Welke oefeningen voor zwangere vrouwen gebruiken voor een rug?

Jicht

Elimineer ongemak en rugpijn zal helpen bij het trainen voor zwangere vrouwen voor de rug. De wachttijd voor je wonder is vol zorgen en zorgen, maar het steeds groter wordende lichaam in je vereist meer en meer ruimte, duwt de organen en knelt de zenuwen. Dergelijke bewegingen leiden tot periodieke pijn in de rug. Het gebruik van drugs tijdens de zwangerschap, het is wenselijk om uit te sluiten, als er geen getuigenis van een specialist om hen te ontvangen. Daarom helpt hulp bij het omgaan met pijn tijdens de zwangerschap voor de rug.

Het optreden van pijnlijke gevoelens duidt in de meeste gevallen op een sterke belasting van de lumbale regio, maar het is de moeite waard hier aandacht aan te besteden en het advies in te winnen van een arts voor aanvullend onderzoek. Zoals de ervaring leert, wat de oorzaak ook is, als er rugpijn optreedt, wordt een vrouw in het ziekenhuis opgenomen om de oorzaak op te helderen.

Oorzaken van pijn

Als de rug pijn doet, om de eliminatie van ongemak te selecteren, wordt de reden voor het uiterlijk of de combinatie ervan bepaald. Als dit niet het begin van de arbeidsactiviteit is, dan is het mogelijk:

  • De verandering in de omvang van de baarmoeder, als gevolg van de toenemende grootte van de foetus, is de compressie van de zenuwuiteinden en vernauwingen van sommige bloedvaten rond de wervelkolom.
  • Een sterke gewichtstoename tijdens de zwangerschap verschuift het gebruikelijke zwaartepunt naar voren, waardoor de constante belasting op alle spieren, ligamenten en gewrichten toeneemt. Op het maximum werkt de bloedsomloop. Op een gegeven moment is er pijn.
  • Het gevoel van constante vermoeidheid, spierzwakte, sedentaire levensstijl in de laatste weken van de zwangerschap leidt tot een verandering in de lumbale regio en een schending van de houding, wat op zijn beurt leidt tot het optreden van pijnlijke pijn in de onderrug.
  • Veranderingen in de hormonale achtergrond van een zwangere vrouw.
  • Nierkoliek breidt zich uit naar de lage rug. Om te diagnosticeren, wat precies pijn doet, kan de expert alleen.

In geval van bloedafgifte, zichtbare zwelling, gevoelloosheid van de billen en benen, of uitingen van problemen met het urinestelsel in combinatie met rugpijn tijdens de zwangerschap, moet u onmiddellijk een ambulance bellen.

Manieren om pijn te voorkomen

Voor een zwangere vrouw is het belangrijk om voor jezelf te zorgen en voor je gezondheid en de gezondheid van het ongeboren kind te zorgen.

Daarom wordt het aangeraden om deze eenvoudige regels te volgen om negatieve emoties door rugklachten te voorkomen:

  • Om de voorkeur te geven aan schoenen met zeer lage hakken of zonder hem (je lendenen zijn al geladen).
  • Verander van positie, blijf niet lang staan, ga niet zitten, ga niet liggen.
  • Kies een handige en comfortabele slaapplaats.
  • Gebruik een kussen voor zwangere en zogende moeders.
  • Draag een verband dat de wervelkolom fixeert en extra belasting verwijdert.
  • Let op uw dieet, gewicht en wat u drinkt.

En nog belangrijker, wees attent op de signalen die door uw lichaam worden gegeven, als u enig ongemak vindt, is het het beste om uw arts te raadplegen. Do not self-medicate!

Oefeningen voor toekomstige moeders

Bij afwezigheid van medische contra-indicaties en op recept, kunt u na overleg de onderste rug en ruggengraat versterken en strekken en rugpijn wegwerken.

Alle oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap moeten langzaam en soepel in een rustig tempo worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen en zware belasting.

In de vroege ochtend, voordat u uit bed stapt, kunt u de volgende oefening doen. Met één hand en teen van de benen van dezelfde kant, strekken we geleidelijk naar elkaar toe, dan veranderen we de positie naar het tegenovergestelde, dan doen we strekken met twee armen en benen.

De hele dag door oefeningen in delen te splitsen, kunt u het volgende doen:

  • We gaan 30 seconden ter plaatse.
  • Geleidelijke squats, niet diep, knieën naar de zijkanten, armen uitgestrekt voor hem. Wanneer u oefent, let op uw lichaam, als u het minste ongemak heeft, stop dan onmiddellijk de lessen.
  • Stappen (lunges) naar voren, dan een voet en dan de andere. Haast je niet, springen en springen is verboden.
  • Sta rechtop, met de handen aan de riem. Draai het lichaam geleidelijk naar links, hand terug parallel aan de grond.
  • Lig op je rug, buig je knieën. Breng het bekkengebied langzaam omhoog en omlaag. Deze oefening zal helpen om snel de onderrug te verlichten en pijn te verzachten.
  • Stel op handen en voeten. Oefening "Kitty and Camel." Buig je rug op en neer. Zo'n oefening verwijdert niet alleen de pijn in de taille, maar vermindert ook de tonus van de baarmoeder, de houding van de beginpositie schort de baarmoeder op, laat het ontspannen.
  • We grijpen met onze handen voor ons, strekken zich om beurten in alle richtingen uit, dan doen we het ook als we achter onze rug liften.
  • In een houding op de knieën, handen op een vloer, gaan we zitten op de ene hiel en dan op de andere.

Oosterse traditionele geneeskunde heeft de structuur van het menselijk lichaam en in het bijzonder een zwangere vrouw goed bestudeerd. In hun therapeutische gymnastiek - yoga, voldoende beweging, die bijdraagt ​​tot de verlichting van lage rugpijn en het verwijderen van verschillende stresspunten.

Het complex van yogaoefeningen wordt voorgesteld punt na punt toe te passen, de ene oefening volgt op de andere.

  • Staand, benen bij elkaar (tenen bij elkaar, hielen enigszins uit elkaar). We spannen onze knieën, buikspieren. Schouders samen, schouders naar achteren. Handen op het lichaam. We strekken zich langzaam, voorzichtig uit. Luister naar je ademhaling.
  • Benen op schouderbreedte uit elkaar, ga zitten op een denkbeeldige stoel. Steek uw handen omhoog, hand in hand. Gezicht kijkt naar het plafond. We houden 10-20 seconden een pose, we zijn niet overbelast.
  • Vanuit een staande positie leunen we voorover, kijken we voor ons uit, proberen onze handen op onze knieën te leggen of, als we ervaring hebben met rekken, de vloer bereiken. Besteed speciale aandacht aan de positie van de buik, er mag niet gekneld of ongemakkelijk zijn.
  • Trek vanuit de vorige positie het hoofd naar de knieën. Het wordt aanbevolen om alleen al voorbereide vrouwen uit te voeren.
  • We zitten op de grond. De rug wordt rechtgetrokken. Handen rusten met palmen op de grond. Stel je voor hoe de bovenkant van het hoofd zich uitstrekt tot aan het plafond, een beetje puffende buik. 10-20 seconden houden de pose aan.
  • Buig vanuit de vorige positie de knie en trek de voet naar de binnenkant van de dij. Aan de teen van het andere been strekken we onze armen uit en buigen ons hoofd, terwijl we proberen de knie met de kin te bereiken. Daarna veranderen we de positie.
  • We zitten op de grond en houden onze tenen vast. Kijken naar de positie van de buik. Schouders zakken, schouderbladen bij elkaar.
  • Van de vorige positie. Buig één been in de knie, ontvouw het lichaam in haar hand, leg een hand achter haar rug, met de andere hand pak je de opgetrokken knie. Houd 10-20 seconden vast en wissel van kant.
  • We knielen, we spreiden onze benen, buigen zachtjes naar achteren en proberen de hielen met onze handen vast te pakken. Houd de positie 10-20 seconden vast.
  • We staan ​​op handen en voeten en leggen onze handen op de grond. Buig je rug omhoog en vervolgens naar beneden.
  • Trek vanuit de vorige positie één arm naar voren en het andere been naar achteren. Houd je evenwicht en geef je over.
  • We gaan verder in dezelfde beginpositie en strekken onze armen naar voren, zodat de borst op de grond ligt en het bekkengebied bovenaan staat.
  • Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Zo'n complex zal helpen om de elasticiteit van de rugspieren en de onderrug te verbeteren, de baarmoedertint te voorkomen, de belasting van de wervelkolom te verminderen, de wervels te strekken, de paravertebrale weefsels te verzadigen met zuurstof, een zachte massage van de inwendige organen te produceren.

Er zijn nog steeds veel oefeningen voor zwangere vrouwen, maar het is belangrijk om ze allemaal alleen te gebruiken na het raadplegen van een arts en ervoor te zorgen dat u geen contra-indicaties voor dergelijke belastingen heeft.

Oefeningen om rugpijn te verlichten tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap neemt de belasting van de rugspieren snel toe om vele redenen: gedurende 9 maanden is er een snelle gewichtstoename, verandert het zwaartepunt als gevolg van de groei van de baarmoeder, bovendien kunnen chronische aandoeningen van het bewegingsapparaat worden verergerd. Al deze factoren leiden tot pijn in de rug.

Hoe kan ik rugpijn verlichten tijdens de zwangerschap?

Omdat tijdens het dragen van het kind de meeste medicijnen verboden zijn, komen er gezondheidsverbeterende technieken om het pijnsyndroom te verlichten naar voren: oefeningen, fysiotherapie. Oefeningen die moeten worden uitgevoerd, zijn erg eenvoudig en effectief. Fysiotherapie zal niet alleen de pijn wegnemen, maar ook uw welzijn verbeteren.

Welke regels moet u volgen bij het opladen?

Om de oefeningen effectief en veilig te laten zijn, heb je nodig:

  1. Regelmatig doen, het liefst elke dag.
  2. Doe oefeningen zonder plotselinge bewegingen.
  3. Het opladen moet niet vermoeiend en te lang zijn.
  4. De hele reeks oefeningen moet op een lege maag worden gedaan, na het opladen om ongeveer een half uur te eten.
  5. Het opladen kan in de frisse lucht worden gedaan, bijvoorbeeld bij warm weer, wanneer dit het handigst is.

Welke rugoefeningen zijn toegestaan ​​tijdens de zwangerschap?

  1. Sta rechtop, armen moeten langs het lichaam zijn. Doe de hellingen afwisselend in alle richtingen, houd uw rug recht en buig hem niet in het lendegebied.
  2. Beweeg gekruiste armen voor je, begin een cirkelvormige rotatie van het lichaam uit te voeren, terwijl de benen bewegingsloos moeten zijn.
  3. Hef beide handen op en begin denkbeeldige cirkels boven je hoofd te beschrijven. Deze oefening versterkt perfect de spieren van de schoudergordel.

Zitpositie:

  1. Zit op een plat, zacht oppervlak (je kunt op een kussen zitten), met gekruiste benen (in yoga wordt dit de lotuspositie genoemd). Ga zo langzaam mogelijk diep ademhalen. Deze eenvoudige oefening is erg belangrijk voor een zwangere vrouw: helpt de pijn in de thoracale wervelkolom te verlichten en voedt het lichaam ook met zuurstof, waardoor de uteroplacentale bloedsomloop verbetert.
  2. Volg de romp naar voren en naar achteren. Maak vloeiende, nauwkeurige bewegingen, probeer geen hellingen te maken met een maximale amplitude. Integendeel, vermijd overmatig uitrekken van de spieren en ligamenten.

In de knie-elleboogpositie:

De nadruk moet alleen op de ellebogen en knieën vallen. In deze positie is het handig om tijdens de zwangerschap oefeningen uit te voeren voor de onderrug.

  1. Buig terug als een kat en maak dan de tegenovergestelde beweging, zodat de achterkant boog in de vorm van een "wiel". Wissel deze oefeningen af, ze zijn erg handig voor de lumbale.
  2. Hef uw rechterbeen en linkerarm op en houd ze in een horizontale positie gedurende minstens 5-10 seconden. Deze oefening kan de pijn in de rug effectief wegwerken, het versterkt de spieren zo goed.

In rugligging:

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en je armen moeten langs het lichaam worden geplaatst. Begin voorzichtig het bekken op te heffen en laat het naar achteren zakken. Met deze lading voor de onderrug kunt u uw toestand verlichten tijdens de zwangerschap.

Voer alle oefeningen 8-10 keer uit, neem korte pauzes tussen hen in (2-3 minuten).

Zijn er contra-indicaties voor gymnastiek en gymnastiek?

Oefeningen zijn gecontra-indiceerd in de volgende situaties:

  1. Dreigende vroegtijdige bevalling.
  2. Verhoogde baarmoedertint.
  3. Gewone miskraam.
  4. Extreem belaste verloskundige geschiedenis.
  5. Voor ernstige ziekten van de wervelkolom (intervertebrale hernia, ernstige scoliose, enz.) Is overleg met een neuroloog noodzakelijk.
  6. Aankondiging van bloeding (placenta-abruptie, placenta previa, retroplacentale hematoom).
  7. Ernstige toxicose, pre-eclampsie (pre-eclampsie).
  8. Instabiele bloeddruk (tijdens inspanning kan de druk stijgen, wat zeer ongunstig is voor een zwangere vrouw).

Oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen effectief helpen bij ernstige rugpijn. Vergeet echter niet dat fysiotherapie correct moet worden uitgevoerd, rekening houdend met de fysiologische kenmerken van een zwangere vrouw.

Trouwens, misschien bent u ook geïnteresseerd in de volgende GRATIS materialen:

  • Gratis boeken: "TOP 7 schadelijke oefeningen voor ochtendoefeningen, die je moet vermijden" "6 regels voor effectief en veilig rekken"
  • Restauratie van de knie- en heupgewrichten bij artrose - gratis video van het webinar, uitgevoerd door de arts van oefentherapie en sportgeneeskunde - Alexander Bonin
  • Gratis lessen in de behandeling van rugklachten van een gecertificeerde fysiotherapeut. Deze arts heeft een uniek herstelsysteem ontwikkeld voor alle delen van de wervelkolom en heeft al meer dan 2000 cliënten geholpen met verschillende rug- en nekklachten!
  • Wilt u leren hoe een heupzenuw te behandelen? Bekijk de video dan zorgvuldig op deze link.
  • 10 essentiële voedingscomponenten voor een gezonde wervelkolom - in dit rapport leert u wat uw dagelijkse voeding zou moeten zijn, zodat u en uw ruggengraat altijd in een gezond lichaam en geest zijn. Zeer bruikbare informatie!
  • Heb je osteochondrose? Dan adviseren wij om zonder medicijnen effectieve behandelmethoden voor lumbale, cervicale en thoracale osteochondrose te onderzoeken.

5 oefeningen om rugklachten te verminderen tijdens de zwangerschap, video

In het derde trimester van de zwangerschap beginnen veel vrouwen ongemak en pijn in de rug en de taille te voelen. Voor sommigen is dit slechts een onaangenaam gevoel, voor anderen kan rugpijn tijdens de zwangerschap erg pijnlijk zijn.

Er zijn verschillende redenen voor rugpijn tijdens de zwangerschap: van het dragen van hoge hakken tot infectieziekten en de dreiging van een miskraam. Daarom is het in de eerste plaats noodzakelijk om over de pijn te praten met uw arts.

Maar vaker spreekt rugpijn tijdens de zwangerschap niet over ziekten, maar om vrij fysiologische redenen doet zich het volgende voor:

  • verplaatsing van het zwaartepunt door gewichtstoename.
  • hormonale verandering van het lichaam in het lichaam van een zwangere vrouw.
  • losraken van het ligamentieapparaat tijdens de zwangerschap.
  • slechte lichamelijke conditie, zwakke rugspieren.
  • gebrek aan calcium in het lichaam

Het verlichten van pijn in de rug en onderrug is mogelijk zonder het gebruik van pijnstillers. Een paar eenvoudige oefeningen met stretch-elementen zullen je leven enorm vergemakkelijken.

Je zult ermee omgaan, zelfs als je geen speciale sporttraining hebt. Het belangrijkste ding - niet haasten, niet overbelasten en de oefeningen zorgvuldig uitvoeren.

Oefeningen van rugpijn tijdens zwangerschap, video

Dit korte effectieve complex kan meerdere keren per dag worden uitgevoerd, omdat spanning en pijn zich ophopen in de rug.

Zachte draai terug

Ga op de grond zitten met je benen over elkaar.

Houd je rug recht, steek je hand langzaam achter je rug en draai je hele lichaam erachter, tot je een klein stukje voelt. Draai dan de andere kant op te langzaam.

Zorg ervoor dat de wervelkolom rechtop blijft staan. Herhaal 10 beurten aan de linker- en rechterkant.

Baby pose

Deze oefening verlicht de spanning van de rugspieren en de wervelkolom.

Ga op je knieën en handpalmen tegen de vloer. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar.

Zonder je handpalmen van de vloer te nemen, verlaag je je billen op de hielen. Tegelijkertijd ligt de buik tussen de knieën en worden de armen en rugspieren zachtjes uitgerekt. Probeer het voorhoofd naar de vloer te reiken, blijf op deze positie gedurende 2-3 seconden en keer vlot terug naar de eerste.

Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening "Kitty"

De uitgangspositie is hetzelfde: knielen en zijn handpalmen op de grond laten rusten. Terwijl u inademt, pakt u de maag op en boog u uw rug, zodat u een lichte rekking voelt van alle spieren. Blijf enkele seconden in deze positie en keer dan terug naar het origineel. Herhaal 10 keer.

Oefening "Pendulum"

Ga rechtop staan ​​en steek je armen omhoog. Strek uw vingertoppen naar het plafond om te voelen hoe de laterale spieren van het lichaam rekken.

Zonder op te geven en het lichaam recht te houden, leun je voorzichtig naar rechts, blijf een paar seconden zitten en keer terug naar de beginpositie. Leun vervolgens voorzichtig naar links, houd de positie een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Herhaal de oefening verschillende keren.

Duif pose

Duifhouding helpt de spanning in de bekkenbodem en onderrug te verlichten.

Uitgangshouding: liggend op de vloer, ellebogen tegen de vloer, linkerbeen verlengd naar achteren, rechts, gebogen naar de knie - onder de buik.
Uw armen naar voren strekken, hoofd en schouders rekken naar voren en naar beneden, proberen de vloer aan te raken met uw voorhoofd. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.

Verander je benen en doe de oefening opnieuw.

Laatste nieuws:

Zwangerschap en bevalling

Van geboorte tot jaar

Van 1 tot 6 jaar

Van 9 tot 16 jaar

familie

Handige links

of
Log in met:

of
Log in met:


BEDANKT VOOR REGISTRATIE!

Binnen een minuut moet een activeringsbrief bij de opgegeven e-mail aankomen. Volg gewoon de link en geniet van onbeperkte communicatie, handige services en een aangename sfeer.


REGELS VAN HET WERK MET DE SITE

Ik geef toestemming voor de verwerking en het gebruik van het UAUA.info webportaal (hierna "de Web Portal") van mijn persoonlijke gegevens, te weten: naam, voornaam, geboortedatum, land en woonplaats, e-mailadres, IP-adres, cookies, registratie-informatie op websites - sociale internetnetwerken (hierna "persoonlijke gegevens" genoemd). Ik geef ook toestemming voor de verwerking en het gebruik door de webportal van mijn persoonlijke gegevens van de websites die ik heb aangegeven - sociale internetnetwerken (indien aangegeven). De persoonlijke gegevens die door mij worden verstrekt, kunnen door het webportaal uitsluitend worden gebruikt met het oog op mijn registratie en identificatie op het webportaal, evenals voor het doel van mijn gebruik van de diensten van het webportaal.
Ik bevestig dat sinds mijn registratie op het webportaal, ik op de hoogte ben gebracht van het doel van het verzamelen van mijn persoonlijke gegevens en het opnemen van mijn persoonlijke gegevens in de persoonlijke gegevensdatabase van gebruikers van het webportaal, met de rechten voorzien in Art. 8 van de wet van Oekraïne "Over de bescherming van persoonsgegevens", lees ().
Ik bevestig dat als het nodig is om deze kennisgeving in een geschreven (documentaire) vorm te ontvangen, ik een overeenkomstige brief stuur naar [email protected] met vermelding van mijn postadres.

Er is een brief verzonden naar de opgegeven e-mail. Om uw wachtwoord te wijzigen, volgt u gewoon de link die erin staat.

Oefeningen voor de rug tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap groeit de baby in de maag geleidelijk, waardoor de wervelkolom onder druk komt te staan. Soms leidt dit tot rugpijn. De ontvangst van pijnstillers tijdens de zwangerschap moet beperkt zijn, dus de enige en effectieve behandelmethode is rugpunctie voor zwangere vrouwen.

Oorzaken van spinale pijn

Rugklachten tijdens de zwangerschap worden niet aanbevolen zonder eerst de oorzaak van pijn te bepalen.

Het symptoom kan optreden als gevolg van de invloed van dergelijke factoren:

  • Vergrote baarmoeder tijdens groei van de foetus. Zenuwen worden samengeperst, de bloedvaten van de bloedsomloop worden vastgeklemd en de wervelkolom van de toekomstige moeder lijdt eronder.
  • Gewichtstoename Omdat zwangerschap gepaard gaat met een extra gewicht, verschuift het zwaartepunt van het lichaam. Onder de last zitten de gewrichten en spieren. De organen van de bloedsomloop moeten in de enhanced-modus werken. Dit alles beïnvloedt de toestand van de rug en leidt tot pijn.
  • Beëindiging van een actieve levensstijl. In de laatste weken van de zwangerschap worden vrouwen meestal moe en bewegen ze zich een beetje. Consequenties omvatten spinale kromming en pijnlijke aard in de lumbale regio.
  • Veranderingen in de concentratie van hormonen in het lichaam onder invloed van zwangerschap.
  • Koliek. Prikken in het gebied van de nieren en de buik mag aan de onderrug worden gegeven.

Het belangrijkste ding dat moet worden herinnerd door alle zwangere vrouwen: rugpijn is niet het geval wanneer het de moeite waard is om zelf medicatie toe te passen en een bezoek aan een arts uit te stellen. Het moet zo snel mogelijk een specialist raadplegen. Pijn in combinatie met bloeden, zwelling en onderste ledematen falen vereist het bellen van een ambulance.

Wat hebben zwangere vrouwen pijn in de rug

Meestal klagen zwangere vrouwen over pijn in de lumbale regio of het bekken.

Onaangename gewaarwordingen van het eerste type verschillen niet veel van een vergelijkbaar symptoom van de pathologieën van het bewegingsapparaat. De pijn wordt sterker met langdurig zitten, staan ​​en algemene belasting op de rug.

Bekkenklachten komen vaker voor. De pijn kan zowel van één als van twee kanten optreden. De lokalisatie van het symptoom is het middelgebied, soms de gluteale zone. De pijn is permanent, gaat niet over tijdens het stoppen van de activiteit en veroorzaakt regelmatige ochtendstijfheid in bewegingen. Er is een verergering van het symptoom in het geval van:

  • Draait in rugligging;
  • Traplopen;
  • Overgang van zittende naar staande positie;
  • Zware dingen opheffen;
  • Lopen voor een lange periode.

Als een zwangere vrouw de positie van haar lichaam gedurende lange tijd niet verandert (ze zit bijvoorbeeld aan de tafel), neemt het risico op pijn in het bekkengebied van de rug toe.

Lijst met oefeningen voor de rug

Voor het doen van terug oefeningen voor zwangere vrouwen, is het noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen. Ten eerste zijn de toekomstige moeders niet geschikt voor klassieke oefeningen - er is een speciaal complex voor hen ontwikkeld. Ten tweede worden in sommige gevallen ladingen van deze soort helemaal niet aanbevolen.

Als er geen contra-indicaties zijn en de arts toestemming heeft gegeven, kunt u oefeningen voor de rug starten tijdens de zwangerschap.

Opladen terwijl je staat:

  • Kom precies op. Laat de armen langs het lichaam zakken. Ga om beurten naar de zijkanten leunen, buig niet je rug en probeer het recht te houden.
  • Steek je armen dicht bij de borst. Draai het lichaam in een cirkel in de ene richting en dan in de andere richting. Probeer je benen niet te bewegen.
  • Steek je handen op. Roteer ze en beschrijf cirkels in de lucht.

Oefeningen die tijdens het zitten worden uitgevoerd:

  • Kies een plat, maar niet hard oppervlak (een deken of kussen is voldoende). Ga zitten. Kruis je benen. Adem langzaam in en adem diep uit. Naast het verlichten van pijn, helpt lichaamsbeweging het lichaam te verzadigen met zuurstof en de bloedcirculatie in de baarmoeder en de placenta te verhogen.
  • Leun naar voren en keer terug naar de beginpositie. Beweging moet soepel en netjes zijn. Je hoeft niet zoveel mogelijk te leunen, maar een beetje uit te rekken.

Opladen vanaf de startpositie van de knie-elleboog:

  • Leun op de grond met je knieën en ellebogen. De positie stelt u in staat om oefeningen voor de rug voor zwangere vrouwen met maximaal comfort uit te voeren.
  • Til één been en arm van de andere kant op. Ga 7-10 seconden staan. Maak opnieuw symmetrisch.
  • Buig als een kat. Beweeg langzaam en voorzichtig, en probeer het achterwiel vorm te geven. Om meerdere keren te doen. Het wordt aanbevolen om af te wisselen met de eerste oefening.

Opladen dat ligt:

  • Ga op je rug liggen. Benen buigen op de knieën. Leg je handen langs je romp. Til het bekken enigszins op en keer terug naar de uitgangspositie.

Het complex wordt van 8 tot 10 keer herhaald. Tussen sets moet je een paar minuten rusten.

Trimester Back-oefeningen

Binnen 9 maanden treden er verschillende veranderingen op in het lichaam van de toekomstige moeder, daarom is het bij het uitvoeren van een reeks oefeningen belangrijk om aandacht te besteden aan het trimester van de zwangerschap, evenals aan het algemene welzijn van de toekomstige moeder.

Eerste trimester

In de eerste drie maanden moet een zwangere vrouw elke fysieke inspanning vermijden, omdat er altijd een risico op abortus bestaat. Lichte oefeningen zijn echter erg handig, helpen de bekkenbodemspieren te versterken en verbeteren de gemoedstoestand.

Kruissteek.

Oefening kan thuis of tijdens een wandeling worden gedaan. Ze bestaan ​​uit ongehaaste bewegingen met hun benen "cross to cross", terwijl je de torso lichtjes bij elke nieuwe stap kunt draaien. Een dag is genoeg 50 "stappen".

De hellingen van de romp.

De benen zijn op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de armen zijn uit elkaar gespreid. Lichte romp naar voren en naar achteren. Oefeningen worden 10 keer in elke richting uitgevoerd.

Terug doorbuiging

Uitgangspositie - op handen en voeten. Breng het linkerbeen omhoog en strek het uit, til de rechterhand op, strek naar voren - de rug is licht gewelfd. Voer 10 keer, verander afwisselend benen.

Tweede trimester

Het tweede trimester van de zwangerschap is de gunstigste periode voor lichaamsbeweging. In deze periode is er geen risico op een miskraam, geen toxicose. Het is in het tweede trimester dat de buik begint rond te draaien, het eerste ongemak en rugpijn kunnen optreden, die gemakkelijk kan worden verwijderd met gymnastiekoefeningen. Een goed resultaat kan worden verkregen uit oefeningen op fitball.

Circulaire bewegingen van het bekken.

Zittend op de fitball, moeten handen op de riem worden gedaan. Een vrouw moet comfortabel zitten, het lichaam moet zo ontspannen mogelijk zijn. Maak langzaam cirkelvormige bewegingen 10 - 15 keer aan de rechter- en linkerkant. Als er geen fitball is, kunt u de gebruikelijke zachte ontlasting gebruiken.

Schaatsen op fitball.

Het is noodzakelijk om op de bal te gaan liggen met je rug, benen gebogen op de knieën, rustend op de vloer met de hele voet. Licht duwend de behoefte om de bal onder hem heen en weer te rollen zodat het alle dorsale spieren raakt.

Kitty.

Oefening "Kitty" wordt beschouwd als een van de meest effectieve voor rugpijn. Om het uit te voeren, moet je op handen en voeten gaan, terwijl je inademt, je naar achteren buigt en je hoofd omhoog trekt. In deze positie moet je een paar seconden blijven en dan, terwijl je uitademt, de achterkant ombuigen en je hoofd laten zakken. Herhaal 10-12 keer.

Oefeningen voor 3 trimesters

Bovenal stoort rugpijn een vrouw in het derde trimester van de zwangerschap, maar dagelijkse oefeningen helpen de spanning, hypertonie van gespannen spieren te verlichten en bereiden de vrouw voor op de aankomende bevalling. In het derde trimester zullen eerder uitgevoerde oefeningen voordelen opleveren, maar een vrouw die gewoon op een fitball zit of ligt, zal vooral nuttig zijn voor een vrouw. Het is genoeg om te knielen en op de bal te liggen, maar de maag moet in het ongewisse zijn. Handen wikkelen de bal, ontspannen, buigen de rug iets. In deze positie is het voldoende om 10 - 15 minuten door te brengen.

Aanbevelingen voor zwangere vrouwen

Oefeningen voor zwangere vrouwen omvatten niet alleen lichaamsbeweging, maar ook de juiste levensstijl. Artsen raden vrouwen aan om zich te houden aan de volgende regels:

  • Blijf stilstaan. Het is onmogelijk om op één plek in één pose te bevriezen. Het is raadzaam om de positie van het lichaam ten minste eenmaal per half uur te wijzigen.
  • Ga zwemmen. Het zwembad kan worden vervangen en een badkamer. Onderdompeling in water vermindert de belasting van het lichaam als geheel en de rug in het bijzonder.
  • Slaap niet in dezelfde houding. Artsen adviseren dat u aan uw linkerzijde gaat liggen en klem een ​​kussen of een zachte deken tussen uw knieën. Pose draagt ​​bij aan de toevoer van de baarmoeder met voldoende bloed en voorkomt overmatige belasting van de heupzenuw. Om pijn in de bovenrug te voorkomen, kunt u nog een kussen onder de arm leggen.
  • Poten verwisselen. Als werk of alledaagse zaken langdurig moeten zijn, is het aan te bevelen dat een zwangere vrouw een lichte verhoging van 10-20 cm bij de hand heeft. Overdag worden de benen afwisselend op het voorwerp geplaatst.
  • Zorg voor comfort. De stoel moet zo comfortabel mogelijk zijn. Onder de kromming van de taille kun je bovendien iets zachts aanbrengen, waardoor de wervelkolom wordt gefixeerd.
  • Gebruik de hoogte voor de benen. Tijdens het zitten, is het raadzaam om de voeten op een voorwerp te plaatsen, begrepen boven de vloer, zodat de knieën zich boven het niveau van de heupen bevinden.
  • Vergeet niet om uit te rekken. Oefeningen voor de rug voor zwangere vrouwen omvatten een complex met een bekkenvoeding naar voren en een nivelleringshouding. Opladen helpt om de overdag opgehoopte spanning te verminderen en de rug te ontspannen.
  • Leid een actieve levensstijl. In het geval van gevoeligheid voor pathologieën van de rug mag de sport niet vergeten. Met veel oedeem en toegenomen gewicht tijdens de zwangerschap, zwemmen of opladen met de nadruk op stretchen.
  • Zoek hulp van een specialist. Acupunctuur, manuele behandeling of een speciale massage helpen om te ontspannen en de spanning van de spieren te verminderen.
  • Gebruik het verband. Een speciaal apparaat regelt het extra gewicht en de locatie van het zwaartepunt. Het belangrijkste ding - om een ​​verband te kiezen alleen voor zwangere vrouwen.
  • Kleed je correct. Het is beter om schoenen met hakken te vergeten. Bag over één schouder wordt ook niet aanbevolen. In plaats daarvan kun je een kleine rugzak gebruiken.
  • Raadpleeg een arts. Totdat de arts de oorzaak van de pijn bepaalt, is het niet mogelijk om te praten over oefeningen voor de rug tijdens de zwangerschap. Zelfmedicatie daarentegen kan de moeder en het kind schaden.

Preventie van spinale pijn bij zwangere vrouwen

Het voorkomen van pijn in de wervelkolom omvat alle bovenstaande regels. Goed gekozen schoenen, veranderende lichaamshouding gedurende de dag. Het wordt aanbevolen om een ​​speciaal verband te gebruiken om tijdig een arts te raadplegen - dit zijn de belangrijkste punten die onaangename symptomen tijdens de zwangerschap helpen voorkomen.

Het wordt ook aanbevolen:

  • Schik een slaapplaats om te ontspannen met maximaal comfort;
  • Gebruik een speciaal kussen voor toekomstige moeders;
  • Probeer niet boven de norm te komen, eet gezond voedsel en drankjes die geen oedeem veroorzaken.

Wie training is gecontra-indiceerd

Het is niet toegestaan ​​om rugoefeningen voor zwangere vrouwen uit te voeren in het geval van:

  • Het risico op vroeggeboorte;
  • Aanleg tot een miskraam;
  • De overmaat van de baarmoedertoon van de norm;
  • Ernstige obstetrische geschiedenis;
  • Pathologieën van het bewegingsapparaat;
  • De aanwezigheid van bloeden kondigen het type aan;
  • Ernstige toxicose;
  • Problemen met druk.

Pijn in de wervelkolom is niet ongebruikelijk voor vrouwen die een kind dragen. Je kunt het probleem oplossen met behulp van oefeningen voor de rug tijdens de zwangerschap. In dit geval is het ten strengste verboden om oefeningen te doen zonder toestemming van de arts.

Welke oefeningen worden aanbevolen voor zwangere vrouwen voor de rug

Tijdens de zwangerschap ondervindt het vrouwelijk lichaam bepaalde spanningen en spanningen. Om op de een of andere manier de conditie van de zwangere te verminderen, voeren ze een lijst met oefeningen voor zwangere vrouwen uit voor de rug, doen ze aerobics of zwemmen. Ook met een pijnlijke spanning van de ruggenmergspieren, is een complex van elementen gericht op de musculo-ligamenteuze rek.

Welke veranderingen gebeuren er met de rug van zwangere vrouwen

De wervelkolom is een verende kern van het menselijk lichaam, die de wervelkolomstructuren beschermt. In het proces van het dragen van de vrouwelijke houding is aanzienlijk veranderd, omdat het fruit groeit, waardoor een verschuiving in het zwaartepunt optreedt. Daarom heeft de wervelkolom tijd nodig om zich aan te passen aan de lopende hervormingen en het vermogen van de moeder om op te bouwen te behouden.

Met behulp van speciale ligamenteuze weefsels worden intra-organische structuren aan de wervelkolom bevestigd, in het bijzonder aan het groeiende baarmoederlichaam. Als gevolg hiervan is er, wanneer de patiënt bezig is, een karakteristieke toename van lordose in het lendegebied, wanneer de voorwaartse buiging meer uitgesproken wordt en andere werveldelen rechter worden.

Onder invloed van hormonale transformaties krijgen alle ligamenteuze structuren een zekere losheid, waardoor er een mogelijkheid is van divergentie in de bekkenbotten voor ongehinderde passage van de foetus tijdens de bevalling. Na de geboorte verschuift het zwaartepunt vrij scherp, wat leidt tot veranderingen in de locatie en interactie van de wervelgewrichtstructuren, de belasting wordt opnieuw verdeeld en de spanning van het ligamente-spierweefsel verandert. In feite keert de ruggengraat terug naar zijn vroegere positie, die vóór de conceptie lag, maar rekening houdend met de begin-lactatieperiode, waarin de borstklieren toenemen, zwaarder.

Oorzaken van spinale pijn

Pijn in de spieren van de rug bij vrouwen die vrouwen dragen, wordt veroorzaakt door verschillende factoren:

  • Tussenwervelschijven verliezen elasticiteit, omdat de kern niet langer dempingsfuncties uitvoert, waarna de belasting wordt verdeeld over de vezelige ring.
  • Tijdens de zwangerschap wordt de wervel belast, vooral als de vrouw in fysieke arbeid verkeert of lange tijd werkt, stil zit, terwijl zich microscheurtjes vormen in de vezelige ring.

Wanneer geperst door twee wervels, lijkt de kern in de gevormde scheuren te vallen, waardoor de onderdelen vast komen te zitten in deze scheuren, wat zich manifesteert door pijnlijke symptomen in de onderrug te veroorzaken.

  • Geleidelijk aan worden de scheuren groter, de kern steekt uit boven de schijflimieten en er ontstaat een hernia tussen de wervels.
  • Een dergelijk algoritme van pathologische veranderingen van de wervelkolom is kenmerkend voor alle zwangere vrouwen, behalve voor het laatste punt, een hernia wordt alleen gevormd bij patiënten met aanleg, verkeerde houding, kromming van wervelstructuren, fysieke inspanning, enz. Soms wordt de pijn in de rug van zwangere vrouwen veroorzaakt door spasmen van de paravertebrale spieren of hun spanning.

    Wat hebben zwangere vrouwen pijn in de rug

    Rugpijn tijdens de zwangerschap kan gelokaliseerd zijn in het bekken- of lumbale gebied. Bekkenpijn wordt beschouwd als een prioriteit, die drie keer vaker voorkomt als lumbaal. Ze zijn diep en verspreid rond de taille, kunnen slechts aan één kant worden gestoord. Vaak wordt deze pijn aan het gluteale gebied gegeven, de pijn daalt niet onder de knieën. 'S Morgens kunnen zwangere vrouwen motorstijf zijn op de achtergrond van pijn, in een kalme toestand, zulke pijnen komen niet onmiddellijk over.

    Bij het traplopen, draaien in bed, lopen en gewichtheffen, kunnen de pijnlijke symptomen toenemen bij het opstaan ​​of zitten. Ook neemt het risico op het ontwikkelen van pijn toe met langdurige activiteit in een stationaire toestand. Lumbale pijn tijdens de zwangerschap is bijna hetzelfde als de traditionele pijn in de onderrug. Ze nemen vaak toe bij het tillen van zware voorwerpen, langdurig zitten of staan.

    Hoe ongemak in de rug te behandelen tijdens het dragen

    De beste oplossing voor rugpijn is beweging. Als u lange tijd in dezelfde positie moet werken, is het raadzaam om de positie vaker te wijzigen. Maar in het algemeen, wanneer dergelijke problemen verschijnen, is het noodzakelijk om een ​​neuroloog te raadplegen. Dit is vooral nodig als de pijn in de bovenrug wordt gecombineerd met hoofdpijn en duizeligheid, motorische beperkingen in de schoudergewrichten, pijnlijke gevoelens in het hart en de borstwervels, gevoelloosheid in de onderste ledematen, enz.

    Bij een vergelijkbaar symptomatisch beeld ontstaat meestal een hernia tussen de wervels, die zich in verschillende wervelgebieden kan bevinden. Als spinale pijn gepaard gaat met hyperthermie, hypertherapie, hypertensie of hoofdpijn, frequent urineren, moet onmiddellijk een arts worden geraadpleegd, omdat dergelijke symptomen soms duiden op de ontwikkeling van renale pathologieën waarvoor ziekenhuisopname in het ziekenhuis noodzakelijk is. Dergelijke symptomen duiden meestal op inflammatoire laesies van de nierstructuren (pyelonefritis).

    Als de pijn in de onderrug wordt gekenmerkt door scherpe, krampende en intense pijn, zijn er urinewegaandoeningen, dan duiden dergelijke tekenen op een koliek in de nier met niersteenpathologie. Concrementen uit over de urineleiders, beschadigen hun muren, wat de karakteristieke pijn veroorzaakt. Daarom wordt bij nierpathologieën het gebruik van pijnstillers en krampstillers aanbevolen. Maar therapie voor zwangere vrouwen moet uitsluitend door een specialist worden aangesteld.

    Lijst met oefeningen voor de rug

    Lichamelijke activiteiten die gericht zijn op het versterken van de wervelkolomspieren verdienen speciale aandacht. Een dergelijke training helpt pijnlijke gevoelens in de rug te verwerken.

    • Oefening voor houding. De buik groeit voortdurend en verschuift het zwaartepunt. Hierdoor buigen zwangere vrouwen onwillekeurig het onderruggebied naar voren, waardoor de pijn en dichtheid van spierstructuren kan worden geëlimineerd. Als de zwangere vrouw rechtop staat en haar rug recht maakt, zullen de spieren langer worden en de lendesteet verlichten. Om deze oefening uit te voeren, moet u uw houding perfect op elkaar afstemmen. Het is noodzakelijk om de schouders terug te nemen, de borst op te heffen, de oren moeten op dezelfde rechte lijn met de schouders staan. Het is noodzakelijk om de maag aan te spannen en de navel naar de wervel te trekken. Om de balans beter te vangen, is het aan te bevelen om uw knieën lichtjes te buigen. Stel je nu voor dat iets onzichtbaars je recht omhoog trekt. Strek je houding zo vaak mogelijk recht, vooral als je lang staat of loopt.
    • Oefeningen voor de rug op de spieren. De wervelkolomspieren en de buikspieren werken samen door de zich uitbreidende buik te ondersteunen. Wanneer het spierweefsel van de buik ontspant voor een comfortabele plaatsing van het baarmoederlichaam, verzwakken ook de ruggenmergspieren. Oefening versterkt de rug van een zwangere vrouw, waardoor spieractiviteit wordt vereenvoudigd en pijn wordt verminderd. Om de oefening uit te voeren moet je op handen en voeten gaan. De rechterhand moet voor hem worden uitgerekt en tegelijkertijd het linkerbeen strekken. Het is niet nodig om de buik te belasten, maar zijn spieren moeten worden aangehaald, zonder de rug te buigen. Je moet vijf seconden in die positie blijven staan. Doe de oefening dan met een ander paar ledematen. Totaal aan beide zijden ongeveer 10-20 herhalingen.
    • Draai het bekken. Deze gymnastiekoefening verbetert de houding en verlicht de pijn in de rug, waardoor het spierweefsel van de buik wordt versterkt. Om dit te doen, moet je ook op handen en voeten zitten, moet de rug recht zijn en moeten de ellebogen licht gebogen zijn. Spieren van de pers zijn niet gespannen, maar strakker. Maak een beweging zoals een cijfer acht met je bekken. Het is handig om dit element met behulp van een fitball uit te voeren en er met je hoofd of borst op te rusten.
    • Cat. Een vrij algemeen element dat in veel medisch-gymnastiekcomplexen wordt gebruikt, stelt u in staat buitensporige spanningen van de wervelkolom te elimineren. Om het uit te voeren, moet men knielen, leunend tegen de grond met boten, zijn rug recht houden. Het hoofd moet worden neergelaten, rond de rug en rug, als een boze kat. Houd deze positie 10 seconden vast en neem vervolgens de beginpositie in.

    Andere aanbevolen oefeningen

    Zwemmen. Met behulp van water ontlast de zwangere vrouw de belasting van de wervelkolom, waardoor de druk in de gewrichten en de rug wegvalt. Om dit te doen, moet mama regelmatig naar het zwembad gaan.

    De hond. Het is noodzakelijk om op handen en voeten te staan, met de nadruk op de ellebogen, de schouders moeten worden neergelaten, zodat het bekkengebied boven het hoofd ligt, dat op zijn handen moet worden gelegd. In deze positie is het nodig om de bovenste helft van het lichaam te ontspannen. De rug moet recht zijn, zelfs ademen. Oefening duurt niet meer dan 2-3 minuten. Een dergelijke oefening gynaecologen raden sterk voor zwangere vrouwen voor een 35-week dracht periode en meer. Anders kunnen er allerlei complicaties zijn die gepaard gaan met problematische bevalling.

    Het is noodzakelijk om comfortabele omstandigheden te creëren voor nachtrust. Slaap op een comfortabele kant, plaats een speciaal kussen voor zwangere vrouwen of leg gewoon een klein kussen onder de verhoogde buik, en tussen de benen. Als gevolg van een gemakkelijke en comfortabele nachtrust in de ochtend, zal de pijn in de rug niet storen.

    Draag een speciale verbandriem om de buik te ondersteunen, dan wordt de last van de rug verwijderd en stopt het pijnlijke ongemak. Je moet niet zelf een verband kiezen, het is beter hierover te praten met de gynaecoloog, die het meest geschikte model zal kiezen.

    Word zwanger van yoga, wat helpt om alle noodzakelijke spieren te ontspannen, zodat je je rug kunt versterken. Als je het fitnesscentrum niet kunt bezoeken, kun je een paar eenvoudige houdingen ontdekken en thuis doen.

    Tijdens de derde trimesterperiode moet de moeder uiterst voorzichtig en voorzichtig zijn bij het uitvoeren van gymnastiek. Het is beter om in deze maanden complexe elementen te weigeren, maar je moet meer lopen.

    Naar gymnastiek voor de rug was veilig en het meest effectief voor een zwangere vrouw, het is noodzakelijk om elke dag een training te volgen, om te voorkomen dat bij scherpe bewegingen, lessen op een lege maag worden gegeven. Oefeningen mogen een zwangere vrouw niet vermoeien, en daarna hoeft u niet nog een uur te eten. Klassen kunnen buitenshuis worden uitgevoerd.

    Preventie van spinale pijn bij zwangere vrouwen en na bevalling

    Om rugpijn te voorkomen, wordt een vrouw geadviseerd om geen hakken te dragen en een lang verblijf in een staande of zittende houding. U moet op een comfortabel matras slapen om de nachtrust zo comfortabel mogelijk te maken. Zowel voor als na de bevalling werd Mama aangeraden een speciale bandage te dragen, maar zware voorwerpen mogen nooit worden opgeheven.

    Gebruik tijdens het schoonmaken van het huis speciale apparaten zoals een dweil of een stofzuiger met lange steel. Als je bezig bent met strijken of wassen, zorg er dan voor dat je rug recht is. Om dit te doen, moet je de wascontainer op het podium plaatsen en voor het strijken een speciaal bord gebruiken. Let op voeding om te voorkomen dat u extra kilo's binnenkrijgt, omdat overgewicht de wervelstress alleen maar verhoogt en pijnlijke gevoelens veroorzaakt.

    Wie training is gecontra-indiceerd

    Oefeningen tijdens de zwangerschap zijn strikt gecontra-indiceerd als er een dreiging is van voortijdige bevalling, met overmatige baarmoedertint en gebruikelijke miskraam of belaste verloskundige geschiedenis. Je kunt ook geen gymnastiek doen in het geval van ernstige wervelaandoeningen of ernstige toxemie, pre-eclampsie, bloeden op de achtergrond van placenta-abruptie, placenta previa of hemorragieën van retroplacentale aard.

    Ook moeten gymnastische oefeningen worden vermeden door zwangere vrouwen met instabiele bloeddruk, omdat op de achtergrond van fysieke activiteit, bloeddrukindicatoren plotseling kunnen springen, wat zeer ongunstige voorspellingen voor een vrouw in positie heeft.

    bevindingen

    Bij het uitvoeren van gymnastiek moet u onthouden dat u in positie zit, vermijd daarom snel lopen of rennen, draaien en krachtelementen, oefeningen, liggend op uw rug. Ook gecontra-indiceerd elementen op de pers en liggend op zijn buik. Wees niet bang voor sportactiviteiten, want ze zijn goed voor zowel mama als baby. Het belangrijkste is om te voldoen aan veiligheid, het oppakken van uiterst nuttige oefeningen.

    Oefeningen voor zwangere vrouwen tegen rugpijn

    Alle zwangere vrouwen worden geconfronteerd met rugpijn in het derde trimester, dus gymnastiek, inclusief oefeningen om de spieren te versterken, moet worden gedaan.

    In de regel omvatten dergelijke lichtgewicht sportcomplexen trainingsoefeningen voor zacht rekken en complete ontspanning van de wervelkolom, evenals stimulatie van de borst- en nekspieren.

    Sinds het derde trimester van de zwangerschap worden vrouwen geen intensieve inspanning aanbevolen. Zwemmen, aquarobics en gymnastiek, speciale oefeningen ter voorbereiding op de bevalling blijven in het sportarsenaal.

    Je kunt ook zelfstandig oefeningen doen voor ontspanning en oppervlakkige rekoefeningen van spieren en ligamenten. Dit complex is gericht op het verminderen van pijn in de rug, evenals het verbeteren van de emotionele en fysieke conditie tijdens de zwangerschap. Hij loopt elke dag, tot de geboorte.

    Het kan ook worden uitgevoerd na de bevalling, door krachtoefeningen toe te voegen aan de pers, heupen en billen.

    De resultaten van deze oefeningen zijn:

    • Vermindering van de druk van de foetus op de wervelkolom, en vermindering van het risico van knijpen van zenuwcellen in de wervels
    • Verbetering van de bloedcirculatie, dwz preventie van oedeem en spataderen
    • Kan een goed alternatief zijn voor actieve lichaamsbeweging, een goede manier van ontspanning en ontspanning.
    • Helpt het verblijf van het kind in de juiste positie (hoofdpijn) uit te breiden tot de geboorte
    • Verlicht de spanning in de schouders, verminder pijn in de nek en het bekken, corrigeer de houding en train de spieren van de borst en schouders

    Wees voorzichtig! Tijdens de zwangerschap is het niet aan te raden om oefeningen te doen voor het diep uitrekken van de rug of wervelkolom, gymnastiek in het 3e trimester moet voorzichtig zijn.

    Verhoogt significant het niveau van het hormoon relaxine, dat gericht is op het vergroten van de elasticiteit van de ligamenten en het kraakbeen om het proces van bevalling (divergentie van de bekkenbotten) en de passage van het kind door het geboortekanaal te vergemakkelijken.

    Het algemene niveau van flexibiliteit tijdens de zwangerschap neemt toe, maar daarmee neemt de belasting van de gewrichten en botten toe vanwege het toegenomen gewicht.

    Inadequaat getrainde ligamenten zijn mogelijk niet klaar voor nieuwe condities van het lichaam. Daarom waren er onder zwangere vrouwen gevallen van gewrichtsblessures, verstuikingen en verstuikingen.

    Voordat je een les begint als een warming-up, loop je een paar minuten rustig door de kamer en doe je twee of drie ademhalingsoefeningen.

    Oefening tijdens de zwangerschap als je rug doet pijn

    "Waterfall".

    • ip - staand. Haal diep adem.
    • Reik naar de top-up, trek de hele ruggengraat.
    • Terwijl je uitademt, langzaam rond je rug, strek je je schouders naar binnen, en met je handen - op je knieën, glijden ze langs de dijen.
    • Laat je hoofd zakken, druk je kin tegen je borst.
    • Maak de maximale buiging naar voren terwijl je je armen nog steeds naar beneden sleept.
    • De thoracale wervelkolom buigt tegelijkertijd, rek de schouderbladen op.
    • Bij de volgende inademing, trek je rug langzaam recht en strek je je rug.
    • Trek jezelf geleidelijk uit, wervel door wervel, hoofd en nek terug naar hun oorspronkelijke positie als laatste.
    • Sta op, neem een ​​paar keer rustig adem en adem uit.
    • Herhaal de oefening 3-4 keer.

    "Mountain."

    • ip - op handen en voeten staan.
    • Nadruk op de ellebogen en knieën.
    • Verlaag de schouders zodat het bekken veel hoger is.
    • Leg je hoofd op je handen.
    • U kunt een kussen gebruiken.
    • In dit geval kunnen de handen naar voren of langs het lichaam worden getrokken.
    • Draai je hoofd naar de zijkant of houd je voorhoofd vast.
    • Het bekken en de heupen moeten op dezelfde lijn staan, loodrecht op de vloer.
    • Ontspan het bovenlichaam volledig.
    • Let op je rug.
    • De afbuigingen en bochten erin zouden niet moeten zijn.
    • Houd je ademhaling stabiel.
    • Trainingsduur - 1-2 minuten.

    Waarschuwing! Deze oefening om de rug te versterken wordt niet aanbevolen na de 34-35e week van de zwangerschap.

    "Goede kat / slechte kat."

    • ip - op handen en voeten staan.
    • Nadruk op de handpalm en de knieën.
    • Laat je hoofd zakken en ontspan je nek.
    • Bij het inademen zoveel mogelijk buigen in de lumbale en thoracale wervelkolom.
    • Zet tegelijkertijd het hoofd op en strek de achterkant van je hoofd.
    • Schouders knijpen niet, integendeel, rechtzetten ze en de borst op de juiste manier.
    • Hals trek op de kin.
    • Buik stuurt de hele tijd naar de vloer.
    • Neem tijdens de uitademing een omgekeerde positie in.
    • Rond de rug, omhoog trekken zo veel mogelijk ook in de lumbale en thoracale wervelkolom.
    • Herhaal de oefening 3-4 keer.

    Turnen voor de wervelkolom en spieren

    De wervelkolom strekken.

    • ip - zittend op de vloer.
    • Leun met je rug tegen de muur, benen gebogen op de knieën, heupen open.
    • Handen los op de heupen.
    • Probeer de voetzolen te verbinden.
    • Het is niet nodig om de heupen te openen om de vloer te raken.
    • Integendeel, voor het gemak kun je een roller of kussen onder elke knie plaatsen.
    • Oefening kan het beste worden gedaan met gesloten ogen, waarbij de spieren van het gezicht, de nek en schouders volledig ontspannen zijn.
    • Terwijl je inademt, reik je naar de bovenkant van het hoofd, trek je de wervelkolom naar voren en buig je je iets naar beneden in de onderrug.
    • Houd een paar seconden je adem in.
    • Terwijl je uitademt, ontspan je al je spieren, vooral de onderrug en schoudergordel.
    • Je kunt een beetje rond de rug en slouch schouders.
    • Deze positie verhoogt de mobiliteit van de gewrichten, trekt de spieren terug en verbetert de bloedcirculatie in het bekkengebied.

    De spieren van de borst en schouders uitrekken.

    • ip - zittend op zijn knieën, kijkend naar de muur.
    • Heupen wijd gespreid, leunend op de benen.
    • Tegelijkertijd worden de knieën naar de zijkanten gericht en de voeten naar elkaar toe.
    • Het bekken wordt verlaagd, de billen worden tegen de hielen gedrukt.
    • Steek je handen omhoog en de handpalmen leunen tegen de muur.
    • De afstand tussen de handpalmen is ongeveer 25-30 cm.
    • Neem een ​​zachte, verlengde ademhaling.
    • Reik naar de top-up.
    • Terwijl je uitademt, buig je iets over de onderrug en de thoracale wervelkolom.
    • Probeer de onderarm tegen de muur te houden en glijd met je handpalmen zelfs iets hoger.
    • Tegelijkertijd vermindert de thorax meer en meer.
    • Adem langzaam uit en laat de lucht zachtjes ontsnappen.
    • Houd deze positie 1-2 minuten aan.
    • Voel de spieren van de nek, schouders en onderrug ontspannen en strekken.
    • Deze oefening vermindert de pijn in de lumbale regio, helpt de ademhaling te herstellen, normaliseert de hartslag, traint de spieren van de borstkas.

    Ontspannende nekspieren.

    • ip - zittend op de vloer.
    • Leg een klein kussen onder de billen.
    • De benen zijn gebogen op de knieën, de benen zijn gekruist.
    • Handen los op de heupen. Plaats voor het gemak een roller of kussen onder elke knie.
    • Ontspan de spieren in het bekken, evenals de spieren van de schoudergordel en de armen.
    • Maak langzaam, zonder schokken, een aantal cirkelvormige bewegingen met je hoofd naar rechts en dan naar links.
    • Kantel je hoofd niet veel.
    • Houd je rug recht, maar belast niet.
    • Maak 5-6 beurten in elke richting.

    De wervelkolom draaien.

    • ip - zittend op de vloer.
    • Maximaliseer je benen, richt ze zo ver mogelijk in je knieën.
    • Palmen rusten tegen de heupen. Slanker niet.
    • Haal diep adem.
    • Bij de uitademing, draai het lichaam naar rechts en kijk achter de rechterschouder.
    • Houd de rug vast.
    • Als je rug pijn doet tijdens de zwangerschap, terwijl je deze oefening doet, help jezelf met je handen, licht drukken op je heupen.
    • Houd deze pose een paar seconden vast.
    • Keer terug naar ip en ontspan je rug.
    • Herhaal de draai naar links.

    Volledige ontspanning.

    • ip - liggend op zijn kant op een hard oppervlak.
    • Begin aan de rechterkant.
    • Curl up.
    • Druk zo dicht mogelijk op je heupen op je heupen.
    • Knieën zijn gebogen.
    • Hoofd omlaag, kin ingedrukt op de borst.
    • De rechterhand is onder het hoofd, de linkerarm is rond de benen gewikkeld.
    • De rug moet afgerond zijn, de nek moet ontspannen zijn.
    • Houd je adem niet in, adem rustig, niet diep.
    • Houd de positie 5-7 minuten en verander dan de zijkant.