om het spierstelsel te versterken: Muller-systeem van 5 minuten

Veel oefeningen zijn gericht op het versterken van het gespierde korset: fitness, Pilates en halters met halters. Er is echter een uitstekende gymnastiek, die door bijna iedereen wordt genoten en geen uitstapjes naar de sportschool of speciale apparatuur vereist.

Het Müller-systeem bestaat uit 60 ademhalingsbewegingen, gelijktijdig uitgevoerd met tien oefeningen met de berekening van 1 oefening = 6 ademhalingen. In het Müller-systeem zijn er drie moeilijkheidsgraden bij het doen van de oefeningen, hij beveelt aan dat iedereen begint met de oefeningen met de minste moeilijkheidsgraad.

De eerste vijf oefeningen hieronder worden langzaam 6 keer uitgevoerd, d.w.z. 1 oefening = 1 ademhalingsbeweging.

De tweede vijf oefeningen worden in een versneld tempo uitgevoerd: maximale bewegingen voor 4 ademhalingsbewegingen, 2 ademhalingsbewegingen - rust.

Ademen tijdens inspanning om het spierstelsel te versterken is noodzakelijk voor de borst en door de neus.

Beschrijving van 10 oefeningen Muller om het spierstelsel te versterken

Omdat Müller iedereen aanbeveelt lessen te starten voor het versterken van het gespierde korset vanaf het initiële niveau van complexiteit, en om over te gaan tot de complicatie van oefeningen pas na het oefenen van hun vaardigheden, hebben we besloten om de eerste graadsoefeningen voor beginners te doen om het Muller-systeem te doen.

Oefening 1

IP: handen aan een riem. Voet dichtbij.

  1. Til je been langzaam zo hoog mogelijk op, houd je rug recht en zonder je knieën te buigen. Het eerste been wordt opgeheven en neergelaten tijdens het inhaleren. De tweede - zonder een pauze in de uitademing.
  2. Dit wordt gevolgd door een langzame stijging van elk been naar de zijkant en naar beneden - allemaal tijdens het inademen, waarbij het andere been opzij wordt geheven en wordt verlaagd terwijl je uitademt.
  3. Houd vervolgens uw rug recht, til afwisselend één been op en laat het zakken (op de inademing), herhaal de beweging met het tweede been (bij de uitademing).

De cyclus wordt twee keer herhaald.

Oefening 2

PI: voeten op korte afstand

  1. Bij het inademen, buig (met je hoofd) zoveel mogelijk naar achteren, beweeg je heupen naar voren en buig je armen in ellebogen en polsen.
  2. Terwijl je uitademt, leun je naar voren en naar beneden, strek je armen en probeer de vloer ermee aan te raken. Buig je knieën niet.

Oefening 3

PI: hakken zijn gesloten

  1. Terwijl u inademt, kantelt u de torso naar links (inclusief de kop), terwijl u tegelijkertijd de halfgebogen rechterhand (handpalm naar beneden) achter het hoofd plaatst, uitademt en terugkeert naar de PI.
  2. Doe de tilt naar rechts met je linkerhand gebogen.
  3. Til je hielen niet op.

Oefening 4

PI: voeten op maximale afstand van elkaar, met de hielen naar buiten gericht

  1. Handen die zwakjes langs de zijkanten hangen, draaien het lichaam, de rechterschouder - terug, linkerbenen - vooruit en vice versa.
  2. Draait moet zo ver mogelijk worden gedaan zonder de voeten te draaien.

Oefening 5

UE: voeten schouderbreedte, armen naar beneden

  1. Armen (handpalmen naar beneden) komen langzaam naar voren tijdens het inhaleren.
  2. We doen een diepe kraak op de uitademing.
  3. Ga rechtop staan.

Oefening 6

PI: voeten zijn evenwijdig aan elkaar, bijna gesloten

  1. Handen aan de riem.
  2. Terwijl we inademen, trekken we aan een sok en bewegen we de linkervoet terug (buig je knieën niet, buig niet naar beneden). Laat het been weg.
  3. Tijdens de uitademing heffen we het andere been op en verlagen het dienovereenkomstig.

Oefening 7

UE: voeten op schouderbreedte, handen aan een riem

  1. Met de dijen naar voren, kantelen we de romp naar achteren (we houden de nek precies).
  2. Nadat we de heupen terug hebben gegeven en de buik naar voren hebben gestoken, kantelen we de romp naar voren en houden we de rug en nek recht.
  3. Neem geen pauzes tussen heen en weer buigen, gelijkmatig ademen.

Oefening 8

PI: handen gebald in vuisten, hielen gesloten

  1. Kantel de romp naar rechts, trek de linkerarm gebogen naar de elleboog omhoog en de rechterarm naar beneden.
  2. Buig de romp naar links en trek de rechterarm gebogen naar de elleboog omhoog en de linkerhand naar beneden.

Oefening 9

PI: voeten ver uit elkaar, voeten naar binnen gericht

  1. Draai snel het bovenlichaam in de riem (de kop draait niet mee met de romp) naar rechts, en dan naar links, moet het onderste deel van het lichaam worden gerepareerd. Twee rotaties per ademhaling en twee rotaties per uitademing. Het ultieme doel is om 4 keer 40 spins in beide richtingen te ademen.
  2. Wanneer de rechter schouder naar achteren beweegt, beweegt de linker dij naar voren en omgekeerd.

Oefening 10

PI: benen iets uit elkaar en evenwijdig, armen naar beneden

1. Til het rechterbeen op, gebogen naar de knie en dan naar links. De teen moet worden neergelaten, buig niet naar beneden.

2. Laat het bovenste gedeelte van de voet stationair achter en breng het onderste deel van de linker- en rechterbenen beurtelings omhoog en omhoog. Een hielstreep op de bil is een teken van goede prestaties.

Zwak gespierd korset

"Computer" -kinderen hebben een zwakke en gebogen rug

Ik zal met de kinderen beginnen. Niet alleen zitten ze aan hun bureau en leren ze lessen, maar ze brengen ook veel tijd door op de computer en op de tv. Waar komt rechte houding en sterk gespierd korset vandaan? Ik herinner me mezelf: zelfs kinderen van eigen bodem speelden buitenspellen en beklommen horizontale balken en bomen. Gewone kindergames ontwikkelen het hele lichaam, inclusief de ruggengraat! Het vervangen van echte games door computerspellen ontwikkelt luiheid en spinale aandoeningen.

Sedentaire volwassenen lopen risico

Spieren van het lichaam zelf worden niet sterk! Volwassenen, zoals kinderen, kunnen sporten, verschillende sporten beoefenen. Maar volwassenen hebben een veel grotere massa, en om een ​​gespierd korset altijd op orde te hebben, is spelen voor je eigen plezier niet genoeg. Ze moeten bewust de spieren van de rug versterken. Hoe groter het gewicht van het lichaam van een persoon (het gewicht dat hij opheft in het dagelijks leven en op het werk), des te krachtiger het spierkorset moet zijn.

U moet weten dat sommige sporten gecontra-indiceerd kunnen zijn. Iedereen die zich niet aan het systeem houdt bij het onderhouden van het spierstelsel, loopt gevaar. En zoek onvermijdelijk hulp.

In tweebenige wervelkolom draagt ​​een enorme belasting

Een verticale lichaamshouding met een zwak spierstelsel werkt niet in ons voordeel. En als de wervelkolom bovendien verwrongen is? Dan wordt het gewicht van het lichaam naar de zijkant verschoven en neemt de belasting zelfs nog meer toe.

Dieren zijn veel gemakkelijker. Het lichaamsgewicht wordt verdeeld over vier poten en de wervelkolom, terwijl deze zich in een horizontale positie bevindt, heeft geen ondersteunende functie.

Gespierd korset is verplicht te beschermen

Het lichaam met zijn massa drukt op de wervelkolom. Tussenwervelschijven en andere vormen van zacht weefsel worden letterlijk verpletterd door botten. De onderste wervels dragen een veel grotere belasting dan de bovenste. Bij een zwak spierkorset valt alle lichaamsgewicht alleen op het botapparaat van de wervelkolom en de slijtage van de kraakbeenschijven komt meerdere malen sneller voor. De wervels zijn aan het verschuiven.

Een stevig spierkorset neemt de functie over van het vasthouden van het lichaamsgewicht, waardoor de wervelkolom wordt verlicht en in een gezonde staat wordt gehouden. In dit geval gaat het gewicht van het lichaam, om de wervelkolom heen, via de bekkenbotten en -benen de grond in.

Zonder regelmatige massage en training worden de spieren zwak

Als je chronische osteochondrose hebt, weet je dat je jezelf in vorm moet houden en dat je rug in orde zal zijn. Maar er was een park op het werk of thuis te repareren - kortom, je bent een paar maanden buiten je gebruikelijke trainingsschema geraakt en hebt de volgende massagecursus gemist. Wees alert: de kans op een nieuwe exacerbatie van osteochondrose neemt vele malen toe, omdat de spieren die de botstructuur van de wervelkolom ondersteunen, verzwakt zijn.

Moderne technologieën ten dienste van uw gezondheid: spinale tractie

Statistieken tonen aan dat op de leeftijd van 50 ongeveer 80% van de mannen en 60% van de vrouwen lijdt aan spinale aandoeningen. En hun klinische manifestaties verschijnen al op de leeftijd van 35 en veel eerder (het probleem van scoliose onder jongeren en schoolkinderen wordt bijvoorbeeld acuter). Hierna wordt het werk van de interne organen verstoord, dit is de prijs die betaald wordt voor het feit dat we niet veel bewegen, we ons onttrekken aan lichamelijke opvoeding en sport, en als gevolg daarvan hebben we een zwak gespierd korset.

De moderne geneeskunde behandelt ziekten van het bewegingsapparaat met succes en een van de meest effectieve methoden is spinale tractie. Ontwikkeld door mij, Artem Buzenkov, het complex van procedures voor het versterken van de wervelkolom: ondersteunende massage + uitrekking van de wervelkolom, zoals de praktijk heeft aangetoond, geeft uitstekende resultaten.

De uitbreiding heeft tot doel de afstand tussen de wervels te vergroten, wat bijdraagt ​​tot het intensief ontladen van de wervelkolom en het herstel van de tussenwervelschijven. We gebruiken het apparaat URGANA - moderne medische apparatuur die de verplichte certificering heeft gehaald. De procedure wordt uitgevoerd onder toezicht van een speciaal opgeleide gezondheidswerker in een aparte ruimte, waar onze patiënt zich in een liggende positie bevindt, strikt in een rechte lijn. De belasting is zijn eigen gewicht - telkens als de verpleegster de dosering individueel berekent, wat de volledige veiligheid van deze therapeutische methode garandeert. Licht machinevibratie ontspant de spieren en creëert een gevoel van comfort.

In tegenstelling tot andere klinieken, bieden wij geen mechanische massage aan, die, zoals bekend, vele contra-indicaties heeft. Daarom, ik, Artyom Buzenkov, doe alleen handmatige massage met behulp van mijn eigen, effectieve en veilige methoden, die zorgen voor een betere bloedcirculatie in het hoofd en de nek, de vorming en correctie van het spierstelsel en, als gevolg daarvan, de consolidatie van de stretchresultaten voor een lange tijd.

Betrouwbaar spiercorset - de beste bescherming van de wervelkolom

Paradox: vandaag is het moeilijk om iemand te ontmoeten die niet weet wat scoliose of osteochondrose is, en het is ook moeilijk om iemand te ontmoeten die in staat is om duidelijk uit te leggen wat een gespierd korset is en waarom het nodig is. Ondertussen is een goed getraind korset van de rugspieren de beste verdediging van de wervelkolom tegen gevaarlijke ziekten. Hier gebruiken we deze bescherming, die ons door de natuur zelf is geschonken, zeer slecht.

Misvattingen geassocieerd met ziekten van de rug en spieren

Als het op spiercorset aankomt, zien velen het als een set krachtige, opgepompte spieren die de ruggengraat kunnen beschermen tegen allerlei soorten verwondingen, krommingen en andere misvormingen. En daaruit volgt de conclusie: je hoeft alleen maar te beginnen met "slingeren" en de spinale ziekten die vandaag de dag ongebreideld zijn - scoliose, osteochondrose, hernia tussen de wervels - je zult niet bang zijn. De krachtige spieren van de rug zullen het grootste deel van de wervelbelasting overnemen. Bovendien "fixeert de gepompte spiermassa alle segmenten van de wervels strak op hun plaats, waardoor ze niet kunnen bewegen.

Dit idee van de relatie tussen de spieren van de rug en de wervelkolom is echter niet helemaal correct. De spieren van de wervelkolom, direct bevestigd aan de segmenten van de wervelkolom en in staat om ze op te heffen, worden niet door de natuur in het menselijk lichaam verschaft. Er zijn alleen richtingsspieren (vaker wordt het de spier genoemd, de wervelkolom rechtgetrokken of eenvoudigweg - de gelijkrichter). Hun taak is de vorming van de houding en balans van de wervelkolom.

De spieren in onze rug bevinden zich in 3 lagen. Die twee lagen die de vorm van ons lichaam bepalen, zijn oppervlakkige spieren. Het is aan hen dat de natuur wordt belast met de verplichting om ons lichaam het vermogen te geven om verschillende bewegingen uit te voeren, en dat ze kunnen worden versterkt door regelmatige fysieke inspanning.

Maar aan de achterkant is er een derde of diepe laag. Deze laag bestaat uit tussenwervelspieren die praktisch langs beide zijden van de wervelkolom langs de gehele lengte aan de wervels liggen. Ze hebben ook een eigen indeling: een enkele spier wordt gevormd uit lange laterale of meer oppervlakkige spieren - de wervelkolom recht maakt.

Het meest diep in onze rug waren bundeltjes korte transversale ruggenmergspieren, die zich als striae direct door de wervels verspreiden. Het is hun taak om de balans van de wervelkolom te waarborgen. Wanneer een persoon snelle, scherpe bewegingen uitvoert - slingeren of schokken, werken er slechts 2 bovenste lagen spieren in de rug en zijn de diepe spieren van de rug inactief.

Ongepast, ongecontroleerd pompen van spieren bespaart u niet alleen problemen met de wervelkolom, maar kan deze ook verergeren. Immers, door de massa van de oppervlaktelagen van de spieren te vergroten, neemt ook de belasting op de wervelkolom toe.

Basisprincipes van de ontwikkeling van de spinale spieren

Diepe, korte spieren zijn de enige groep spieren in ons lichaam die niet is ontworpen om te bewegen, maar om de wervelkolom te fixeren. Ze zijn niet betrokken bij de motorische operaties van ons lichaam, dus met behulp van fysieke oefeningen van alle spieren die het gespierde korset vormen, kan slechts één spier worden versterkt - de wervelkolom recht maken. Daarom, hoe krachtig een gespierd korset ook is, het kan de degeneratieve veranderingen in de wervelkolom niet wegnemen. De enige manier waarop hij iemand in deze situatie kan helpen, is rugpijn verminderen.

Voor een gezonde wervelkolom zijn oefeningen om de spieren van de rug te versterken een echte kans om uw ruggengraat in de toekomst voor problemen te behoeden. Maar hoeveel van uw vertrouwde mensen die kunnen bogen op een gezonde wervelkolom? "Zwaaien", proberen om het gespierde korset op een vergelijkbare manier te versterken, is niet alleen zinloos, maar gewoon gevaarlijk voor uw wervelkolom wanneer er al veranderingen zijn opgetreden in de wervelkolom:

  • verminderde afstand tussen de schijven;
  • er is druk op de wortels van zenuwuiteinden of zelfs hun overtreding;
  • frequente krampen of gevoelloosheid van de rugspieren;
  • andere pathologieën manifesteerden zich, die worden gekenmerkt door de aanwezigheid van acute pijn in de wervelkolom.

In een dergelijke situatie moet je eerst op de plaats zijn waar de pijn het meest wordt gevoeld in de wervelkolom, om ligamenten en spieren te ontwikkelen om spasmen in de wervelkolom te elimineren en de druk op de zenuwwortels te verminderen. En het moet worden gedaan onder toezicht van een arts. En pas aan het einde van deze procedure kunt u doorgaan met volledige lichaamsbeweging om het spierstelsel te versterken.

Oefeningen moeten worden uitgevoerd in de volgorde en hoeveelheid waarin ze door de arts aan u zijn voorgeschreven, en niet te vergeten de pauzes tussen oefeningen voor rust en ademhaling.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Er zijn verschillende basisoefeningen om het spierstelsel te versterken. Als de wervelkolom gezond is, is het aan te raden om degene te kiezen waarbij de spier die de wervelkolom rechtmaakt maximaal betrokken zal zijn.

Hoe het spierstelsel van de wervelkolom op te pompen

Oefeningen om het spierstelsel te versterken - is uw wervelkolom klaar voor hen?

Groeten aan u, beste lezers! Vandaag wil ik informatie over het versterken van het spierstelsel met u delen, in welke gevallen het moet worden versterkt, wanneer het niet de moeite waard is om te haasten, en we zullen ook praten over de voors en tegens van oefeningen voor het versterken van het spierstelsel.

Waarom moet ik het gespierde korset versterken? Meestal wordt dit doel gesteld door mensen die problemen hebben met de wervelkolom in de vorm van osteochondrose, hernia intervertebrale pijn in alle delen van de wervelkolom...

Het is onnodig om te zeggen dat iemand die een zittende levensstijl leidt of sedentair werk doet, na verloop van tijd merkt dat hij pijn in de wervelkolom heeft, veranderingen in houding, hij begint te flauwvallen.

Met de eerste symptomen is het versterken van het spierstelsel gerechtvaardigd. Wanneer echter structurele veranderingen reeds in de gewrichten zijn opgetreden, en in het bijzonder wanneer een hernia onder de wervels wordt gevormd, zijn de processen van ruggengraatherstel veel gecompliceerder en is het niet altijd gerechtvaardigd om oefeningen voor het spierstelsel uit te voeren en in sommige situaties kan het schadelijk zijn. Maar laten we alles in orde brengen.

Om onze wervelkolom weer gezond te laten worden, is het belangrijk om de holistische structuur van de schijven te herstellen, d.w.z. om de schijven terug te brengen naar hun oorspronkelijke vorm.

Velen geloven dat het "gespierde korset" dat onze ruggengraat beschermt tegen verschillende problemen en ziektes, krachtige spieren zijn die het uiterlijk van een persoon bepalen.

Als ze zwak zijn, begint zich osteochondrose (en de complicaties ervan) te vormen, omdat, naar men zegt, je moet beginnen met hun "pompen" en de problemen zullen verdwijnen, deze spieren zullen de wervels overnemen, ze zullen beter de wervelsegmenten op hun plaats houden, wat betekent rugproblemen zullen worden opgelost. Dit is echter niet helemaal correct.

Om te beginnen hebben we geen spieren in ons lichaam die de spinale segmenten kunnen optillen. De spieren van de rug zijn verdeeld in drie lagen. Krachtige spieren die het menselijk lichaam in vorm omringen zijn twee oppervlakkige spiergroepen, hun functie is om ons vermogen om verschillende bewegingen uit te voeren te garanderen.

Oppervlakkige spieren van de rug

Diepe rugspieren

De derde laag spieren wordt de diepe laag genoemd (deze bestaat uit korte tussenwervelschijven, interosseuze, gepartitioneerde spieren). Hun taak is om alle structurele elementen van de wervelkolom te beschermen, ze houden, net als striae, de wervelkolom in evenwicht, voor en achter hem.

Wanneer we snelle, scherpe dynamische oefeningen doen in de vorm van zwaaien of sommige schokken, gebruiken we krachtige spieren (de eerste twee lagen), en diepe spieren "blijven opzij staan".

Bovendien wordt aangenomen dat pompen (versterking) van het gespierde korset kan leiden tot hun weging, wat de belasting op de wervelkolom zal vergroten.

Het versterken van het spierstelsel kan ons helpen pijn te verlichten, maar het elimineert de degeneratieve veranderingen in de wervelkolom niet. Daarom is het, voordat u een reeks oefeningen voor de wervelkolom doet, nodig om alles in detail met uw arts te bespreken.

  • Als je wervelkolom perfect gezond is, zijn oefeningen om het spierstelsel te versterken uitstekende preventie van toekomstige problemen ermee.
  • Als er al veranderingen in de schijven zijn (de hoogte tussen de schijven is kleiner geworden, de spieren zijn krampachtig, er is een scherpe pijn), plus de actieve wens van de persoon om te herstellen (wat vaak de verkeerde oefeningen opdringt om te kiezen), kan dit leiden tot nog een rugletsel. Eerst moet je spierspasmen elimineren, druk op de wortels van zenuwuiteinden verminderen, een ligamend apparaat in het probleemgebied ontwikkelen en daarna oefeningen beginnen die geschikt zijn in elk individueel geval.

Oefeningen om het gespierde korset te versterken met een gezonde wervelkolom en in een fase van stabiele remissie

Voer de oefeningen uit in de volgorde waarin ze worden beschreven, vergeet de pauzes niet om de ademhaling te herstellen. Deze lessen worden drie tot vijf keer per week gegeven.

Loop op de billen

We lopen op de billen. Ga op de grond zitten, strek je benen, zorg ervoor dat je rug recht is, niet verslappen. Doe deze oefening, terwijl je ondertussen naar je houding kijkt.

Buig je ellebogen, duw voorzichtig het rechterbeen naar voren, samen met de rechterbil en neem een ​​"stap", terwijl je het bovenste deel van het lichaam optilt.

Maak de tweede "stap" naar voren met je linkervoet en bil en loop ongeveer 2-3 meter op deze manier en ga dan terug. Wanneer je deze oefening leert, kun je het ingewikkeld maken door je armen boven je hoofd te houden.

Een "slang" maken. Lig op je buik, til het bovenste deel van het lichaam op de ellebogen, gebalde vuisten. Trek naar voren, trek dan je armen nog verder naar voren en trek het lichaam achter zich omhoog. Trek dus 2-3 meter. Herhaal de oefening 3-4 keer. Trouwens, met hernia moet deze oefening dagelijks worden gedaan.

We voeren "boot" uit. Liggend op je buik, leg je je handen onder je heupen. Til eerst de benen en vervolgens het bovenlichaam voorzichtig op. Zwaaien op je armen, elke keer verhogen de amplitude van het verhogen van de benen en romp. Oefening duurt twee tot drie minuten.

Word een "kat". Ga op je hielen zitten, leun naar voren met je armen voor je uit. Rol vooruit terwijl je armen zullen buigen, probeer zo ver mogelijk te buigen. Oefening in de omgekeerde volgorde. Het complex duurt twee of drie minuten.

Oefening "vlucht." Leg op de buik met rechte armen en benen, til dan de benen, borst, schouders en armen op, kijk vooruit, blijf 15-20 seconden in deze positie, spreid dan je armen naar de zijkanten, blijf opnieuw 15-20 seconden hangen. Laat je benen en armen op de grond zakken en ontspan je spieren. 10-15 herhalingen.

We doen spins van de wervelkolom (op voorwaarde dat er geen problemen mee zijn). Ze gingen op de grond zitten, hun hoofd werd naar de positie gekanteld toen de kin de borst raakte, de benen over elkaar sloeg, ze naar het lichaam trok en in hun handen kneep. Gleed voorzichtig over zijn rug en keerde terug naar de startpositie. Vijf tot zes herhalingen.

We rusten. Lig op je rug, strek je armen naar de zijkanten, zonder je rechterschouder van de grond te heffen, til je rechterbeen op en plaats het met je hiel bij je linkerknie.

Uitademen, laat de rechterknie naar links zakken om de ruggengraat in de onderrug te laten krullen. Sluit je ogen en probeer je te ontspannen in deze positie. Neem 6-10 even ademhalingen en strek je benen. Herhaal hetzelfde met de andere voet aan de rechterkant.

Dit complex kan hier worden gedownload.

Oefeningen om het spierstelsel bij osteochondrose en hernia te versterken

Zoals ik hierboven al schreef, zijn bij deze problemen scherpe dynamische oefeningen niet geschikt.

Deze oefeningen zullen alleen leiden tot verhoogde spierspasmen, verwondingen aan de wortels van zenuwuiteinden, herniauitsteeksel zal toenemen, zelfs een breuk van de vezelige ring kan optreden.

Voor deze problemen zijn statische oefeningen nodig, gericht op het strekken en buigen van de wervelkolom, evenals ontspannende spieren. Ik heb dit in detail beschreven met foto's en voorbeelden in mijn artikel "Een reeks oefeningen voor spinale hernia's"

Wanneer u uw ruggengraat in remissie brengt (dit duurt minimaal een jaar en dit jaar heeft u geen pijn), kunt u veilig bewegen om het spierstelsel te herstellen, het te ontwikkelen, uw wervelkolom te versterken en te stabiliseren.

Vergeet niet dat er soorten oefeningen zijn die schadelijk zijn voor de wervelkolom (inclusief tijdens remissie). Een van hen is een romp naar voren.

In deze oefening wordt het lumbale spierstelsel "uitgeschakeld", wordt het ligamenteuze apparaat overbelast en is het heel goed mogelijk dat de schijven verschuiven. Vooral is het niet nodig om diegenen te kantelen die een hernia hebben van de L5-wervelkolom en segmenten L5-S1.

Andere oefeningen die niet moeten worden uitgevoerd: tijdens het liggen, rechtopstaande benen heffen, een scherpe lichaamsrotatie uitvoeren.

Hoe dierbaar je bent, is je ruggengraat.

Het herstellen van de rug na een ernstig probleem is een zeer lange fase, het vereist geduld, doorzettingsvermogen, consistentie en gezond verstand van u.

Naast de oefeningen, moet u leren hoe u op de juiste manier kunt eten, zodat uw schijven en wervels nuttige bouwelementen krijgen en natuurlijke complexen gebruiken die uw schijven in de oorspronkelijke vorm kunnen herstellen.

Je weet immers dat een behandeling met medicijnen en operatief geen problemen met de wervelkolom oplost.

Gespierde korset - Ondersteuning voor de lumbale wervelkolom

De lumbale wervelkolom wordt aan alle kanten ondersteund door spieren, die samen het spierstelsel van de wervelkolom vormen. Elke spier van dit korset vervult zijn specifieke functies, maar samen voeren ze ook alle bewegingen uit en oefenen ze controle uit over de lumbale regio.

Het gespierde korset bevat:

  1. De spieren van de rug zijn verantwoordelijk voor de verlenging van de wervelkolom (drie lagen)
  2. Spieren van de voorste buikwand - zijn verantwoordelijk voor de flexie van de wervelkolom
  3. Abdominale schuine spieren - zijn verantwoordelijk voor het draaien van de romp naar de zijkanten, zijn betrokken bij het buigen van de wervelkolom en buigen naar de zijkanten
  4. De vierkante spier van de lendenen bevindt zich voor de lumbale wervelkolom, is betrokken bij het rechtopstaand houden van de wervelkolom, in de kanteling van het lichaam naar de zijkanten

Deze vier spiergroepen zijn de directe ondersteuning voor de lumbale wervelkolom. Lumbale controle is onmogelijk zonder normale werking en controle over deze spieren.

De belangrijkste voorwaarde voor een gezonde wervelkolom is als volgt.

Deze spieren moeten niet alleen in goede vorm zijn, elastisch en veerkrachtig zijn, maar ook moet de intermusculaire coördinatie goed zijn ontwikkeld, zodat alle bewegingen in het lendegebied symmetrisch en correct zijn.

Wat betekent dit?

Bij lumbale osteochondrose (dit is zowel een hernia als radiculitis) zijn alleen de spieren in de hypertonus gewoonlijk overbelast, moe en krampachtig. Andere spieren daarentegen zijn overbelast, zwak, traag.

Hierdoor is de belasting op hen ongelijk: sommigen nemen te veel op, anderen rusten en nemen niet deel aan het werk. Als gevolg hiervan gaat de belasting op de wervelkolom asymmetrisch.

Er gaat bijvoorbeeld meer belasting naar de voorkant van de ruggengraat en minder naar achteren. Van deze tussenwervelschijven worden teruggeschoven en beginnen verder te gaan dan de wervelkolom. Dit is hoe het uitsteeksel of de hernia wordt gevormd of verhoogd (indien al). Deze situatie ondersteunt de ontwikkeling van osteochondrose verder.

Daarom is het belangrijk om de coördinatie tussen deze spieren te herstellen - ze moeten weer gaan samenwerken. Dan zal er effectieve ondersteuning zijn voor de lumbale wervelkolom en het uitladen ervan.

Waar te beginnen?

Het is noodzakelijk om natuurlijk te beginnen met oefeningen. Ik heb er al in de eerste les meer over gesproken. Alleen met behulp van oefeningen kun je de normale tonus van de spieren terugbrengen en ze laten werken zoals ze van nature zouden moeten doen.

Bovendien moet je geleidelijk van eenvoudig naar complex beginnen. Het is niet nodig om de meest complexe en complexe oefeningen te nemen, als u niet eerder lichamelijk bezig bent geweest.

Ja, en we hebben niet de taak om 'op te pompen' of atleten te worden. Nee, ons belangrijkste doel is om de normale tonus van alle spieren van het korset te herstellen, om ze meer leefbaar en veerkrachtig te maken, om hun bloedtoevoer te verbeteren. Dan is er geen rugpijn, knijpen enzovoort.

Werk met de spieren, ik stel voor om te verdelen in drie fasen.

Versterking van het spierstelsel: Mueller-oefeningen van 5 minuten

Het versterken van het spierstelsel is voor iedereen noodzakelijk, omdat deze groep spieren zorgt voor de juiste positie van de wervelkolom en maximale bescherming van de inwendige organen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat de belangrijkste rol in een dergelijke bescherming wordt gespeeld door de diepe spieren van de rug, borst en buik. Overtredingen van houding en vele ziekten komen vaak voor op de achtergrond van een verzwakt spiersysteem.

Laten we eens kijken naar welke oefeningen het best geschikt zijn om de spiergroepen die het spierstelsel vormen te versterken.

Zelftest vóór versterking van het spierstelsel

Alvorens direct naar de versterking van het spierstelsel te gaan, is het beter om te controleren in welke toestand het zich op dat moment bevindt. Later kan deze zelftest worden uitgevoerd om de effectiviteit van de oefeningen te evalueren.

Methode 1

  1. Liggen buik naar beneden, scheur armen en benen van de vloer (op hetzelfde moment!).
  2. Bij het bereiken van de navel, draai de schors spieren aan, buig je rug en til de borst op.

In deze positie moet je een minuutje wachten. Als je het niet kunt, is het tijd om serieus na te denken over het versterken van het spierstelsel.

Methode 2

  1. Ga op handen en voeten staan ​​zodat de benen rechts van rechts gebogen zijn.
  2. Kijk voor je en strek je nek, strek je linkerarm en rechterbeen (of vice versa) heen en weer, respectievelijk.

Het doel van de test is om het evenwicht te bewaren. Als het niet lukt, is het tijd om aan de stabilisatorspieren te werken.

Manieren om het spierstelsel te versterken: Muller-systeem van 5 minuten

Veel oefeningen zijn gericht op het versterken van het gespierde korset: fitness, Pilates en halters met halters. Er is echter een uitstekende gymnastiek, die door bijna iedereen wordt genoten en geen uitstapjes naar de sportschool of speciale apparatuur vereist.

Het Müller-systeem bestaat uit 60 ademhalingsbewegingen, gelijktijdig uitgevoerd met tien oefeningen met de berekening van 1 oefening = 6 ademhalingen. In het Müller-systeem zijn er drie moeilijkheidsgraden bij het doen van de oefeningen, hij beveelt aan dat iedereen begint met de oefeningen met de minste moeilijkheidsgraad.

De eerste vijf oefeningen hieronder worden langzaam 6 keer uitgevoerd, d.w.z. 1 oefening = 1 ademhalingsbeweging.

De tweede vijf oefeningen worden in een versneld tempo uitgevoerd: maximale bewegingen voor 4 ademhalingsbewegingen, 2 ademhalingsbewegingen - rust.

Ademen tijdens inspanning om het spierstelsel te versterken is noodzakelijk voor de borst en door de neus.

Beschrijving van 10 oefeningen Muller om het spierstelsel te versterken

Omdat Müller iedereen aanbeveelt lessen te starten voor het versterken van het gespierde korset vanaf het initiële niveau van complexiteit, en om over te gaan tot de complicatie van oefeningen pas na het oefenen van hun vaardigheden, hebben we besloten om de eerste graadsoefeningen voor beginners te doen om het Muller-systeem te doen.

Oefening 1

IP: handen aan een riem. Voet dichtbij.

  1. Til je been langzaam zo hoog mogelijk op, houd je rug recht en zonder je knieën te buigen. Het eerste been wordt opgeheven en neergelaten tijdens het inhaleren. De tweede - zonder een pauze in de uitademing.
  2. Dit wordt gevolgd door een langzame stijging van elk been naar de zijkant en naar beneden - allemaal tijdens het inademen, waarbij het andere been opzij wordt geheven en wordt verlaagd terwijl je uitademt.
  3. Houd vervolgens uw rug recht, til afwisselend één been op en laat het zakken (op de inademing), herhaal de beweging met het tweede been (bij de uitademing).

De cyclus wordt twee keer herhaald.

Oefening 2

PI: voeten op korte afstand

  1. Bij het inademen, buig (met je hoofd) zoveel mogelijk naar achteren, beweeg je heupen naar voren en buig je armen in ellebogen en polsen.
  2. Terwijl je uitademt, leun je naar voren en naar beneden, strek je armen en probeer de vloer ermee aan te raken. Buig je knieën niet.

Oefening 3

PI: hakken zijn gesloten

  1. Terwijl u inademt, kantelt u de torso naar links (inclusief de kop), terwijl u tegelijkertijd de halfgebogen rechterhand (handpalm naar beneden) achter het hoofd plaatst, uitademt en terugkeert naar de PI.
  2. Doe de tilt naar rechts met je linkerhand gebogen.
  3. Til je hielen niet op.

Oefening 4

PI: voeten op maximale afstand van elkaar, met de hielen naar buiten gericht

  1. Handen die zwakjes langs de zijkanten hangen, draaien het lichaam, de rechterschouder - terug, linkerbenen - vooruit en vice versa.
  2. Draait moet zo ver mogelijk worden gedaan zonder de voeten te draaien.

Oefening 5

UE: voeten schouderbreedte, armen naar beneden

  1. Armen (handpalmen naar beneden) komen langzaam naar voren tijdens het inhaleren.
  2. We doen een diepe kraak op de uitademing.
  3. Ga rechtop staan.

Oefening 6

PI: voeten zijn evenwijdig aan elkaar, bijna gesloten

  1. Handen aan de riem.
  2. Terwijl we inademen, trekken we aan een sok en bewegen we de linkervoet terug (buig je knieën niet, buig niet naar beneden). Laat het been weg.
  3. Tijdens de uitademing heffen we het andere been op en verlagen het dienovereenkomstig.

Oefening 7

UE: voeten op schouderbreedte, handen aan een riem

  1. Met de dijen naar voren, kantelen we de romp naar achteren (we houden de nek precies).
  2. Nadat we de heupen terug hebben gegeven en de buik naar voren hebben gestoken, kantelen we de romp naar voren en houden we de rug en nek recht.
  3. Neem geen pauzes tussen heen en weer buigen, gelijkmatig ademen.

Oefening 8

PI: handen gebald in vuisten, hielen gesloten

  1. Kantel de romp naar rechts, trek de linkerarm gebogen naar de elleboog omhoog en de rechterarm naar beneden.
  2. Buig de romp naar links en trek de rechterarm gebogen naar de elleboog omhoog en de linkerhand naar beneden.

Oefening 9

PI: voeten ver uit elkaar, voeten naar binnen gericht

  1. Draai snel het bovenlichaam in de riem (de kop draait niet mee met de romp) naar rechts, en dan naar links, moet het onderste deel van het lichaam worden gerepareerd. Twee rotaties per ademhaling en twee rotaties per uitademing. Het ultieme doel is om 4 keer 40 spins in beide richtingen te ademen.
  2. Wanneer de rechter schouder naar achteren beweegt, beweegt de linker dij naar voren en omgekeerd.

Oefening 10

PI: benen iets uit elkaar en evenwijdig, armen naar beneden

1. Til het rechterbeen op, gebogen naar de knie en dan naar links. De teen moet worden neergelaten, buig niet naar beneden.

2. Laat het bovenste gedeelte van de voet stationair achter en breng het onderste deel van de linker- en rechterbenen beurtelings omhoog en omhoog. Een hielstreep op de bil is een teken van goede prestaties.

Voer oefeningen uit om het spierstelsel te versterken, rekening houdend met alle aanbevelingen van Muller, om uzelf te beschermen tegen problemen met inwendige organen en stoornissen in de houding.

SCHRIJF JE IN VOOR ONS youtube-kanaal Ekonet.ru, waarmee je online kunt kijken, downloaden van YouTube voor gratis video over gezondheid, verjonging van de mens. Liefde voor anderen en voor zichzelf als een gevoel van hoge vibraties is een belangrijke factor van herstel - econet en

Zet LIKE, deel met VRIENDEN!

Postscriptum En onthoud, alleen door onze consumptie te veranderen, veranderen we de wereld samen! © econet

Hoe het spierstelsel van de rug (ruggengraat) te versterken, oefenen

Je kunt de ruggengraat uiteraard ontlasten van de verticale belasting en langer op de bank liggen... Maar dit neemt het probleem niet weg. Het is belangrijk om te begrijpen dat u zwakke skeletspieren heeft, dus uw rug wordt moe.

Met de kromming van de wervelkolom zijn de wervellichamen scheef, dus de ligamenten zijn geregen, de spinale zenuwen en bloedvaten zijn gewurgd, vandaar rugpijn. Misverstand dat ongemak, vermoeidheid zal niet passeren en zal onvermijdelijk leiden tot de vernietiging van de spinale structuren.

Dit is een directe weg naar chronische aandoeningen van de wervelkolom, zoals: osteochondrose, spondylartrose, spondylolisthesis, hernia, enz. Deze ziekten leiden tot verlies van motorische vermogens en invaliditeit.

Er is een andere categorie mensen en een ander extreem. Wetend over de aanwezigheid van hernia onder de wervels en zelfs het ervaren van rugpijn, gaan mensen naar de sportschool om "ijzer te trekken" en koppig hun rug te pompen.

Door in de rug te pompen en andere belangrijke spiergroepen buiten beschouwing te laten, vergroten ze de DISBALANCE van symmetrische spieren. Door verkeerde acties verhogen mensen herhaaldelijk een eenzijdige druk en creëren ze voorwaarden voor uitpuiling van een hernia.

En terwijl ze de zwaartekracht in handen nemen, maken ze eenvoudigweg hun reeds misvormde schijven plat.

Rekening houdend met alle fouten van mensen, is het noodzakelijk om de gespierde BALANS naar het lichaam terug te brengen, om een ​​gespierd korset voor de wervelkolom te vormen, bestaande uit 4 spierwanden van de GELIJKE KRACHT. Hier hebben we een grondige kennis van de biomechanica van het menselijk lichaam en een hooggekwalificeerde trainer nodig, niet een sportschoolinstructeur, die alleen op spierontspanning is gericht.

Veel mensen begrijpen gewoon niet volledig dat gewichtloos doorgaan met het heffen van gewichten, bijvoorbeeld: hurken met een barbell op hun schouders, hun schijven kunnen eenvoudig breken en dan lopen ze het risico hun motorische vermogen op een gegeven moment te verliezen!

Deze mensen zijn gedesoriënteerd, ze zijn geïnspireerd door het zeer juiste idee dat de wervelkolom bescherming en ondersteuning nodig heeft in de vorm van een gespierd korset. Maar niemand legde uit hoe je correct en veilig een gespierd korset voor de wervelkolom kunt vormen.

Hoe technisch correct uit te voeren en precies wat oefeningen moeten doen om het gespierde korset te versterken, zodat de conditie van de reeds beschadigde rug niet wordt geschaad en verslechterd.

Helaas zijn al hun inspanningen teruggebracht tot de vorming van spierontspanning en een toename in hun volume, maar niet tot de harmonieuze ontwikkeling van symmetrische spieren van het lichaam. Helaas zijn er maar weinig specialisten met voldoende kennis van biomechanica.

Ziekten van de wervelkolom vormen praktisch geen bedreiging voor het leven van een persoon en hij kan lange tijd geïmmobiliseerd blijven en lijdt aan ondraaglijke rugpijn. Met het verlies van motorische vaardigheden verandert iemands leven dramatisch, het geliefde beroep is verloren, de geliefde persoon verlaat, hij wordt een last voor geliefden...

Ziekten van de wervelkolom onthouden de vreugde van beweging en vele andere geneugten van het leven, tot het einde der dagen waarin een persoon wordt veroordeeld tot pijn, leven in een rolstoel, tot een monotoon panorama van zijn eigen appartement, tot het uitzicht vanuit het raam en soms alleen tot het plafond boven het bed.

Hier zegt een zeer populair gezegde: "Totdat de donder klapt, de boer niet oversteekt."

Meer en meer in Rusland, en overal ter wereld, groeit het aantal rolstoelgebruikers, eerder werden op hellingen van woongebouwen (congressen voor rolstoelen) niet eens voorzien, omdat verlamming in zeldzame gevallen gebeurde, en alleen bij ouderen of voor een ongeluk.

Tegenwoordig blijven mensen naïef geloven dat verlamming kan optreden bij een van de buren, in een gezin met vrienden of in een gezin met verre familieleden, maar dit zal nooit met hen gebeuren!

Versterking van het spierstelsel van de rug, oefening (+ video)

Eeuwenlang was het korset een onmisbare accessoire voor het toilet van een rijke vrouw, en herenmode bood van tijd tot tijd verschillende apparaten voor de vorming van een dunne taille, rechte rug en verhoogde borst.

Deze inherente tekenen van een mooie lichaamsbouw zijn voornamelijk te danken aan de biologische doelmatigheid van een recht gemaakte rug, aangehaalde buikspieren en gestrekte schouders. De natuur heeft ervoor gezorgd mensen van een korset te voorzien dat ze niet in een winkel of in een studio hoeven te kopen: het wordt gevormd door skeletspieren die ondersteuning bieden voor de wervelkolom en interne organen.

Het gespierde korset omvat trapeziusspieren, rugspieren en buikspieren. De goede ontwikkeling van deze spieren zorgt voor een mooie houding, een dunne taille, een ingetrokken buik.

Om de staat van het spierstelsel te controleren, wordt aanbevolen om de volgende tests uit te voeren:

  • Zittend op de grond, buig je knieën, strek je armen naar voren en zink zo langzaam mogelijk naar de vloer.
  • In dezelfde positie, draai opzij, leun achterover en blijf in deze positie zo lang mogelijk.
  • Lig op je buik, strek je armen naar voren en til ze op hetzelfde moment op als je rechte benen.

Met een goede conditie van het gespierde korset wordt elke houding ten minste 45 seconden aangehouden. Uitstekend resultaat is meer dan een minuut. Het versterken van de spieren is noodzakelijk voordat er sprake is van schendingen van de houding en pijn in de wervelkolom, vooral bij het werken aan gewichtheffen of tijdens krachttraining.

Tegelijkertijd wordt voor elke groep spieren hun eigen soorten oefeningen aanbevolen.

Trapezius-spieren reguleren de positie van de messen en zijn betrokken bij gewichtheffen, bij trekken en duwen, waarbij ze een bepaald deel van de lading opnemen. Halteroefeningen zijn goed voor het versterken van deze spiergroep.

De spieren van de pers ondersteunen en beschermen de inwendige organen, laten de wervelkolom niet naar voren buigen, nemen deel aan de bochten en bochten van het lichaam. De meest effectieve oefeningen om ze te versterken zijn recht en schuin draaien, waarbij de benen in de vooroverliggende positie, "fiets", in de hoek zitten.

Oefeningen voor lange rugspieren worden aanbevolen om voorzichtig te zijn. Deze omvatten doorbuiging, pull-ups op de dwarsbalk, en vooral de favoriete oefening van bodybuilders - deadlift.

Tegelijkertijd moet eraan worden herinnerd dat bij dergelijke problemen met de wervelkolom als degeneratie van tussenwervelschijven, met name hernia, die tot een bepaald punt asymptomatisch kan zijn, alleen krachttraining en het gebruik van lasten schade kunnen veroorzaken. Daarom is het beter om de corset-spieren te versterken door de wervelkolom uit te rekken.

Oefeningen voor het spierstelsel van de rug:

  • Houd de dwarsbalk zo vast dat de voeten de grond raken. Buig afwisselend de knieën, trek aan de wervelkolom, dan armen, trekken.
  • Liggend op je rug, druk je je ellebogen gebogen naar de zijkanten. Til de borst op, steunend op de ellebogen en nek.
  • Trek in dezelfde houding met de handen een gebogen been naar de borst, trek de andere omhoog. Knijp vervolgens beide gebogen knieën, rol op de vloer heen en weer van de schouderbladen naar de taille.
  • Plaats in dezelfde houding je hielen zo dicht mogelijk bij het bekken. Verhoog en verlaag de onderrug.
  • Breng in dezelfde positie rechte benen omhoog, laat ze in één richting zakken, draai het hoofd naar een ander. Voor lage rugpijn, kunt u uw knieën buigen en uw voeten niet van de vloer afscheuren.
  • "Bicycle", liggend op zijn rug.
  • Liggend op leven, hef de arm naar voren en het andere been op.
  • Lig op je buik, handen achter je hoofd, draai het bovenlichaam omhoog en naar achteren, alsof je op je rug probeert te liggen.
  • Sta, strek je armen omhoog en leun dan in een langzame, veerkrachtige beweging.

De gezondheid en het uiterlijk van een persoon wordt grotendeels bepaald door zijn eigen inspanningen.

De tijd besteed aan de oefeningen zal met interesse terugkeren en brengt je welzijn, intelligentie en visuele aantrekkingskracht.

Osteochondrose. Treatment. Versterken van spierkorset • Onderzoek naar gezondheidsscholen

Een zekere "tragedie" wordt ook waargenomen bij de methoden voor het "behandelen" van osteochondrose (en de complicaties ervan) met behulp van oefeningen gericht op het versterken van het spierstelsel.

Er is een hypothetische aanname dat osteochondrose optreedt als gevolg van "spierzwakte", daarom wordt aangenomen dat het voldoende is om ze te versterken (injecteren) en "spieren zullen de wervelsegmenten beter gaan vasthouden", "tussenwervelschijven zullen worden gelost, herstellen", omdat "een deel van de belasting zal worden ingenomen op de spieren, spelen de rol van anti-zwaartekracht effecten op de wervelkolom ". In dit geval wordt aangenomen dat een "volledige rehabilitatie van de wervelkolom" zal plaatsvinden, omdat pijnsyndromen zullen worden verwijderd en daarom "osteochondrose zal worden genezen".

Zoals ze zeggen, is dromen niet slecht. Geneeskunde, hoewel het in dit stadium een ​​wetenschap is die in veel opzichten "bij benadering" is, maar toch toont het al duidelijk de connectie met de exacte wetenschappen en hun wetten.

Het is duidelijk dat de bovengenoemde uitspraken dat spieren in staat zijn om de rol van het 'anti-zwaartekracht effect op de ruggengraat' te spelen suggereren dat de aanvragers van deze hypothese duidelijk lang niet alleen de wetten van de fysica kennen, maar ook de elementaire anatomie (myologie - de theorie van de spieren) van het menselijk lichaam.

Anders zouden ze weten dat er geen spieren in het menselijk lichaam zijn die de wervelsegmenten opwaarts zouden heffen en dus de compressiebelastingen op de tussenwervelschijven die worden beïnvloed door het degeneratief-dystrofische proces, verminderen. Gezien de wetten van de fysica, "trekken" alle spieren de wervelkolom naar beneden.

En aangezien de wervelkolom de elementen van het wervelsegment zijn (tussenwervelschijf en twee gebogen klieren), versterkt het versterken van het spinale spierstelsel de drukbelasting op de ondersteunende structuren van de wervelkolom. Als er degeneratieve-dystrofische veranderingen in de laatste zijn, dan zal dit onvermijdelijk leiden tot een snellere progressie van deze pathologie.

Dit komt overeen met de volgende situatie. U bent bijvoorbeeld een automobilist en vond dat de auto problemen heeft met het kogellager (een belangrijk ondersteunend detail van de ophanging van de auto). U vraagt ​​om hulp van de monteur.

En hij, in plaats van echte reparatie en vervanging van dit onderdeel, adviseert u als een alternatief om de auto maximaal met stenen te laden en off-road te gaan met zo'n lading.

Natuurlijk, draai je, na het luisteren naar het advies van zo'n "expert" -machine, je om en ga je zo ver mogelijk van deze autoreparatiewerkplaats en zijn specialisten af.

Waarom? Omdat je heel goed weet dat als je dit "advies" volgt, niet alleen het vernietigingsproces van het kogelgewricht versnelt, maar tegelijkertijd vele andere onderdelen van de machine bederft.

Zo zal uw auto veel sneller uitvallen dan wanneer u hem langzaam zou rijden met de huidige problemen. Hier is de situatie duidelijk. Hetzelfde wordt waargenomen in de processen die in de wervelkolom optreden tijdens het versterken van het spierstelsel. Alleen in dit geval, in tegenstelling tot de machine, zijn de ondersteunende structuren, zoals ik al heb genoemd, de tussenwervelschijf en twee boogvormige gewrichten. Als ze extra worden geladen in een poging om het gespierde korset te versterken, zal het vernietigingsproces in deze dragers versnellen.

Waar komt zo'n idee van injectie met spierkorset vandaan?

Het is logisch om aan te nemen dat de primaire bron voor de ontwikkeling van dit idee de boeken over fysiotherapeutische oefeningen (oefentherapie) waren.

Medische gymnastiek is al sinds de oudheid bekend: medische gymnastiek, het handhaven van een gezonde levensstijl omdat ziektepreventie populair was, bijvoorbeeld in het oude China, het oude India, het oude Egypte en het oude Griekenland. In de beweging zag een hele levensfilosofie.

Een van de makers van recreatieve gymnastiek, de beroemde Chinese arts Hua To, die leefde in het Han-tijdperk (het tijdperk van de Drie Koninkrijken), dacht aan:

Oude genezers met de hulp van medische gymnastiek probeerden de gezondheid van patiënten met verschillende ziekten te helpen herstellen. In de kloosters bijvoorbeeld, was ergotherapie een succes, vooral in de behandeling van geestesziekten. Maar het belangrijkste doel van fysiotherapie was natuurlijk profylactisch.

In de moderne wereld is oefentherapie nuttig voor gezonde mensen als preventie, dat wil zeggen, het voorkomen van de ontwikkeling van ziekten. Dit zijn dezelfde therapeutische oefeningen, gedoseerd lopen, zwemmen, sporten, toerisme, gezondheidspad enzovoort. Dat alles bevordert een gezonde levensstijl.

Bovendien, in de moderne geneeskunde, is oefentherapie zeer nuttig, vooral tijdens de revalidatieperiode voor de patiënt, bijvoorbeeld na een blessure of een operatie.

Het gaat om een ​​bepaalde motoriek, dat wil zeggen het ontwikkelen van bewegingen in het gewricht na het verwijderen van het gips, leren lopen na een verwonding of de bijbehorende operatie, het gebruik van therapeutische en profylactische massage enzovoort. Een van de duidelijkste voorbeelden van succesvolle revalidatie (uit Lat.

revalidatie - herstel) is een geval dat zich heeft voorgedaan met Valentin Ivanovich Dikul - een man die, na een dwarslaesie en het vooruitzicht om voor het leven gehandicapt te zijn, in staat was om op te staan ​​en terug te keren naar het actieve leven.

Voor degenen die nog steeds niets van deze legendarische man weten: in 1962, op de leeftijd van bijna vijftien jaar, tijdens de uitvoering van zijn eerste circusnummer van luchtgymnastiek, viel Valentin Dikul van 13 vanwege een gebarsten stalen dwarsbalk. - meterhoogte. In de herfst ontving hij, op basis van de officiële diagnose van artsen, "compressiefractuur van de wervelkolom in de lumbale regio, hoofdletsel" en vele lokale fracturen. Er was echter geen volledige breuk van het ruggenmerg!

Na de blessure bewogen de benen van de jongen niet en kon hij gehandicapt blijven.

Het is nu bekend bij artsen (ook vanwege Dikul's voorbeeld) dat met dergelijke letsels een gunstig resultaat heel goed mogelijk is, en het ruggenmerg wordt hersteld na de blessure, zij het voor een zeer lange tijd, soms jarenlang, maar met de juiste revalidatie kun je veel bereiken.

Maar in die jaren wisten noch de artsen, noch Valentin Ivanovich dit. Deze 15-jarige patiënt trachtte echter op alle mogelijke manieren te herstellen en deed al het mogelijke en onmogelijk hiervoor door spieren te ontwikkelen door middel van bewegingen en fysieke oefeningen.

Dankzij aanhoudende training kon hij op krukken van een rolstoel gaan staan ​​en kon hij terugkeren naar de arena als krachtgoochelaar, niet minderwaardig voor gezonde kunstenaars: jongleren met "kanonskogels" met een gewicht van elk 45 kg, draaide de halter tot 120 kg en zo verder.

Zoals het gezegde luidt, als de patiënt wil leven - het medicijn is hier krachteloos. Belangrijker nog, deze man gaf niet op! Dikul is niet alleen een achternaam, het is een lichtpuntje voor duizenden mensen die zich beperken tot rolstoelen, een levend voorbeeld voor hen die door de wil van het lot in een soortgelijke situatie terechtkwamen.

In 1988 werd het Dikul Centre geopend, het Russische centrum voor de revalidatie van patiënten met rugletsel en de gevolgen van cerebrale parese.

In de volgende jaren werden verschillende andere centra en een aantal revalidatieklinieken in Rusland, Israël, Duitsland, Polen, Amerika, enz. Geopend onder de supervisie van Valentin Ivanovich.

Dit is een goed voorbeeld van hoe je na een blessure met behulp van revalidatie uit een rolstoel kunt komen. Mensen verwarren echter vaak de zondigen met de rechtvaardigen.

Moderne promoters van de methode om het spiercorset te versterken, verwijzen vaak naar de methode van Dikul voor de revalidatie van patiënten met spinale letsels, met het argument dat dergelijke spierinjectie ook helpt bij de behandeling van degeneratieve dystrofische ziekten. Deze "gelijkstelling" komt neer op een oude grap.

Eenmaal in het dorp waren mensen druk in de buurt van een grote boom om een ​​man te helpen die boven in een boom stond en niet van hem af kon komen om hulp te vragen. Een voorbijganger kwam voorbij. Hij stopte en zei dat hij wist wat er moest gebeuren en vroeg om het geblesseerde uiteinde van het touw te gooien zodat hij het om de riem bond.

Toen dit was gebeurd, vroeg de voorbijganger de mannen om het tweede uiteinde van het touw te trekken. Dat deed ik ook. Als gevolg daarvan viel het slachtoffer uit een boom en stortte neer. Toen mensen het onredelijke advies van een voorbijganger kwalijk namen, antwoordde hij: "Dus ik dacht dat het zou helpen. Gisteren werd één man uit een put getrokken, dus hij bleef leven. '

Dus met de versterking van het gespierde korset (zoals met een touw uit een anekdote): in gevallen van revalidatie van patiënten met ruggenmergletsel (zonder een ruptuur van het ruggenmerg!) Het helpt (trekt een persoon uit de put), en in andere gevallen - met degeneratieve dystrofische ziekten van de wervelkolom, in het bijzonder als dit te wijten is aan de aanwezigheid van hernia tussen de wervels, - ongeldig!

Versterking van het gespierde korset is in de eerste plaats gericht op pijnverlichting en niet op eliminatie van het degeneratief-dystrofische proces in de wervelkolom.

Als je kiest voor de juiste rekoefeningen onder spanning of "tractie" en rotatieoefeningen op simulatoren, zelfs simpele squats met een bar, dan kunnen deze oefeningen in veel gevallen de pijn aanzienlijk verminderen of ze volledig verwijderen voor een tijdje.

Dit gebeurt om dezelfde reden als bij verschillende methoden voor het strekken of strekken van de wervelkolom.

Zelfs als de oefeningen zo zijn geselecteerd dat ze het niet mogelijk maken om de verhoudingen van de gewrichtsvlakken van de booguloprostatische gewrichten te herstellen ("subluxatie" verwijderen), maar eerder hun "slippen" en overstrekken van de gewrichtscapsule (hurken met een lange halter), significant laden, receptorirritatie optreedt die, zoals u al weet, betrokken zijn bij de lancering van het "programma" voor de productie van dezelfde endogene morfines - endorfines en andere opioïde peptiden.

Een toegenomen trauma aan de getroffen segmenten, zoals je al hebt gezien in de MRI-afbeeldingen, versnelt de degeneratieprocessen in de wervelkolom. Dat wil zeggen, het verkort de voorwaarden voor "uitbuiting" van de wervelkolom aanzienlijk en vergemakkelijkt het pad naar invaliditeit.

Als iemand anders dit betwijfelt en er vast van overtuigd is dat hij met deze methode reclame maakt voor degeneratieve dystrofische processen, laat hem dan later een MRI-controlemomentopname maken, bijvoorbeeld een maand (om nog te zwijgen van lange perioden) na het versterken van het gespierde korset en zie je zelf wat er is bereikt "resultaten".

De bovenstaande methoden kunnen dus gemakkelijk worden toegeschreven aan profylactische methoden, aangezien ze in feite zijn gericht op het voorkomen van de ontwikkeling van osteochondrose, maar op geen enkele manier als therapeutische maatregelen bij de ontwikkeling van het degeneratieve proces in de wervelkolom. Hetzelfde kan gezegd worden over manuele therapie.

Deze methode is alleen effectief wanneer er een basis is voor het gebruik ervan, bijvoorbeeld in het geval van een traumatische subluxatie in de boogvormige procesverbinding.

Maar het gebruik van deze methoden in het geval van uitgesproken degeneratieve-dystrofische veranderingen in de tussenwervelschijven, en nog gecompliceerder door uitsteeksel of hernia, is absoluut niet redelijk, omdat het onvermijdelijk leidt tot een snellere progressie van deze pathologieën.

Daarom moeten we begrijpen wat de verdere terugbetaling van uw gezondheid zal zijn als u besluit om pijnsyndromen door deze methoden te elimineren. Inderdaad, het is één ding om de gezondheid bewust bloot te stellen aan een dergelijk risico, vanwege een aantal persoonlijke omstandigheden, en een ander ding is gedachteloos, zonder de consequenties te kennen.

Niettemin moet worden opgemerkt dat deze methoden - handmatige therapie, oefentherapie, versterking van het spierstelsel, ondanks de bestaande tekortkomingen, al geruime tijd in trek zullen zijn.

Dit is te wijten aan een aantal objectieve redenen, waaronder de toename van het aantal aandoeningen van het bewegingsapparaat bij de bevolking, waargenomen over de hele wereld, de maatschappij waarin we leven, het tempo van de ontwikkeling van medicijnen in de studie van deze pathologieën.

In dit opzicht zouden we graag zien dat deze methoden niet langer onderwerp van controverse zijn en hun rechtmatige en verdiende plaats innemen in de vertebrologie.

En dit is alleen mogelijk in omstandigheden van een onbevooroordeeld analytisch inzicht in positieve en negatieve resultaten, en niet alleen de onmiddellijke, maar ook de meest verre gevolgen van behandeling door de hierboven genoemde methoden. In de vertebrologie moeten in elk specifiek geval prioriteiten worden gesteld aan die methoden en methoden die het meest effectief zijn in termen van behandeling en veilig, zelfs in termen van gevolgen op afstand voor elke patiënt.

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

De rol van de wervelkolom in het lichaam is geweldig, het kan niet worden overschat. Hij is een steun voor het skelet. Interne organen zijn eraan gehecht en de wervelkolom beschermt ze tegen beschadiging.

Hij is het hoofdlichaam dat de beweging verzorgt. Om alle complexe functies het hoofd te bieden, moet de wervelkolom sterk, flexibel en elastisch zijn.

Correct geselecteerde oefeningen om de wervelkolom te versterken, zorgen ervoor dat u deze gedurende een lange tijd gezond en sterk kunt houden.

Ziekten en verwondingen

In de moderne wereld, waar de helft van de bevolking zittend arbeid verricht, ontbeert de ruggengraat een dagelijkse belasting. De spieren die de wervelkolom vasthouden verzwakken. De wervels naderen en drukken op de schijven, uitsteeksels, hernia worden gevormd. Overbelasting van de wervelkolom is ook schadelijk, opnieuw lijden de schijven.

Zittend werk op school leidt tot een verkeerde houding. De fysiologische kromming van de wervelkolom verandert in de richting van toename of afname, de volgende pathologieën ontstaan:

Schalen suggereren dat je lichaam om hulp vraagt

Een ander probleem van de wervelkolom is obesitas. En hier wordt veel belang gehecht aan hypodynamie. Iemand verbruikt meer calorieën dan hij uitgeeft. Overgewicht beïnvloedt de wervelkolom niet minder dan de overdracht van constante gewichten. Verzwakte spieren zijn simpelweg niet in staat om de wervelkolom in de gewenste positie te houden.

Als de wervelkolom in goede vorm is, moet u zich bezighouden met ziektepreventie. Wanneer u te laat bent met preventieve maatregelen, is het noodzakelijk om complexen van oefeningen te selecteren en beheersen om de wervelkolom te versterken. Ze kunnen worden onderverdeeld in de volgende groepen:

  • ontwikkeling van spinale flexibiliteit;
  • houding herstellen;
  • pijn verlichten;
  • versterking van de spieren van de rug.

Op de plaats van lokalisatie werden afzonderlijke oefeningen voor de nek, taille, schoudergordel en thoracale rug ontwikkeld.

ervaring

Lopen is de beste oefening voor de wervelkolom. Een grote groep spieren wordt geactiveerd, het ademhalingssysteem wordt geactiveerd en het gewicht wordt genormaliseerd. De afstand moet geleidelijk worden verhoogd. Na verloop van tijd kun je vrij, zonder vermoeidheid, enkele kilometers passeren.

De oefenmachine Twister versterkt een korset van een rug

Hoe de wervelkolom te versterken? Systematisch. Er wordt aangenomen dat een persoon ten minste anderhalf uur per dag moet lopen om een ​​goede fysieke conditie te behouden. Het tempo wordt gekozen met de verplichte overweging van iemands leeftijd, gezondheidstoestand, conditie van het organisme.

Het is niet altijd mogelijk om elke dag te wandelen in het park, park, dennenbos. Het ademen van de stoffige, vervuilde lucht langs de wegen is ook schadelijk. Voor zo'n geval zijn er sporthallen, loopbanden voor thuis.

De TWISTER-simulator (cardio-oefenmachine), in combinatie met lopen, heeft betrekking op alle delen van de wervelkolom. Het begin van eventuele recreatieve activiteiten was en blijft de gebruikelijke ochtendoefeningen, in extreme gevallen een kleine warming-up.

Ontwikkeling van flexibiliteit

Probeer voor de les een eenvoudige test van flexibiliteit uit. Hij zal de eerste oefening zijn voor de ontwikkeling van flexibiliteit. Moet recht zijn, benen bij elkaar. Zonder je knieën te buigen, bereik je de vloer met je handpalmen. Het werkte niet, het betekent dat de wervelkolom training nodig heeft. Voor de volgende reeks oefeningen heb je een stoel nodig.

Lees het artikel: Gymnastiekcomplex voor de wervelkolom

  1. Je moet op de rand van de stoel zitten, vertrouwend op je handen. De poten staan ​​naar voren en spreiden iets breder uit dan de schouders. Zonder de benen te buigen, scheurt u de billen van de stoel en buigt u terug. Keer terug naar de startpositie.
  2. Ga weg van de stoel ter hoogte van de uitgestrekte armen en draai hem recht in de ogen. Leun uw handen op de rand, de benen zo wijd mogelijk uiteen. Ga op deze positie op je knieën staan, ga terug.
  3. Ga zijwaarts naar de stoel. Plaats een langwerpige teen op een stoel. Handen zijn aan de riem. Probeer squats op één been te doen, staand op de vloer.

Ademen tijdens het sporten is willekeurig. Zonder voorbereiding is het niet gemakkelijk om de oefening uit te voeren. Begin daarom met zoveel herhalingen als je kunt doen. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

Onderrug pijnverlichting

Osteochondrose is de belangrijkste oorzaak van rugklachten. De ziekte passeert jongeren, ouderen en zelfs kinderen. Begint geleidelijk, onmerkbaar, laat het weten over zichzelf met intense pijn. Pijnlijke pijn verlicht spinale strekoefeningen.

Oefening voor de behandeling van hernia lumbale tussenwervelschijven

  1. Deze oefening is meer geschikt voor de lumbale. Rugligging uitgevoerd. Het lichaam is ontspannen, benen gebogen op de knieën. Armen uitgestrekt langs het lichaam. Scheur uw heupen en billen van de vloer af, til uw onderbuik op en blijf zo lang mogelijk in deze houding. Zacht wegzinken tijdens uitademen. Versterkt de billen, het gespierde korset van de onderrug, de buik en de dijen.
  2. De positie is hetzelfde. Strek je benen, probeer de onderkant naar de grond te drukken. Span de billen, rek tegelijkertijd rechte armen achter het hoofd en buig de benen op de knieën. Tegelijkertijd moet je proberen de wervelkolom te strekken. Rekken, de benen strekken, de handen achter het hoofd blijven. Blijf in deze positie tot vermoeidheid.
  3. Doe de buik op, armen strekken zich uit langs het lichaam. Draai de billen vast tijdens het inhaleren, til de langwerpige benen tegelijkertijd op met het bovenste deel van het lichaam. Het hoofd mag niet boven de benen worden geheven. De wervelkolom wordt over de hele lengte gelijkmatig uitgerekt.

Neck Oefeningen

De cervicale wervelkolom staat op de tweede plaats na de taille. Dit komt door het feit dat mensen vaak moeten werken, met een gebogen hoofd. De nekspieren staan ​​lange tijd in een geforceerde gespannen positie, spasmen en verzwakken. Als een versterkende oefening voor de nek wordt het volgende eenvoudige complex aanbevolen.

4-posities gymnastiek voor cervix

  1. Ga plat liggen, strek je armen en benen, ontspan. Til torso en benen op tot een hoogte van 10 - 15 cm. Voel onmiddellijk een sterke spanning van de ruggenmergspieren van de cervicale wervelkolom. Blijf 5 - 7 seconden in deze positie. Herhaal 4 - 5 keer.
  2. Om vingers van vingers te grijpen, om voor het hoofd te komen. Wikkel je handen rond de onderkant van het hoofd. Een paar seconden om zijn hoofd op zijn handen te drukken en zijn handen op zijn hoofd. Oefening kan meerdere keren per dag tijdens werk, studie worden herhaald. Bij regelmatige oefeningen worden de spieren in het cervicale gebied snel versterkt. Hoofdbewegingen worden afwisselend gedaan op de palmen van de handen, bevestigd aan het voorhoofd, de zijkant van het hoofd boven het oor.

Schoudergordel

De wervels van de schoudergordel maken deel uit van de thoracale wervelkolom. Verschillen in hoge mobiliteit. Met de leeftijd, met een sedentaire, sedentaire levensstijl, schouders slouch, back humped.

Om de constante stijfheid van de spieren te verminderen of te elimineren, kunt u eenvoudige korte sessies gebruiken. Oefeningen om de wervelkolom te versterken beginnen in een rustig tempo.

De belasting neemt sequentieel en geleidelijk toe.

Rolling roller versterkt de spieren van de schoudergordel

  1. Maak een strakke roller. Een stukje stok bedekt met een dikke doek kan omhoog komen. Ga op de grond liggen, leg een roller onder je rug, oefen er druk op en rol hem zachtjes naar de nek en terug.
  2. Strek rechte armen recht voor je uit, verbind ze in het "slot" met je handpalmen naar buiten. Haal diep adem. Als u uitademt, steekt u uw handen omhoog en strekt u de handen en vingers uit. Herhaal de oefening en pak de vingers erin.
  3. Buig de rechterarm in de elleboog en begin achter de rug vanaf de zijkant van de taille. Gebogen linkerarm om achter de rug te komen vanaf de zijkant van de schouder. Probeer handen ineen te slaan of met één hand om de vingers van de andere hand te pakken. Oefening wordt ook herhaald, wijzende handen.
  4. Turnen uitgevoerd op handen en voeten. Je moet je rug zo ver mogelijk buigen. Houd 5-7 seconden vast, ga rechtdoor. Je kunt hetzelfde doen door je hoofd om te draaien en op de grond te leunen met je armen uitgestrekt.

Oost-herstel

De oude oosterse geneeskunde heeft verschillende gezondheidstechnieken om de wervelkolom te versterken. Yoga maakt deel uit van de oude Indiase geneeskunde. De eigenaardigheid van de oefeningen is de lange-termijn fixatie van poses - asana's. Lessen worden drie uur na het eten gehouden met een lege blaas en lege darmen.

Oefening "Haas" om de ruggengraat te genezen

De volgende reeks oefeningen om de wervelkolom te versterken omvat alle delen van de wervelkolom en helpt het gespierde korset te versterken.

  1. Ga op de hielen zitten, leg je handen op je knieën, rug recht, je lichaam ontspant. Buig langzaam voorover, blijf zitten en probeer de mat met je voorhoofd aan te raken.
  2. Ga recht zitten, strek je benen, vormen een hoek van 90 graden tussen je benen en rug. Bij het uitademen, draai de benen gebogen op de knieën naar de borst en strek de armen naar voren. Wanneer je inademt, buig je achteruit en verhoog je je voeten een halve meter (misschien een beetje minder). Doe 3 - 5 herhalingen.
  3. Ga op je rug liggen, adem rustig in, til beide benen op en ondersteun het lichaam met je handen. Het gewicht van het lichaam valt op de schouders, ellebogen en het hoofd. Blijf in deze positie, want je kunt, je moet vrij ademen. Herhaal de oefening, het aantal herhalingen moet toenemen en duurt maximaal 10 minuten.

De ruggengraat wordt onvermijdelijk oud en het is onmogelijk om dit proces te stoppen. Maar een persoon kan de tijd van ontwikkeling van degeneratieve-dystrofische veranderingen beïnvloeden. Het vergt een beetje - zo vaak mogelijk wellness gymnastische oefeningen uitvoeren.

13 effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken - oefen met voordeel

Gymnastiek om de rugspieren thuis te versterken

De meest dringende noodzaak om de rugspieren te versterken lijkt in de aanwezigheid van ziekten zoals scoliose of osteochondrosis, evenals wervelhernia. Versterkte spieren 'houden' de ruggengraat vast, waardoor de ziekte niet iemands leven kan verwoesten.

Oefeningen van deze aard worden ook aanbevolen voor sedentair werk en een inactieve levensstijl - om te voorkomen dat degeneratieve veranderingen in de wervelkolom optreden. Het belangrijkste is om alles goed te doen!

Inhoud van het artikel:

Versterking van de rugspieren - de algemene regels

Voordat u gaat turnen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen te starten zonder een arts te raadplegen als u gezondheidsproblemen heeft.

Het is aannemelijk dat een specialist u zal adviseren om te presteren en oefeningen voor het strekken van de wervelkolom.

Raadpleeg de juiste specialist en hij zal die oefeningen benoemen die u helpen persoonlijk een gespierd korset te bouwen.

Dus, wat moet je onthouden?

  • Let op je welzijn. Op de probleemgebieden van de wervelkolom mag er geen ongemak zijn, of (vooral) pijn - hun uiterlijk kan duiden op een verslechtering van de conditie. Alleen lichte ongemakken die geen bewegingen vasthouden, zijn toegestaan.
  • De oefening wordt zo nauwkeurig mogelijk uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de verzwakte spieren worden versterkt en de geharde spieren geleidelijk ontspannen.
  • Oefeningen met verschillende soorten "draaien" moeten worden vermeden. Je moet ook springen, scherpe schokken en stoten in de rug vermijden, een serieuze poging op probleemgebieden van de wervelkolom.
  • Wanneer en hoeveel? Het complex van 2-4 sessies is verdeeld in een reeks oefeningen die 5-6 keer / dag in bepaalde delen worden uitgevoerd.
  • Ga niet van de grond af "! We beginnen rustig - met een minimum aan belastingen en lage amplitudes. Verder, als de algemene gezondheidstoestand verbetert, verhogen we voorzichtig het tempo.
  • Maak je klaar om de oefeningen op continue basis uit te voeren voor preventieve doeleinden.
  • Wanneer exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat niet kan worden ingeschakeld - moeten de oefeningen worden uitgesteld tot het verwijderen van ontsteking.
  • De nadruk ligt vooral op de kwaliteit van de oefeningen. Achtervolg de hoeveelheid niet! Zonder veel leed en ernstige kortademigheid kun je ze in een paar stappen in een rustig tempo met 1-2 oefeningen uitvoeren. Maak ze soepel, zonder schokken.

Deze oefeningen zijn gecontra-indiceerd in...

  • Exacerbatie van chronische ziekten.
  • Elke vorm van bloeden.
  • Ernstig pijnsyndroom.
  • Of er zijn problemen in het cardiovasculaire systeem.

Video: oefeningen voor de rugspieren

We bouwen spiercorset - 13 oefeningen voor de rugspieren

Allereerst is het vermeldenswaard dat de meest effectieve oefeningen gecompliceerd werden gevonden, gekenmerkt door een ernstige belasting met afwisselende lichaamswendingen, bochten, gestrekte armbewegingen met schouderbladen bij elkaar gebracht, en daarnaast oefeningen voor het trainen van alle aan de rug gebonden wervelkolomspieren, bestaande uit rechte bochten.

  1. We gaan op de vloer zitten, kruisen onze benen (Lotus-houding) en buigen de ellebogen van onze handen, laten onze handpalmen op onze schouders zakken. Dan - handen omhoog, en we doen een aanzienlijke zwaai naar voren / naar achteren. Leun dan voorover diep, met de onderarmen strak tegen de vloer aan.
  2. Ga op je knieën zitten. Hef de rechterhand op en ga links naar links. Voer cirkelvormige bewegingen uit in de richting van "terug". Vervolgens - verander je hand.
  3. In de "staande" positie trekken we onze tenen omhoog, trekken aan de bovenarm en trekken de buik zo ver mogelijk weg. Buig langzaam naar voren (ongeveer - terwijl je de cervicale, dan de borstkas en dan het lendegebied buigt), pak de enkels vast met onze handen en draai het lichaam stevig vast aan onze dijen. Dan ontspannen we geleidelijk en keren rustig terug naar de startpositie.
  4. We spreiden onze benen wijd en laten de handpalmen van de gebogen armen op de schouders zakken. We draaien het lichaam naar rechts, de rechterhand - zo hoog mogelijk naar achteren (handpalm naar boven) en, na een grote beweging achteruit te hebben gemaakt - opnieuw naar het origineel. Dan - dezelfde oefening, maar in de andere richting.
  5. We staan ​​precies, benen - samen. Buigarmen, handpalmen op de schouders. We maken een bocht naar voren, diep gebogen, verder - terug, in een startpositie. Na - strek je armen naar voren, swing, leun weer voorover en laat je vermoeide armen zakken. Strek dan langzaam rechtop en laat de palmen van gebogen armen weer op de schouders zakken.
  6. We spreiden onze benen naar de zijkanten vanuit de "staande" positie, laten onze handen zakken met "soldaten, in de naden", hurken en terug naar de startpositie. Dan zou je diep naar voren moeten leunen, breed terugzwaaien en een diepe bocht maken. Na - ga terug naar de startpositie en strek de armen voor je uit.
  7. Sta op je knieën, armen gestrekt naar voren. We kantelen, totdat we onze handen op de grond laten rusten. Met een scherpe duw spreiden we onze handen in verschillende richtingen, en dan - zwaai je armen en keer je armen terug met een duwtje terug.
  8. We spreiden onze benen naar de zijkanten vanuit de "staande" positie, met de handen "in de naad". Buig naar voren en "gooi" je armen losjes naar beneden. In de helling - draai je je armen en raak je de vloer zo ver mogelijk achter je aan. Vervolgens - kantel, strek de armen naar voren en raak de vloer zo ver mogelijk voor u aan.
  9. In de "knielende" positie - naar voren buigend, strek uw armen uit en laat ze op de grond rusten. In de helling en met de zwaaien, zonder de benen te bewegen, raken we onze handen naar links en dan terug. Hetzelfde - in de goede richting.
  10. We vallen op de knieën, de nadruk op hun uitgestrekte armen. Til het bekken langzaam op, rek ook langzaam de benen, rol zachtjes uw gewicht naar achteren en zonder de voeten van de vloer te scheiden. Vervolgens - in de helling van de max en weer op de knieën.
  11. We gaan op de buik liggen, ver om onze handen naar voren te brengen met onze handpalmen op de vloer. Buig terug met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Vervolgens - de armen naar voren strekken en terugkeren naar de startpositie.
  12. Liggend op de buik, voegen we ons bij de gebogen armen voor het voorhoofd. Onderarm - maximaal naar binnen. Til vervolgens de benen langzaam van de vloer op en, na afwisselend zwaaien (ongeveer - met uitgestrekte vingers) op en neer, laat u de benen op de grond zakken.
  13. Zithouding, benen bij elkaar. Buig het linkerbeen en 2 handen stevig tegen haar buik, beweeg dan je armen naar achteren met de palmen omhoog en maak ruggen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun vervolgens diep naar voren, adem uit en strek je handen uit naar de juiste sok. Na - we veranderen het been.

We zullen heel blij zijn als je je ervaringen en de resultaten van effectieve oefeningen deelt om je rug te versterken!

Gespierd korset - spiergroepen en oefeningen om ze te versterken

Het gespierde korset is verantwoordelijk voor de juiste vorming van het skelet en houdt de inwendige organen in hun natuurlijke positie.

De belangrijkste taak van het spierstelsel is om de wervelkolom rechtop te houden. De wervelkolom wordt niet voor niets de "pijler van het leven" genoemd, omdat de menselijke gezondheid hangt ervan af.

Binnen in het wervelkanaal strekt zich het ruggenmerg uit vanwaar de wortels van de spinale zenuwen zich uitstrekken, en veel bloedvaten passeren langs het gehele ruggenmerg. Als de wervels worden verplaatst, is de normale bloedcirculatie en de toegang van voedingsstoffen tot de cellen van het lichaam verstoord.

Om de wervels niet te laten bewegen, hebben we sterke rugspieren langs de hele wervelkolom nodig, en niet alleen grote externe spieren, maar ook veel kleine, diepe spieren.

Over de spieren van de rug gesproken, vaak geen aandacht schenken aan de trapeziusspier, aangezien het zijn hoofdtaak is om de schouders op te tillen, maar de trapeziusspier heeft een veel belangrijkere anatomische waarde. Het neemt de gehele bovenrug in beslag, beginnend bij de processen van de borstwervels, bevestigd aan het oppervlak van de scapula, bevestigd aan het sleutelbeen en de bovenste vezels aan het achterhoofdsbeen.

Vanwege deze anatomische structuur is de trapeziusspier betrokken bij bijna alle bewegingen en vormt het skelet (drukt op de schouderbladen).

Het neemt een aanzienlijk deel van de belasting over bij alle tractie- en duwbewegingen - draagtassen, opent een zware deur, drukt uit, heft een gewicht boven uw hoofd, heft uw armen door de zijkanten en de kracht van de impact is afhankelijk van de trapeziusspier. Daarom vereist de ontwikkeling van de trapeziusspier oefening in drie verschillende richtingen.

Je kunt bijvoorbeeld het Complex van oefeningen met halters zien, het staat daar in elke oefening, welke spiergroepen erbij betrokken zijn. Trapezius-spieren zijn bij de helft van de oefeningen betrokken en zonder sterke trapezius-spieren is het onmogelijk om echte kracht te ontwikkelen.

De buikspieren beschermen de inwendige organen tegen beschadiging en houden ze in een natuurlijke positie. Bovendien - de buikspieren, schuine delen en spieren van de onderrug vormen de juiste houding, als ze zwak zijn, buigt de wervelkolom naar de voorste buikwand, wat bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van verschillende ziekten.
Een sterk gespierd korset is noodzakelijk voor de juiste vorming van het skelet en de normale werking van het lichaam. Praktisch elke fysieke activiteit versterkt het gespierde korset, maar er zijn speciale complexen van oefeningen waarbij de belasting gelijkmatiger wordt verdeeld, rekening houdend met de menselijke anatomie.

Oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht:

1. Een kort systeem van Muller (5 minuten per dag).

2. Het Müller-systeem is complexer, maar het gespierde korset zal natuurlijk beter worden ontwikkeld.
3. Vermogencomplex zonder weging

Oefeningen met halters:

1. Oefeningen met spring-dumbbells

2. Oefeningen met vijf pond dumbbells
3. Een reeks oefeningen met halters (zie hierboven) - alle drie de complexen zijn vrijwel hetzelfde en zijn niet alleen gericht op het versterken van het spierstelsel, maar ook op het ontwikkelen van de gehele spierstelsel als geheel.

Botweefsel - oefenen en voorkomen van osteoporose

Hoe de rugspieren te versterken

De achterkant is een kwetsbare, fijn uitgebalanceerde structuur die gemakkelijk kan worden beschadigd als hij niet op de juiste manier wordt verzorgd. Hoe te vergeten over pijn en slechte houding?

Iedereen die minstens één keer rugproblemen heeft gehad, zal zich deze pijnlijke gevoelens voor altijd herinneren en wil zijn rug versterken om een ​​terugval te voorkomen. Desondanks moet iedereen nadenken over het versterken van de rugspieren. De achterkant is de belangrijkste ondersteuningsstructuur van je lichaam.

Samen met spieren en gewrichten kunnen we ons bewegen, zitten, staan, buigen en vrij gewicht dragen. Maar de achterkant is een fragiele structuur die gemakkelijk kan worden beschadigd als u niet vooraf zorgt voor de versterking ervan.

Als je de basis van het gezond houden van de rug kent, kun je de pijn en verkeerde houding vergeten.

Versterking van de spieren van de rug: een beetje anatomie

De wervelkolom bestaat uit 24 beweegbare wervelbotten, waartussen er kussenvormige formaties zijn - schijven die schokken opvangen.

De wervels en schijven worden ondersteund door de ligamenten en spieren, die de rug recht houden in drie gebalanceerde bochten.

Wanneer een van de componenten pijn begint te doen of gewond raakt, zullen pijn en rugklachten vrijwel zeker volgen.

Een gezonde rug is zo'n gebalanceerde toestand van de rugspieren, wanneer de cervicale, thoracale en lumbale buigingen goed zijn uitgelijnd (de toestand waarin de oren van de schouders en heupen op dezelfde lijn liggen). Ruggezondheid hangt ook af van de flexibiliteit en elasticiteit van de schijven en de goede conditie van de spieren, die alleen kan worden verkregen door te werken om te versterken.

Hoe je je rug kunt versterken

Oefening is een belangrijk onderdeel van het proces van versterking, verbetering en behoud van normale functies van de rug. Regelmatige lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures en rugpijn, ze hebben niet alleen een gunstig effect op de gezondheid, maar ook op het gehele niveau van uw fysieke fitheid.

Let op: de volgende oefeningen worden aangeboden voor degenen die momenteel geen rugpijn ervaren. Als u zich zorgen maakt over pijn tijdens fysieke inspanning, moet u dit complex aanpassen aan de aanbevelingen van de arts, maar in geen geval moet u door pijn blijven trainen.

Oefeningen om de rug te versterken kunnen worden onderverdeeld in drie groepen:

  • Kracht: repetitieve spiersamentrekkingen tegen vermoeidheid
  • Rekken: langzaam statisch rekken van de spieren
  • Aerobic: oefeningen met grote spiergroepen

Alle oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder ongemak om letsel te voorkomen. Let bij het krachttrainen en stretchen op een natuurlijke manier ademhalen: uitademen op het moment van spanning en piekbelasting, uitademen - op ontspanning.

Krachttraining voor sterke rugspieren

- Het beste antwoord op de vraag "hoe je snel de spieren van de rug versterkt." Dergelijke oefeningen helpen de toon te versterken, het gespierde korset van de rug te versterken en de conditie van de spieren te verbeteren.

Ontwikkelde spieren en ruggen helpen de ruggengraat te stabiliseren, waardoor het gemakkelijker wordt om de houding te behouden en de bewegingen correct uit te voeren waarbij de rug is betrokken.

Sterke heupen en beenspieren zijn ook belangrijk voor de juiste gewichtheftechnieken en voor de lichaamsmechanica.

Dus, wat voor soort oefeningen kunnen de spieren van de rug versterken?

Draaien op de bovenste druk

Leg je rug op de grond, plaats je handen langs je lichaam, buig je benen op de knieën, druk op het bekken zodat er geen achteroverboog is. Steek je schouders en hoofd op zodat je schouderbladen van de grond komen. Houd 5-10 seconden vast, herhaal 10 keer.

Draaien op de schuine spieren

Zoals alle buikspieroefeningen versterkt het ook de rug. Ga op de grond liggen, hef je hoofd op en beweeg je schouders naar de zijkant van de tegenoverliggende dij, met je handen naar voren reikend. Houd 5 seconden vast. Herhaal dit 10 keer en doe hetzelfde aantal keren in de andere richting.

Superman - het lichaam in tegenovergestelde richting opheffen

Een van de beste oefeningen voor de rugspieren zonder het gebruik van belasting. Liggen met de rug naar beneden, armen langs het lichaam. Span de billen, hef je hoofd en schouders zo hoog mogelijk boven de vloer, zodat je je boven de vloer voelt. Houd 5-10 seconden vast, herhaal 10 keer.

Waarschijnlijk hefarmen en benen

Net als bij de vorige, alleen hier zul je tegenovergestelde paren van armen en benen aangrijpen. Ga op de grond liggen, met het gezicht naar beneden, leg een opgerolde handdoek onder je voorhoofd en strek je armen over je hoofd.

Leg een kussen onder het bekken en de buik. Houd je rechterknie recht, til je been 3-5 cm van de grond en hef tegelijkertijd je linkerhand van de vloer. Houd 5 seconden vast. Maak de andere voet en arm.

Herhaal 10 keer voor elke zijde.

Stretching en versterking van het spierstelsel van de rug

De voldoende flexibiliteit van de weefsels rond de wervelkolom en het bekken zorgt voor bewegingsgemak met de rug, voorkomt negatieve effecten op de gewrichten en vermindert de kans op letsel.

bereid ook spieren voor op lichamelijke activiteit.

Rekken moet vóór en na elke intensieve training worden gedaan om spierspanning, pijn en letsel tijdens het sporten te voorkomen.

Voer de oefeningen in een langzaam tempo uit, zo ver als je fitness je toelaat.

De leuning van de dij strekt zich uit

Je zou verrast zijn, maar deze oefening zal je ook helpen je lichaam voor te bereiden op oefeningen ter versterking van de rug. Ga op je rug liggen en buig je knieën, til een been op, ondersteun de achterkant van het been met je handen, probeer je knie recht te maken. Houd 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. Voer voor het andere been uit.

Knie aan de borst

Deze oefening versterkt de spieren van de rug en verwijdert de belasting van het rechtmaken van de spieren van de wervelkolom. Ga op de grond liggen, je rug is ontspannen en recht. Draai je knieën tegen je borst, maak geen onnodige bewegingen. Houd 5 seconden vast en herhaal 5 keer.

Doorbuiging achteraan

Ga staan ​​met je handen om je middel. Reik naar achteren, buig je rug zo goed als je kunt. Blijf in balans. Je zou je prettig moeten voelen. Houd 5 seconden vast en herhaal 5 keer.

Houd voor evenwicht met één hand de steun vast, buig je been zodat de voet de dij raakt. Neem een ​​voet met je hand en trek aan haar bil tot je een rek voelt in de voorkant van de dij. Ook deze oefening kan worden uitgevoerd.

Aërobe oefeningen om de rug te versterken

Aërobe oefening versterkt uw cardiovasculaire systeem, hart en longen en verbetert het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken. Dergelijke oefeningen verhogen het energieniveau, verbeteren de gemoedstoestand, versnellen de stofwisseling, verhogen de metabole processen in het lichaam en dragen daardoor bij aan het verbranden van vet. Aerobe oefeningen die nuttig zijn voor het versterken van de rugspieren zijn:

Wil je je rug gezond houden? Onthoud vervolgens deze 10 handige tips die helpen om een ​​mooie houding te behouden en je rugspieren te versterken:

  • Let op je houding en houd je altijd recht
  • Volg de juiste pasvorm voor de desktop. Zorg ervoor dat de stoel en de tafel geschikt zijn voor uw lengte.
  • Als je een zittende baan hebt, probeer dan vaker op te staan ​​tijdens de werkdag, rek de spieren uit na een lang verblijf in dezelfde positie
  • Als u lang in een zittende positie zit, gebruik dan een speciale stoel of kussen.
  • Als u een rugzak voor een lange tijd moet dragen, overbelast u deze niet en kies die modellen die de ruggengraat ondersteunen
  • Voorzichtig zware voorwerpen vervoeren en optillen.
  • Zorg voor comfort voor je nek en ruggengraat terwijl je slaapt.
  • Doe oefeningen voor de stabiliserende afdeling (rugspieren en die het gespierde korset van de rug versterken
  • Observeer de techniek tijdens het sporten.
  • Voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug, zoek de hulp van een chiropractor.

Gezondheid en algemene lichaamstint vereisen een zorgvuldige houding en constante ondersteuning: een actieve levensstijl, goede voeding en het nemen van speciale supplementen - vitamine-minerale complexen, omega-3, antioxidanten en glutamine voor gewrichten en ligamenten. Deze medicijnen bevatten de elementen die nodig zijn voor het goed functioneren van je lichaam tijdens een periode van intensieve training.

Aanbevelingen voor sportvoeding zijn indicatief. Alvorens te kopen raden wij aan om aanvullend in de winkel te overleggen met een specialist.

Een sterke rug is een garantie voor welzijn en een gezond functioneren van het hele lichaam. Het is heel gemakkelijk om pijnlijke gewaarwordingen en zelfs chronische rugziekten te krijgen, maar het is erg moeilijk om ervan af te komen.

Zorg voor je rug, voer zorgvuldig oefeningen uit om de ziekten te voorkomen en te voorkomen. Lees hier meer over de anatomische kenmerken van de rugspieren, effectieve oefeningen en trainingen.

pomp het gespierde korset op

Het gespierde korset is de spierlaag van het menselijk lichaam die de integriteit van de botstructuur van de wervelkolom bewaart en beschermt. De belangrijkste rol van de botstructuur van de wervelkolom is de bescherming van een belangrijk deel van het centrale zenuwstelsel van het ruggenmerg.

Beste vrienden! Versterk het spierkorset en je kunt de integriteit van de botstructuur van de wervelkolom behouden, binnenin het ruggenmerg. Met de hulp van behandelings-en-profylactische fysieke oefeningen, kan iedereen dit doen.

De eerste categorie is mensen die eenvoudig geen aandacht schenken aan hun zwakke gespierde korset, hun slechte houding en buigen. Als ze zichzelf om de een of andere reden in de spiegel bekijken, falen ze koppig dat ze de ene schouder onder de andere hebben. Mensen begrijpen en onderschatten de ernst van de gevolgen van deze afwijkingen van de norm eenvoudigweg niet, totdat er rugpijn verschijnt.

Het gespierde korset is de BALANS van de kracht van de symmetrische spieren van het menselijk lichaam, het is de natuurlijke spierbescherming en steun voor de wervelkolom van de persoon die loopt. Het gebrek aan bescherming en ondersteuning in de passieve botstructuur van de wervelkolom is een afwijking van de norm! wat onvermijdelijk zal leiden tot zijn kromming en de verwerving van ziekten van de wervelkolom.

De tweede categorie mensen weet dat ze scoliose of kyfose hebben van school, maar om een ​​of andere reden behandelen ze het als een gegeven en doen ze niets. Ze blijven het ongemak en de vermoeidheid achterin negeren met een lange zit en hopen naïef dat het vanzelf voorbij zal gaan. Maar zelf zal niet werken!

Ongemak en vermoeidheid van de rug zijn de eerste tekenen van schendingen dat de wervelkolom probeert een persoon te herinneren aan een bestaand probleem. Het verschijnen van deze symptomen moet mensen waarschuwen en motiveren

Het gespierde korset is de spierlaag van het menselijk lichaam die de integriteit van de botstructuur van de wervelkolom bewaart en beschermt. De belangrijkste rol van de botstructuur van de wervelkolom is de bescherming van een belangrijk deel van het centrale zenuwstelsel van het ruggenmerg.

Beste vrienden! Versterk het spierkorset en je kunt de integriteit van de botstructuur van de wervelkolom behouden, binnenin het ruggenmerg. Met de hulp van behandelings-en-profylactische fysieke oefeningen, kan iedereen dit doen.

De eerste categorie is mensen die eenvoudig geen aandacht schenken aan hun zwakke gespierde korset, hun slechte houding en buigen. Als ze zichzelf om de een of andere reden in de spiegel bekijken, falen ze koppig dat ze de ene schouder onder de andere hebben. Mensen begrijpen en onderschatten de ernst van de gevolgen van deze afwijkingen van de norm eenvoudigweg niet, totdat er rugpijn verschijnt.

Het gespierde korset is de BALANS van de kracht van de symmetrische spieren van het menselijk lichaam, het is de natuurlijke spierbescherming en steun voor de wervelkolom van de persoon die loopt. Het gebrek aan bescherming en ondersteuning in de passieve botstructuur van de wervelkolom is een afwijking van de norm! wat onvermijdelijk zal leiden tot zijn kromming en de verwerving van ziekten van de wervelkolom.

De tweede categorie mensen weet dat ze scoliose of kyfose hebben van school, maar om een ​​of andere reden behandelen ze het als een gegeven en doen ze niets. Ze blijven het ongemak en de vermoeidheid achterin negeren met een lange zit en hopen naïef dat het vanzelf voorbij zal gaan. Maar zelf zal niet werken!

Ongemak en vermoeidheid van de rug zijn de eerste tekenen van schendingen dat de wervelkolom probeert een persoon te herinneren aan een bestaand probleem. Het verschijnen van deze symptomen moet mensen waarschuwen en motiveren

Versterking van het spierkorset met eenvoudige oefeningen

Zoals de naam al aangeeft, is een korset een groep spieren die onze pilaar omgeeft, dat wil zeggen de ruggengraat. Er zijn dynamische spieren van de rug, die ons de mogelijkheid bieden om te bewegen, te oefenen enzovoort.

Maar er zijn ook diepere spierlagen die onze ruggengraat eigenlijk omringen. Ze zijn niet dynamisch, maar het is dankzij hen dat we ons evenwicht niet kunnen verliezen als we staan, en ze zijn ook verantwoordelijk voor onze houding.

Bijvoorbeeld, de langste en belangrijkste rechtmaakspier, die verantwoordelijk is voor het feit dat we kunnen staan, neemt een staande positie in.

Dat wil zeggen, zoals we zien, deze spieren zijn altijd in spanning, in tegenstelling tot de dynamische, plus al het andere heeft een enorme verantwoordelijkheid.

Onze wervelkolom begint om verschillende redenen hinder te ondervinden, bijvoorbeeld:

  • Hypodynamie, dat wil zeggen, inactiviteit.
  • Langdurig verblijf in een ongemakkelijke en fysiologisch incorrecte houding.
  • Constant zittend werk.

Wat gebeurt er dan? De tonische spieren die zich vlak bij de wervelkolom bevinden, worden korter en de dynamische spieren verzwakken. Niet alleen slingeren ontstaat, maar ook ernstiger problemen met het gehele motorapparaat. Daarom is het noodzakelijk om uw gezondheid te controleren door vrij eenvoudige aanbevelingen te volgen:

  1. Lopend te voet.
  2. Beklim de trap zonder de lift te gebruiken.
  3. Sporten.
  4. Probeer je rugniveau te houden.
  5. Pauzeer met lang zitten en voer eenvoudige opwarmingen uit.

De rol en functie in het lichaam

Het is onmogelijk om de rol van de wervelkolom in ons lichaam te overschatten. Hij is de steun van ons hele skelet. Daarom bewegen we op twee benen, kunnen we een lange tijd staan, springen enzovoort.

Een korset dat de wervelkolom omlijst, beschermt onze inwendige organen tegen verschillende verwondingen. Opdat een persoon geen ongemak zou ervaren, normaal zou kunnen bewegen en actief zou zijn, moeten de spieren flexibel en elastisch zijn. Als je je wervelkolom start, niet beweegt of iets probeert te veranderen, dan kun je tegenkomen:

  • Uitsteeksels.
  • Hernia.
  • Verlies van schijven.
  • Kyfose.
  • Scoliose.
  • Lordose.
  • Overgewicht.

Om een ​​dergelijke ontwikkeling van evenementen te voorkomen, is het noodzakelijk om oefeningen te doen.

Hoe de wervelkolom te versterken?

Versterking van de schoudergordel

  1. Het is noodzakelijk om op de buik te liggen. Leg de handen op de riem en til de kop zo ver mogelijk op, zodat de schouderbladen minder worden. De maag mag niet van de vloer loskomen, anders wordt het effect van de oefening genivelleerd.

  • De oefening wordt ook uitgevoerd, maar u moet de borstel op de achterkant van het hoofd en de schouders plaatsen.
  • De startpositie is hetzelfde. Hoofd en schouders moeten worden verhoogd en armen naar de zijkanten.

    De onderrug versterken

    1. Ga op je rug liggen. Haal om beurten de voeten van de grond. Het is vermeldenswaard dat het niet zo belangrijk is hoeveel centimeters u uw voet van de vloer scheurt, en hoe soepel het zal zijn.

    Voer de oefening langzaam uit, ademhaling moet waterpas zijn. Het bekken mag ook niet van de vloer komen. Sta op handen en voeten op. Trek het been terug. Houd in deze positie niet minder dan drie of vier seconden vast.

    Voet intrekken

    "Snake"

    De taak is als volgt:

    1. Ga op de buik liggen. Leun op je ellebogen en til je bovenlichaam op.
    2. Herschikken van je ellebogen, trek het lichaam achter je. Je zou geen pijn of ongemak moeten voelen.
    3. Als het goed wordt uitgevoerd, komt het bekken niet van de grond en moet je ook het gevoel hebben dat de wervelkolom uitgerekt is.

    "Flight"

    Ga op de buik liggen, armen naar voren strekken. Breng de benen, borst, schouders en armen omhoog. Blijf in deze positie ongeveer vijftien of twintig seconden. In eerste instantie kunt u binnen enkele seconden van zeven tot tien optreden.

    "Lopen" op de billen

    Om dit te doen, moet je op de grond zitten, met de armen naar de ellebogen gebogen. Beweeg het rechterbeen voorzichtig naar voren en neem de zogenaamde stap, draai vervolgens het linkerbeen vast met de bil.

    Eerst moet je deze weg twee of drie meter gaan. Je kunt ontspannen en als er geen ongemak is, kun je de oefening nog een paar keer doen.

    Je hoeft alleen maar op te merken dat de pers zo gespannen mogelijk moet zijn en dat de achterkant gelijk moet zijn.

    Video "Oefeningen voor het gespierde korset"

    Uit deze video leer je hoe je de stoop kunt repareren door deze op te laden.

    Hoe je een spiermeisje bouwt: fitness voor de rug en rug

    Bij het fitnessen letten meisjes goed op de meest problematische plaatsen: heupen, billen, buik. Maar een veel voorkomend probleem dat ongemak veroorzaakt, is misschien onvoldoende aandacht voor de eigen rug.

    Zwakke rugspieren kunnen de juiste houding niet handhaven, wat leidt tot buiging, ruggengraat en rugpijn.

    Het is mogelijk om deze onaangename gevolgen te bestrijden door de spieren tijdig te versterken en het gespierde frame te ontwikkelen.

    Bepaling van de spinale spieren voor de juiste selectie van fitnesslessen

    De rug bestaat uit grote spiergroepen die verschillende functies vervullen en een individuele benadering vereisen. Hoofdtypen:

    • De breedste. De spiergroep die verantwoordelijk is voor de beweging van de bovenste ledematen, maar ook deelneemt aan de meeste bewegingen van het lichaam. Vormt de juiste houding en bepaalt de kracht van het lichaam.
    • Trapezium. Neem deel aan de implementatie van de pers omhoog, zorg voor de juiste positie van de bovenste wervelafdeling, vorm de houding.
    • Rhomboid. Ze spelen een ondersteunende rol, dienen als een aanvulling op de trapezium, soms delen ze de last met hen.
    • Grote ronde. Biedt abstractie van handen naar beneden en naar achteren. Een verhoogde blootstelling eraan leidt tot een aanzienlijke uitbreiding van de rug.
    • De spier die verantwoordelijk is voor de directe positie van de wervelkolom. De verzwakking leidt tot een verzwakte houding, waarvan de symptomen pijn en ongemak in de rug zijn.

    Regelmatige oefeningen met goed gekozen fitnessoefeningen laten je toe om een ​​mooie rug te vormen, de kans op ontwikkeling te verminderen en spinale aandoeningen te voorkomen. Spinale spieren zijn betrokken bij bijna alle bewegingen van het lichaam, dus hun verzwakte toestand veroorzaakt lichamelijk ongemak.

    Fitness-oefeningen voor de ruggenmergspieren voor meisjes

    De rug heeft regelmatig versterking nodig, niet minder dan de rest van de spieren van het lichaam, dus het is belangrijk om voldoende tijd te besteden aan het uitwerken ervan. Het moet duidelijk zijn dat het trainen van de rugspieren voor meisjes fundamenteel anders is dan die van de man. Meisjes hebben geen toename van het spiervolume nodig, uitbreiding van de rug en schouders. Het volstaat om de wervelkolomspieren in goede conditie te houden.

    De beste optie is om de fitnessclub te bezoeken, die is uitgerust met alle benodigde apparatuur. Een bekwame instructeur selecteert de training op basis van de kenmerken van het lichaam, rekening houdend met de gezondheidstoestand. Maar als zo'n mogelijkheid ontbreekt, dan is het mogelijk om thuis fitnesslessen te organiseren, nadat je de juiste techniek hebt geleerd om de oefeningen te doen en de juiste bewegingen te kiezen.

    In buikligging trekken ze hun voeten onder het lichaam, wikkelen hun armen om hen heen. Zwaai voorzichtig, geleidelijk toenemende amplitude. Maak 3 sets 15 keer.

    Vanuit de positie "op handen en voeten" wordt de linkerarm naar voren getrokken en duwt hij tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren. De rug wordt zo recht mogelijk gehouden, zonder te buigen in de onderrug. Uitgesteld gedurende 5 seconden, veranderende ledematen. Maak 10 keer voor elke zijde.

    Liggend op je rug, benen zijn breder dan de schouders en uitgerust met de voeten op de grond. Handen uitgestrekt langs het lichaam. Duw het bekken langzaam omhoog, blijf bij het bovenste punt en keer dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Ren tien keer.

    Om dit te doen, fitness oefeningen in de handen klem dumbbells, een stap naar voren, het bekken terug en buigen het werkbeen in een rechte hoek. De knie van het achterbeen gaat naar beneden. Zonder de vloer met de knie aan te raken, keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie en herhalen ze de beweging opnieuw. Doe 10 keer voor elke etappe.

    Liggend op de buik trekken armen en benen in lijn met het lichaam. Span de spieren, til tegelijkertijd alle ledematen op en houd de positie zo veel mogelijk. Herhaal 5-10 keer.

    • Fokken van halters in de helling.

    In de handen klemmen ze de halters vast, gaan rechtop staan ​​en kantelen het lichaam naar voren totdat het een rechte hoek vormt met het lichaam. In de beginpositie worden de armen met de lasten omlaag gebracht. De beweging begint gelijktijdig met beide handen en spreidt ze uit naar de zijkanten totdat ze parallel lopen met het vloeroppervlak. Houd de handen op het bovenste punt en laat het vervolgens naar achteren zakken. Run 3 sets 12 keer.

    • De wervelkolomspieren strekken.

    Liggend op je rug strekken je handen zich uit langs het lichaam. Til de rechte benen op en draai ze voorzichtig over zijn hoofd, in een poging de vloer aan te raken met zijn voeten.

    Oefening is soepel, zonder schokken en vervormingen, in een poging om de wervelkolom te ontspannen. Als je de benen achter het hoofd niet kunt laten zakken, kun je het niet met geweld doen.

    Geleidelijk aan zal het lichaam wennen aan de gewaarwordingen, de wervelkolom zal rekken en de beweging zal vanzelf uitkomen.

    Een sterk gespierd korset houdt je houding perfect vlak door de bukken van je schouders te elimineren. Het uitgebreide schoudergebied vergroot visueel de borst van een vrouw, waardoor ze groter wordt. Rechte houding voorkomt vermoeidheid en rugpijn, terwijl de beweeglijkheid en flexibiliteit van de wervelkolom behouden blijven.

    Aanbevelingen voor het versterken van de wervelkolom, het voorkomen van ziekte en het elimineren van rugpijn

    Fitnessoefeningen vereisen een nette aanpak: als u al lange tijd geen fysieke activiteit hebt gehad, moet u tijdens het trainen naar uw lichaam en uw sensaties "luisteren".

    We moeten niet beginnen met grote gewichten en een groot aantal herhalingen. De lading moet op verstandige wijze worden gemeten, waarbij pijnsymptomen en negatieve emoties worden vermeden.

    Bij ernstige vermoeidheid moet u pauzeren, zodat de spieren zich kunnen aanpassen aan de voorgestelde belastingen.

    Fitnesslessen vereisen een aantal dagen om eraan te wennen, in de beginfase zijn pijnlijke sensaties mogelijk, die worden aanbevolen om te worden verwijderd met behulp van rekoefeningen.

    De toename in belasting wordt geleidelijk geproduceerd, waardoor het werkgewicht toeneemt en het aantal herhalingen toeneemt.

    Belangrijk punt: de lessen mogen niet pijnlijk zijn, maar als er vergelijkbare symptomen zijn, dan is overleg met de specialist vereist voordat de training wordt voortgezet.

    Fitnesstraining gericht op het versterken van de rugspieren, maakt het figuur proportioneel, balancerend op schouders en heupen. Regelmatige oefeningen versterken het gespierde korset en vormen de juiste houding, wat de sleutel is tot een gezonde rug.

    Oefeningen om het spierstelsel van de wervelkolom effectief te versterken

    Het menselijke spierkorset vervult een van de fundamentele functies: het ondersteunt de wervelkolom rechtopstaand.

    Bovendien vormen de spieren die het korset vormen een figuur, maken het mogelijk om verschillende bewegingen uit te voeren (bochten, bochten enzovoort). Daarom is het erg belangrijk om alle spiergroepen in de juiste tonus te houden.

    Dit kan speciale oefeningen helpen om het spierstelsel van de wervelkolom te versterken.

    Van welke spieren is het korset gemaakt?

    Het gespierde korset, in aanvulling op de wervelkolom, bedekt de buikholte en inwendige organen en bestaat uit verschillende spiergroepen, die zowel grote externe als kleine, korte, diepe interne spieren omvatten.

    De belangrijkste zijn de volgende:

    • trapeziumvormig - komt van het achterhoofd, scapula, beïnvloedt het claviculaire gebied en van het andere uiteinde is het bevestigd aan de wervelprocessen van de thoracale wervelkolom. Gewichtheffen, duwen, dragen van voorwerpen, evenals vele andere bewegingen worden geleverd door de trapeziusspier, die in dit geval de meest significante belasting draagt;
    • extensoren - zijn lange spieren langs de wervelkolom, fungeren als antagonisten van de buikspieren;
    • pers, schuine spieren in de buik voeren een beschermende functie uit van interne organen in de buikstreek, evenals vormhouding; bovendien, met hun hulp, kan een persoon zich bukken, om beurten het lichaam in verschillende richtingen;
    • de spieren van de onderrug dienen als een uitstekende verdediging tegen verschillende verwondingen van zowel het ruggenmerg als de wortels van de spinale zenuwen, en ze dragen bij aan een toename van de flexibiliteit van de wervelkolom wanneer het lichaam buigt en draait.

    Als je geen speciale oefeningen uitvoert voor het spierstelsel van de wervelkolom, dan is het mogelijk niet alleen een schending van de houding, maar ook de ontwikkeling van veel pathologieën.

    Het is een feit dat een moderne persoon veel tijd doorbrengt zonder actieve bewegingen, waarbij hij de voorkeur geeft aan wandelen, fysieke oefeningen, mobiele levensstijl voor een lange tijd achter een computer, tv kijken en dergelijke.

    Als je lange tijd de resulterende externe veranderingen in verband met de gezondheid van de wervelkolom negeert, kun je later veel ziekten krijgen die verband houden met het onjuiste werk van interne organen. Daarom moet het versterken van het spierstelsel van de rug met behulp van speciale fysieke oefeningen voor de moderne persoon dezelfde dagelijkse taak zijn, zoals tandenpoetsen of eten.

    Gym regels

    Voordat u het gespierde korset van de wervelkolom versterkt, dat wil zeggen voordat u begint met de dagelijkse uitvoering van een bepaald aantal speciale oefeningen, moet u uw arts raadplegen om erachter te komen of er contra-indicaties zijn (bijvoorbeeld of u het spierkorset tijdens wervelhernia kunt versterken). Bovendien kan alleen een specialist die oefeningen individueel selecteren, waarvan de implementatie het maximale effect zal hebben. De basisregels zijn dus:

    ARTSEN AANBEVELEN Misselijkheid, hoofdpijn, oorsuizen, pijn en tintelingen in de rug...

    De lijst met symptomen van osteochondrose kan lang worden voortgezet, maar hoe lang ga je het ongemak en de pijn verduren? Om nog maar te zwijgen over de mogelijke gevolgen: parese - een gedeeltelijke bewegingsbeperking of verlamming - het volledige verlies van vrijwillige bewegingen.

    Maar mensen die door bittere ervaring worden onderwezen om osteochondrose te genezen, worden voor altijd ingenomen...

    • het is noodzakelijk om strikt toezicht te houden op je gevoelens: de oefeningen mogen geen ongemak veroorzaken, vooral de intense pijn in de wervelkolom, slechts een klein, gering ongemak is toegestaan, niet leidend tot bewegingsbeperking;
    • zorgvuldige uitvoering van elke oefening - u moet duidelijk de spanning van de verzwakte spieren controleren, ontspanning van harde gebieden;
    • het hele complex moet worden onderverdeeld in specifieke series oefeningen die tot vijf keer per dag in kleine delen worden uitgevoerd;
    • het is noodzakelijk om te beginnen met gymnastiek met minimale belastingen met hun constante toename met toenemende spiertonus;
    • bij de minste exacerbatie van de pathologie of het optreden van ontstekingsprocessen in het lichaam, worden de lessen strikt geannuleerd om het welzijn te verbeteren.

    Complex voor elke dag

    Effectieve versterking van het gespierde korset van de rug wordt bereikt door het uitvoeren van precies gecompliceerde oefeningen, waarbij kantelen, draaien, bewegingen met rechte armen, het geven van een bepaalde belasting, correct worden gecombineerd. Voorbeelden van klassen:

    1. Ga op de grond zitten met je benen gekruist in de Lotus-positie, buig je ellebogen en leg je handpalmen op je schouders. Strek dan je handen omhoog, maak ze een paar zetten naar voren - naar achteren. Leun daarna naar voren zodat de onderarmen de vloer raken.
    2. Ga op je knieën staan, steek je rechterhand omhoog en neem je linkerhand opzij. Zij was het die verschillende cirkelvormige bewegingen maakte. Verander dan van eigenaar.
    3. Ga rechtop staan. Trek de sokken omhoog, terwijl de handen omhoog trekken, de maag moet zo veel mogelijk worden ingetrokken. Buig langzaam naar voren, terwijl je afwisselend eerst het cervicale gebied buigt, dan de thoracale en de lumbale. Handen om de enkels te grijpen, het lichaam naar de heupen te trekken. Ga dan ook langzaam rechtop staan ​​om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
    4. Breed gespreide benen, buigarmen, onderste handpalmen op schouders. Draai vervolgens de romp naar rechts, met de rechterhand om de maximale handpalm naar boven te halen, maak een brede zwaai en voltooi de oefening, en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met de andere hand.
    5. Ga precies staan, leg je benen op schouderbreedte uit elkaar. Handen boog de handpalmen naar beneden op zijn schouders. Buig dan diep, leun voorover, dan voorzichtig terug en keer terug naar de beginpositie. Blijf in balans, strek rechte armen voor je gezicht uit, leun weer voorover en zwaai beide ontspannen handen.
    6. De benen moeten zo breed mogelijk worden geplaatst, handen moeten langs de zijkant op de zijkanten worden geplaatst. Doe een nette hurkzit, keer onmiddellijk terug naar het originele rek. Buig daarna voorover, buig zo ver mogelijk in het lendegebied en maak met uw handen een paar zwaaien met een voldoende grote amplitude.
    7. Kniel neer, armen naar voren gestrekt. Langzaam zachtjes beginnen te buigen totdat de handpalm op het vloeroppervlak rust. Met een niet al te intense duw, spreid je je armen langs de zijkanten, sluit ze opnieuw aan.
    8. Om de rugspieren te strekken, kunt u effectief op de grond gaan zitten, uw armen naar voren strekken en ze met maximale inspanning reiken. Het begin van de les wordt gemaakt met een diepe ademhaling en bij het uitademen wordt teruggegaan naar de oorspronkelijke positie.
    9. Om de onderrugspieren te versterken moet op de buik liggen. Strek dan je armen naar voren. Door het hoofd en de borst op te heffen, til je gelijktijdig een arm en het andere been op. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been en arm.

    Naast de dagelijkse prestaties van het gepresenteerde complex, moet men rekening houden met voorzichtigheid en aanbevelingen die zullen helpen de spieren in vorm te houden en ook ongewenst letsel te voorkomen.

    Versterkt spierkorset helpt veel problemen voorkomen - het beschermt niet alleen de wervelkolom, maar voorkomt ook de ontwikkeling van ziekten van inwendige organen.

    "Verbindingen en rug zoals 20 JAAR
    voor 1 RUBLE! "

    Lanceerde een federaal programma voor de behandeling van ziekten van het bewegingsapparaat! Het is moeilijk te geloven, maar een effectief medicijn voor het herstel van de gewrichten wordt gefinancierd door de begroting en speciale fondsen. De vreselijke statistieken tonen aan dat een banale crunch en pijn in de gewrichten vaak eindigt in een handicap! Om dit te voorkomen, moet je een cent nemen...

    hoe een spinale spierstelsel op te blazen met een hernia

    "Mooi en succesvol" geeft enkele tips over het versterken van de wervelkolom, omdat onze "binnenkern" gemakkelijk beschadigd raakt, maar moeilijk te repareren is. En rekening houdend met de totaal verkeerde levensstijl van veel moderne vrouwen, is het risico op problemen ermee aanzienlijk toegenomen.

    We zullen u vertellen welke oefeningen moeten worden uitgevoerd om de wervelkolom te versterken en hoe u op de juiste manier kunt eten, om ervoor te zorgen dat de wervels toegang hebben tot vitaminen, om ze sterk en flexibel te maken.

    De leeftijd van een vrouw geeft niet alleen haar handen of huid, maar ook houding en gang. Onze ruggegraat kan tot 70 jaar oud zijn, het belangrijkste is om omstandigheden te bieden waaronder het niet overbelast raakt en tegelijkertijd onbeweeglijk blijft.

    Tekenen van zwakte van de wervelkolom en zelfs de beschadiging ervan kunnen permanente rugpijn en een slechte lichaamshouding zijn. Dankzij dergelijke 'verstoringen' kunt u zelfs chronische rugziekten krijgen, zoals osteochondrose, die moeilijk te verwijderen zijn.

    Praten over hoe je de spieren van de wervelkolom kunt versterken, zal je er niet aan herinneren dat je goed moet zitten, maar ook periodiek moet strekken en bukken tijdens langdurig werk op de computer.

    We voegen er alleen aan toe dat je voor het opstaan ​​niet vergeet je goed te strekken en de bloedtoevoer door het hele lichaam te herstellen, en daarna een beetje op te warmen. 'Vijf minuten' moet 's ochtends buigen, rotatie van de heupen en zwaaiende handen omvatten.

    Het is belangrijk om geen van deze elementen te beschadigen, anders beginnen alle andere "componenten" van het wervelkolombeen slecht te werken.

    Sterke spieren die de wervelkolom ondersteunen, zodat deze goed werkt en bestand is tegen de dagelijkse belasting - een van de belangrijkste componenten van de gezondheid van de rug als geheel.

    Hoe het spierstelsel van de wervelkolom te versterken?

    De beste manier om spieren sterker te maken is Reg

    Het spierstelsel versterken

    Sterke spieren van de buik, rug en zijkanten - dit is de basis van een mooie houding en een duidelijk silhouet van je taille. Maar naast externe indicatoren, bepaalt de kracht van het spierstelsel hoeveel uw coördinatie zal zijn, hoe veerkrachtig u zult zijn tijdens actieve fysieke activiteiten. Een goede training zal u helpen een middel te bouwen en de maag te verwijderen, terwijl u tegelijkertijd de spieren versterkt die de wervelkolom vasthouden.

    Waarom een ​​sterk gespierd korset belangrijk is

    Het gespierde korset omvat de interne en externe schuine, directe en transversale buikspieren, lumbale spieren, inclusief die langs de wervelkolom liggen. Als u de spieren van de schors ("centrum" van het lichaam) ontwikkelt, versterkt u naast de buik en taille de dorsale spieren naar de schouderbladen en bovenbenen. Dus, waarom is het belangrijk om deze zone te ontwikkelen?

    Gespierd korset is vooral een steun voor de wervelkolom. Wanneer spieren worden ontwikkeld, neemt de belasting op de wervelsegmenten af ​​en neemt het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hernia of scoliose af.

    Met dezelfde factor kunt u snel de juiste mooie houding ontwikkelen en overdag zware lasten dragen.

    Als je op je werk constant iets anders moet ordenen, bukken en opstaan, dan zul je met een versterkte cortex de werkdag gemakkelijker herbeleven en geen last hebben van rugpijn, zoals vaak het geval is met een verzwakt gespierd korset.

    De ontwikkeling van buikspieren, zijkanten, rug is ook belangrijk omdat het het centrum van je balans is. Een sterke kern is de sleutel tot een uitstekende coördinatie, omdat je je bewegingen kunt beheersen met de geringste spanning in de onderliggende spieren. Trouwens, een goed oefenterrein in dit gebied is dansen en vechtsporten - hier wordt speciale aandacht besteed aan het gespierde korset.

    Ontwikkelde buikspieren en ruggen creëren een grens voor de locatie van interne organen, dat wil zeggen dat ze niet toestaan ​​dat ze vervagen en vallen, wat aanzienlijke schade aan je gezondheid toebrengt. En dankzij de actieve vetverbranding tijdens het trainen van diepe spieren, voorkomt u de achteruitgang van elk orgaan, waardoor het niet kan overgroeien met vetweefsel.

    Voor diegenen die streven naar een prachtige spierreliëf, is het werken met de onderliggende spieren erg belangrijk, wat betekent dat het werken aan het versterken van het gespierde korset belangrijk is.

    Maar het is even belangrijk om de voorzorgsaanpak van het versterken van het spierstelsel te noteren.

    Die mensen die een hernia hernia, pijn in de rug en onderrug van een obscure aard, kromming van de wervelkolom hebben, moeten altijd overleggen met de orthopedisch chirurg en de neuroloog voordat ze met de training beginnen.

    In het geval van een hernia tussen de wervels, kan de versterking van spiervezels langs de wervelkolom daarentegen de verergering van de toestand van de patiënt veroorzaken, wat tot een verergering van de pijn zal leiden.

    Hoe het gespierde korset te versterken zonder te oefenen

    Voordat u doorgaat met trainen, moet u enkele eenvoudige aanbevelingen overwegen die u helpen de kracht van het korset in het dagelijks leven te behouden:

    • draag comfortabele schoenen op een lage hiel - frequent dragen van nopjes of strakke sneakers veroorzaakt vervorming van het looppatroon en een onjuiste positie van de wervelkolom tijdens het lopen, waardoor de belasting wordt verhoogd;
    • controleer bewust uw houding - houd uw rug recht en uw schouders recht, vooral als u het grootste deel van de dag in een zittende positie doorbrengt;
    • vul je vrije tijd met wandelen, fietsen, zwemmen, teamspellen en wedstrijden - dit is een natuurlijke versterking van alle spieren en het opwekken van een positieve stemming;
    • Vergeet fysiotherapie niet - neem ten minste af en toe massage- en fysiotherapeutische oefeningen, die u zullen helpen kernspieren en gewrichten te ontwikkelen en de spanning die ze tijdens werk en alledaagse zaken hebben opgedaan te verminderen;
    • Breng uw buikspieren en billen bewust aan op bepaalde tijdstippen van de dag om het metabolisme in deze gebieden te stimuleren en uw spieren in goede conditie te houden.

    Oefeningen om het spierstelsel te versterken

    Het versterken van het spierkorset helpt om hoge resultaten te bereiken in de strijd om een ​​dunne taille en een platte buik, omdat niet alleen de diepe spieren werken die de buik verzwakken, maar ook bijdragen aan de actieve verbranding van vet in de weefsels.

    De meest populaire oefening voor de spieren van het korset van vandaag is Planck. Het wordt uitgevoerd in verschillende posities, wat verschillende belastingsgraden impliceert. Als je nog nooit zo'n oefening hebt gedaan, kun je het beste beginnen met een klassieke plank.

    Om dit te doen, moet je je handen strikt op de grond op de grond leggen, de benen worden samengevoegd en op hun tenen staan ​​- het hele lichaam is evenwijdig aan de vloer en kijkt vooruit. Het is noodzakelijk om de buikspieren bewust aan te spannen.

    In deze positie, voor beginners, moet je minstens 10 seconden volhouden, plus 3-4 benaderingen uitvoeren. Elke keer dat de retentietijd van de plank geleidelijk toeneemt, kunnen benaderingen afnemen. Ook is de oefening van de bar toegestaan ​​tussen andere oefeningen.

    Lunges schopten bijvoorbeeld naar voren met een hurkzit - een lat - kantelde naar links - rechts - een lat - de benen vanuit een liggende positie omhoog - een lat, enz. Dit werkingsprincipe is relevant voor elk type oefening.

    Als je meer zelfvertrouwen hebt in de klassieke plank, kun je doorgaan naar de andere typen:

    • als je in een klassieke plank zit, spreiden de benen zich wijd uit op de schouder;
    • van de klassieke latten, handen op de onderarm;
    • van elke plank om de oefening ingewikkelder te maken, til een arm of been op en houd de positie vast;
    • zijplank - het rek wordt op de ene onderarm gehouden en de voeten iets uit elkaar;
    • het gecompliceerde laterale niveau - houdt aan de ene kant en een been.

    Een andere oefening zal helpen bij de strijd om een ​​platte maag en activeert tegelijkertijd de processen van zuivering in het lichaam - "Vacuüm in de maag." Om dit te doen, knielt u neer en concentreert u zich op de ademhaling.

    Trek geleidelijk aan de maag naar binnen, houd de positie 10-15 seconden vast, probeer het dan nog meer in te trekken en houd de positie opnieuw vast totdat je de limiet bereikt.

    De runtime varieert van één tot tien minuten, afhankelijk van hun mogelijkheden.

    Boven oefening op de spieren van de rug, billen en de pers, zal de oefening "Boot" werken. Gewoon op de grond liggen, zijn voorhoofd aanraken, armen en benen uitgestrekt. Bij de maximale spanning van de buikspieren en billen, hef de uitgestrekte armen zover mogelijk omhoog en houd ze vast, zoals in het geval van de bar, vanaf 10 seconden of meer. Wanneer het lichaam aan dergelijke belastingen went, til gelijktijdig beide armen en benen op.

    De oefening "Brug" helpt bij het actief verbranden van vetten in het gespierde korsetgebied. Ga op de grond liggen om het te doen. Laat uw schouderbladen op de grond leunen, til uw bekken op en fixeer uw positie door uw voeten op uw hielen te zetten - uw lichaam moet vlak zijn vanaf uw knieën tot uw borst en leg uw handen op de vloer in een kleine hoek.

    Houd de positie vast gedurende de tijd die u hebt ingesteld en neem een ​​pauze en herhaal verschillende benaderingen. Om deze oefening te bemoeilijken, kunt u een kussen of een bal tussen uw knieën klemmen of één been optillen terwijl u het rek vasthoudt.

    Om te helpen bij het bereiken van een maximaal effect, volg je deze richtlijnen:

    • voor elke training, vergeet niet dat de opwarmende spieren sneller reageren op de belasting;
    • enigszins, maar verhoog regelmatig de retentietijd van deze rekken;
    • verander regelmatig van oefeningen en vul ze aan met nieuwe om de spieren niet te laten wennen aan de lading en niet om te voorkomen dat alle groepen van het spierstelsel gelijkmatig worden ontwikkeld;
    • Vergeet niet dat voor een merkbare correctie van de taille en de buik het noodzakelijk is om de principes van gezond eten na te leven.